Следуя надлежащему обучению и кондиционированию и привычкам здорового питания, вы можете снизить риск получения травм. Иметь кредит: Патрик Джардино/DigitalVision/GettyImages
Находясь в стороне от острой или чрезмерной травмы — это кошмар. Месячный процесс обработки напряжения, растяжения, разрыва или разрыва спускается и разочаровывает.
Реклама
Тренеры и эксперты часто скажут вам, что вам нужно наращивать силу, чтобы предотвратить травмы. Но даже если вы все делаете правильно и придерживаетесь невероятной программы прочности полной тела, адаптированной для спорта, в которые вы занимаетесь, или занятия, которые вы занимаетесь, вы все равно неизбежно получите травму?
Видео дня
Прежде всего, важно признать, что вы, вероятно, не делаете все «правильно». Но, понимая тонкости тренировок по предотвращению травм, вы сделаете себе лучший снимок, чтобы оставаться здоровым в течение длительного времени.
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес, как избавиться от болезненности до игры Bethby Beth Rifkinfitness300 -метров Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo, вам действительно нужно тренироваться по -другому после 50?
Вот несколько причин, по которым вы можете получить травму, несмотря на все ваши усилия — плюс советы по предотвращению спортивных травм, чтобы держать вас в игре.
1. Ваше внимание уделяется силе, когда она должна быть на мобильности и балансе
Силовая тренировка может улучшить осанку, правильный мышечный дисбаланс и увеличить баланс, плотность костей, мышечный рост и гибкость — но только если вы делаете это правильно. Вот где это становится сложно.
Реклама
Вы можете задаться вопросом, какие мышцы нужны для вашего спорта, и если вам не хватает ключевых элементов, которые могут повысить производительность и сохранить здоровье. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, владелец M3Performance и Physical Therapy, рекомендует размышлять об этом в более целостном подходе.
Мы рекомендуем
Фитнес, как избавиться от болезненности до игры Bethby Beth Rifkinfitness300 -метров Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo, вам действительно нужно тренироваться по -другому после 50?
«Вам нужен план, который дополнит вашу диету-движения»,-рассказывает Jno-Finn MoreFit.eu. «Каждая учебная программа должна включать в себя семь столбов движения: толчок, тяга, изменение высоты, прогулка, диссоциация — которая заставляет ваше верхнее тело двигаться в одном направлении, а нижнее тело движется в другом направлении — баланс и соединительное дыхание».
Реклама
Глядя на эти ключевые аспекты движения через призму подвижности, вы можете определить, где вы преуспели и что может потребоваться работа. Когда Jno-Finn впервые оценивает подвижность спортсмена, он смотрит на три основных местах: грудный позвоночник, бедра и лодыжки.
«Это ваши три якоря», — говорит он. «Итак, они сильны? Где ваша ядра интегрирована? Вы можете подключить верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, чтобы генерировать мощность?»
Реклама
Реклама
Он говорит, что использование простых движений может многое рассказать вам о ваших суставах и профиле движения.
«В идеале вы можете найти кого -то, кто действительно может оценить вашу способность участвовать в том, чем вы хотите заняться», — говорит он. Это включает в себя физиотерапевт или ученого -упражнения, который может наблюдать за вашими движениями и вносить коррективы, чтобы помочь вам стать более эффективным и сбалансированным.
Реклама
Если у вас нет средств, чтобы провести сессию с экспертом, JNO-Finn рекомендует провести некоторое домашнее тестирование.
«Встаньте перед зеркалом и нанесите руки на голову. Сделайте глубокий присед», — говорит он. «Прежде всего, вы можете это сделать? Это больно? Наконец, вы делаете это хорошо?»
Было бы полезно видео о движении, чтобы по -настоящему оценить, если то, что вы делаете, правильно. Посмотрите на свой диапазон движения — не только глубину приседа. Посмотрите, сгибаются ли ваши лодыжки, и если ваши каблуки могут оставаться на полу. Ваши колени рухнут внутрь? Затем проверьте, находится ли ваше тело в прямой линии или, может быть, один из ваших бедер слишком много с одной стороны. Все, что выглядит немного шатким, может указывать на мышечный дисбаланс, который могут исправить подвижность и силовые тренировки.
Реклама
«Вы также можете проверить баланс, стоя на одной ноге, глаза закрыты, на 20 секунд, обе стороны»,-говорит Джно-Финн. «Во -первых, ты можешь сделать это? Во -вторых, есть ли стороны? не могу сбалансировать «.
2. Вы тренируетесь без плана
Подумайте об этом: вы просто катитесь в тренажерный зал и проходите рутину подъема всего тела, практически не внимание к увеличению и уменьшению веса? Вы полагаетесь на упражнения, установленные любым классом HIIT, который у вас есть в тот день? Это то, что многие из нас делают, чтобы оставаться в форме.
Реклама
Реклама
Но разработка прочностной программы с ученом или тренером, который принимает во внимание всю вашу деятельность и соревнования, является лучшим и наиболее эффективным способом безопасного достижения. Это связано с тем, что график тренировок «большой картины» может помочь вам пиковать в нужное время и заберут вероятность перегрузки вашего тела.
Существует тонкая грань между подготовкой достаточно, чтобы стимулировать производительность и слишком много разбивания вашего тела без достаточного восстановления. Итак, как вы находите этот баланс? Это, по словам Джно-Финна, сводится к тому, что у вас работает всеобъемлющий план, который работает для вас.
По словам Джно-Финна, многие спортсмены и тренеры используют периодизированные тренировочные модели, что в основном означает график, который постепенно увеличивает интенсивность и объем тренировок с течением времени. Вы можете использовать этот подход независимо от выбранного вами спорта или деятельности.
Сроки будут зависеть от вас и вашего расписания, игры или соревнований. Часто взрослые спортсмены для отдыха будут иметь круглогодичный график соревнований; Бегуны будут регистрироваться на гонках каждые выходные, игроки в гольф посещают курс каждое воскресенье утром, теннисисты играют в четыре матча в неделю и т. Д.
Это хорошо делать то, что вы любите, но если вы серьезно относитесь к предотвращению травм и улучшению как спортсмена, Jno-Finn говорит, что это отличная идея выбрать настоящую «сезон» или гоночную гонку или матч для себя. Затем вы можете создать фазы обучения вокруг него. Кроме того, обратите внимание, что дни и недели восстановления должны быть встроены на каждую из этапов.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) описывает различные типы периодизации, а ниже вы найдете линейную модель, которая обычно используется для достижения пиковой производительности.
- фаза подготовки: сосредоточиться на создании прочной основы силы, выносливости и техники. Интенсивность тренировок и объем относительно низкие, а акцент делается на общую физическую форму и развитие навыков.
- фаза силы: По мере приближения сезона конкуренции вы начинаете увеличивать интенсивность и объем тренировок. Вот когда вы поднимаете тяжелее, включаете более плиометрические движения, увеличивая объем вашей сердечно -сосудистой обучения и подготовка вашего тела к требованиям конкуренции.
- Фаза конкуренции: Интенсивность и объем тренировок продолжают расти, с акцентом на технику тонкой настройки, скорость и мощность. В идеале, это когда вы достигнете пика для самых важных соревнований.
- фаза восстановления: Теперь вы уменьшаете интенсивность и объем тренировок, чтобы обеспечить восстановление.
Реклама
3. У вас плохая форма или неправильная техника
Эта причина болит, буквально. Даже с самыми сильными мышцами и лучшей подвижностью, если ваша форма отключена, вы можете выложить слишком большой стресс на неправильные мышцы и сухожилия, и это может привести к травме.
«Быть физически активным без подготовки или информирования является фактором риска»,-говорит Джно-Финн.
Таким образом, пришло время столкнуться с фактами о вашей технике. Вы можете поговорить со специалистом по движению или тренеру, чтобы помочь вам, или вы можете снимать себя и проанализировать свою форму. Если вы найдете что -то, что нужно настроить, то начните работать над осознанием тела. Хорошее осознание тела в спорте пригодится, когда вам нужно изучить новый навык или изменить существующее движение.
Будьте внимательны, когда вы практикуете и говорите о себе, чтобы внести коррективы. Даже привлечение внимания к вашей осанке, выравниванию, положению тела и тому, как ваше тело чувствует себя во время движения, может помочь определить области, которые нуждаются в улучшении. Вы также можете включить упражнения проприоцепции. Проприоцепция — это смысл, который помогает нам понять, где наше тело находится в пространстве и времени. Если вы выполняете движения с закрытыми глазами, это заставит вас использовать проприоцепцию, что повысит осознание тела.
4. Вы не получаете достаточно питательных веществ
Вы знали, что это произойдет. Ваша диета играет ключевую роль в вашем общем благополучии, но особенно важно у активных людей, которые хотят, чтобы их тело напевали. Слишком много спортсменов попадают в ловушку, думая, что они все делают правильно, но забывают, что питание и гидратация играют огромную роль в производительности.
Когда вы едите достаточно правильной пищи и хорошо увлажняете, вы поддерживаете рост и восстановление мышц и тканей. Но если вы тренируетесь и не заправляете достаточно или не заправляете правильными питательными веществами, ваши мышцы, кости, ткани и сухожилия могут пострадать.
Реклама
Мы знаем, что «хорошо питаться» — довольно широкий термин. Исследования — как обзор в марте 2019 года в Журнал кинетики человека и обзор декабря 2020 года в питательных веществах — подчеркивает важность обеспечения того, чтобы вы получили достаточное количество следующих Питательные вещества полезны в предотвращении травм:
- Витамин D может снизить риск переломов стресса.
- Витамин С помогает сформировать коллаген, который отлично подходит для сухожилий и связок.
- Железо важно для получения кислорода в мышцы.
- Омега-3 жирные кислоты отлично подходят для снижения воспаления и здоровья суставов.
Белок заслуживает своего особого крика, потому что исследования, как это исследование в июне 2016 года в plos One — показывает, что это один из наиболее важных факторов при поддержании мышечной массы и предотвращения травм. Многие спортсмены не знают, что они не потребляют достаточно белка.
Количество белка, которое вам нужно, действительно индивидуально и зависит от таких факторов, как ваш возраст, вес, цели и уровень активности. Но для очень общего руководства Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам получить от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.
5. Вы не нагреваетесь должным образом
Поздравляем, если вы на самом деле разогреваете, но это одно, чтобы пройти несколько рулеток на шее, а другая вещь — сделать несколько нервно -мышечных упражнений, чтобы подготовить ваше тело и мозг, чтобы сделать то, что вы их просите.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует проводить «конкретную разминку, которая включает в себя менее интенсивные движения, аналогичные спорту или деятельности, которые должны быть выполнены. Цель этого типа разминки состоит к изменяющимся физиологическим требованиям сессии упражнений без чрезмерной усталости ».
Некоторые отличные разминки включают в себя:
- Динамическое растяжение включает в себя такие движения, как качели ног, круги рук, прогулки по жестяному человеку, ударные удары, высокие колени и очень легкие пробежки.
- Спортивные упражнения: спортивные тренировки помогут подготовить ваше тело к движениям, которые будут использоваться во время деятельности.
- Спортивные упражнения с подвижностью: это поможет вам улучшить диапазон движения, уменьшить травмы и увеличить активацию мышц.
Итак, травма неизбежной частью активности?
Несчастная реальность такова, что травмы случаются. Последние данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что по оценкам, 8,6 миллиона человек в Соединенных Штатах получают травмы, занимаясь спортом в год.
Даже если вы такие же мобильные, как профессиональный спортсмен с идеальной формой и сильными мышцами, вы можете попасть неправильно, путешествуете, бегая или повернуте неправильно. Несмотря на все наши усилия, чтобы не перегружать наши тела, могут произойти перегрузка травм. Черт возьми, вы можете носить ту пару обуви в течение 30 минут и получить шин -шин — это происходит!
Итак, неизбежна ли травма? Не обязательно, но всегда есть риск. Но, следуя надлежащему обучению и кондиционированию, хорошо употреблению в пищу, увлажняя, разогрев и время обучения, вы можете снизить риск травм и улучшить общее здоровье и эффективность.
Реклама
Реклама