Наличие плотных квадроциклов и отсутствие мобильности бедра — это некоторые причины, по которым вы чувствуете боль, когда на коленях. Иметь кредит: westend61/westend61/gettyimages
На коленях может быть одно из тех движений, о которых вы никогда не думали дважды — пока вы не начнете замечать боль в колене при ставке на коленях.
Реклама
Видео дня
Итак, что дает? Боль в колене, когда на коленях может быть вызвана горсткой разных вещей, но в большинстве случаев все сводится к воспалению в коленном суставе, стеснением в окружающих мышцах и отсутствием подвижности других, казалось бы, не связанных суставов. В конце концов, нижняя часть тела — это одна длинная цепь, поэтому, когда один сустав или мышца выключен, он может выбросить все остальное из удара.
Реклама
Если вы не можете встать на колени на колене, или на коленях просто чувствует себя совершенно болезненным или неудобным, вот что может происходить и как это исправить.
Предупреждение
Если вы услышите всплывающий шум, почувствуйте, как ваши колени вытекают на коленях, или испытывайте острую, жгучую боль на внешней стороне колена, когда на коленях, это может быть признаком травмы, как слеза мениска. Всегда разговаривайте с врачом спортивной медицины или физиотерапевтом, если вы что -то разорвали или серьезно причиняете себе вред себе.
1. Ваши четверки плотные
У молодых людей неприятности на коленях часто связаны с жесткостью в квадратах, Мэдисон Ямане, PT, DPT, в Real Rehab Sports + Physical Therapy, рассказывает MoreFit.eu.
Реклама
«Одна из четырех квад -мышц — прямая плеча — пересекает как бедро, так и колено и прикрепляет к дне коленного чашера», — объясняет она. «Когда это действительно напряженно, на коленях может быть болезненным, потому что он тянет коленную чашечку (кость перед коленным суставом) в сторону бедра».
Реклама
Для этой мышцы часто бывает довольно тесной, даже если вы довольно активны. «И так как все сейчас WFH, это очень напряженно, потому что мы сидим в этом сгибленном состоянии», — говорит Ямане.
По словам Ямане, жесткость в ваших квадроциклах может вызвать боль в коленном чаше, по бокам колена или чуть выше колена.
Почини это
Квадратный растяжение может чувствовать себя действительно хорошо и может помочь снять стеснение. Любая квадроцикл подойдет, лежите ли вы на боку и тянете ногу к заднице или выполняете традиционную стоянную квадроциклу.
«Если это действительно плотно, вы всегда можете использовать ремень, ремень, полотенце или что -нибудь еще вокруг вашей лодыжки, чтобы помочь подтянуть его», — говорит Ямане.
Важно быть последовательным, поэтому обязательно растягивайте каждый день, чтобы пожинать все преимущества. Если вы простираетесь каждый день и все еще чувствуете боль, когда пытаетесь встать на колени, стоит проверить с физическим терапевтом.
«Иногда мышцы настолько напряжены, потому что они либо слабы, либо компенсируют другую слабую мышцу», — говорит Ямане. Чтобы исправить это, вам может понадобиться не только хорошая рутина растяжения.
2. Вам не хватает мобильности бедра
Вам нужно много подвижности бедра — особенно в сгибателях бедра в передней части бедер — чтобы иметь возможность встать на колени. «Если вам трудно сгибаться на бедре, то вы можете сделать больше на коленях и получить немного боли в колене», — объясняет Ямане.
Если мобильность бедра является источником ваших проблем на коленях, вы также почувствуете дискомфорт, когда вы приседаете, добавляет Ямане. И если вы проводите много своего дня, сидя, ваши сгибатели бедра, вероятно, довольно плотно.
Почини это
Опять же, растяжение — это ваш лучший друг, когда дело доходит до улучшения мобильности бедра. Лучше всего работать над этим каждый день, если возможно, действительно заметить улучшение.
Ямане рекомендует позу ребенка. «Это отличный, чтобы помочь открыть ваши бедра, а тонуние обратно в эту позицию дает вам похожее ощущение, чтобы оказаться на коленях, но оно намного более регулируемо, чем находиться в коленях», — говорит она. «Вы можете контролировать изгиб в коленях, высоту приклада и вес, который входит в ваши бедра против ваших рук».
В то время как статическое растяжение (удержание растяжения в течение некоторого времени) может помочь улучшить гибкость, вы также хотите провести динамические растяжения, где вы перемещаете бедра через полный диапазон движений. Это то, что действительно увеличивает вашу мобильность, чтобы вы могли комфортно двигаться — чтобы встать на колени или выполнять любое другое движение, которое требует сгибания ваших бедер.
Добавьте эти динамические сгибатели бедра в рутину, чтобы ослабить и улучшить подвижность суставов.
3. Ваши лодыжки не такие мобильные
Да, ваши лодыжки имеют значение, особенно когда дело доходит до боли в колене.
«Люди думают, что боль в колене связана с коленом, но колено не так много и не имеет такой большой подвижности, как у вашего бедра или лодыжки», — говорит Ямане. «Если у вас боль в колене, любой физиотерапевт взглянет на бедра и лодыжки, потому что иногда эти суставы не движутся правильно, а ваше колено получает его основной удар».
Почини это
Когда вы сталкиваетесь с на колени, попробуйте оба скрутите пальцы ног и выпрямляли их, чтобы верхняя часть ноги и ног была плоской на полу. «Игра с этим может изменить ситуацию вверх по цепочке», — говорит Ямане. «Это может быть удобнее делать один или другой».
Растяжки теленка тоже могут помочь. «Обычно Dorsiflexion — это проблема, когда вы сгибаете лодыжку, чтобы нанести колено над носком», — говорит Ямане. Растяжение мышц телят может помочь с этим.
4. У вас артрит
«Артрит, как правило, делает людей довольно болезненным для людей на колени», — говорит Ямане. Остеоартрит, наиболее распространенный вид артрита, происходит, когда хрящ, который смягчает ваши суставы со временем, вызывая боль, жесткость и воспаление.
Остеоартрит чаще встречается с возрастом, так что это более вероятное объяснение толпы более 50 лет. Другие формы артрита, вызванные воспалением в суставах (например, ревматоидный артрит и псориатический артрит), как правило, связаны с аутоиммунным заболеванием.
Люди, как правило, получают остеоартрит чаще всего в бедрах и коленях, а боль или ограниченная подвижность в любом месте может повлиять на вашу способность вставать на колени.
Почини это
Нет быстрого решения для артрита — это прогрессирующая болезнь, которой нужно лечить на протяжении всей жизни. Правда в том, что для некоторых людей попадание в супер согнутые или расширенные положения колена всегда будет немного более болезненным, — потому что в этом положении гораздо больше давления на сустав », — говорит Ямане.
Лучшее исправление обычно — это изменение того, как вы находитесь на колени или использовании опоры, чтобы избежать избыточного давления. Например, попробуйте положить блок йоги под прикладом вместо того, чтобы попасть в полное положение на коленях, предлагает Ямане.
«Вы все еще технически стоят на коленях, но ваши колени не совсем разгорелись и негнуты». Вы также можете попробовать использовать табуретку вместо того, чтобы на коленях или поместить подкладку под колени.
Укрепление поддерживающих мышц вокруг вашего колена также может помочь снять артрит коленного сустава. Эти упражнения для остеоартрита коленного сустава могут быть особенно полезными.
5. У вас есть бурсит колена
По словам Американской академии ортопедических хирургов (AAO), коленное бурсит-это состояние, где небольшие заполненные жидкостью мешки в суставе, называемые Бурсой, воспаляются воспаленными. Это часто вызвано чрезмерным использованием, травмой или устойчивым давлением на сустав.
«Когда эта бурса становится раздраженной, она может набухать и становиться сильно раздраженной», — говорит Бьянка Бельдини, PT, DPT, физиотерапевт, иглотерапевт и владелец Sundala Wellness в Нью -Йорке. «Отек увеличивает жидкость как внутри мешка, так и снаружи в окружающую ткань, что может вызвать снижение диапазона движений и боли при сжатии, влияя на способность к наставлению на колени».
Бюрсит колена может вызвать острую игольку, похожую на болью в колене при на коленях. Бурсит может произойти как в передней (передней), так и в спине (задней) колена. По словам Белдини, отек за коленом обычно встречается с остеоартритом, подагрой, слезами ACL, менискальными слезами или даже после операции по замене колена.
Почини это
Обработайте его как к любым другим травмам чрезмерного использования: используйте ледяные или холодные пакеты и принимайте бездероидные противовоспалительные средства OTC (НПВП), как ибупрофен и напроксен, чтобы уменьшить боль и воспаление. Затем, как только набухание упало, вы можете работать над укреплением и мобилизацией сустава, чтобы восстановить правильный диапазон движений.
передний бурсит
«Когда пациент начинает свое повторное вступление в физические упражнения, он должен начать с выполнения изометрического сокращения четырехглавого языка, также называемого« квадроциклом »,-говорит Бельдини.
Изометрический означает сокращение или вовлечение мышц без изменения положения сустава. «Этот тип сокращения помогает включить мышцу, в то же время уменьшает любое стресс на сам коленный сустав», — объясняет она.
Как это сделать: С расширенной ногой, статически сокращается четырехглавая мышца на общую сумму от 3 до 5 секунд для 10 повторений. Делайте это до трех раз в день.
«Чтобы знать, правильно ли вы делаете это, положите пальцы на внутреннюю часть своего квадрата или слегка нажмите на свой внутренний квадроцикл во время сжимания», — говорит Бельдини.
Затем сосредоточьтесь на растяжении мышц и мягких тканей с помощью нежного склонного к четырехлетающему растяжению.
Как это сделать: лечь на живот, согнуть колено и потяните ногу к заднице. Оберните ремешок, ремень или эластичную ленту вокруг лодыжки, чтобы помочь, если вы супер туго.
«Если это кажется жестким или застрявшим, вы можете выполнить контракт, расслабиться и растянуть технику», — говорит Бельдини.
Во время лежа на животе, согнув колено, выполните статическое сокращение квадроцикла, как вы делали в начальных упражнениях. Держите это сокращение в течение 2 секунд, затем расслабьтесь, а затем попытайтесь согнуть колено дальше, чтобы увидеть, улучшается ли безболезненный диапазон движения. Сделайте это три -пять раз, два -три раза в день.
задний бурсит
«Для реабилитации этого типа условия требуется время и терпение, потому что может потребоваться время, чтобы увидеть набухание рассеивается», — говорит Бельдини. «Иногда, если набухание или боль настолько сильны, может потребоваться инъекция кортизона или удаление жидкости».
Как только набухание утихнет, цель состоит в том, чтобы поддерживать гибкую заднюю цепь. Вы можете сделать это с нежным подколенным сухожилием и растяжением теленка. «Легкая« нога вверх по стене »может сосредоточиться на гибкости подколенного сухожилия», — говорит Бельдини.
Как это сделать: лечь на спину в дверном проеме. Вытяните одну ногу через дверной проем и поместите ногу подколенного сухожилия, которую вы хотите протянуть на стену. Попробуйте удерживать эту позицию до 45 секунд.
«Если вы сначала негибкие, ускользндите себя дальше от стены, протягивая меньше протяженности сквозь подколенное сухожилище», — инструктирует Белдини.
«Чтобы поощрять жидкость и лимфатический дренаж, аккуратно закачивайте лодыжку/ногу в 10-15 раз», — добавляет она. «Это помогает сократить теленка, что поощряет улучшенный кровоток крови, чтобы вернуться к сердцу из нижних конечностей. Это также помогает очистить отеки ».
Еще один отличный отрез — это стоячий растяжение теленка.
Как это сделать: выпейте вперед к стене, сохраняя заднюю ногу прямо. Держите от 5 до 10 секунд и выполните 5 повторений.
«Чтобы улучшить лимфатический и циркуляторный поток, добавьте мягкий пульсирующий изгиб растягиваемого колена», — говорит Бельдини. «Аккуратно согнуть и выпрямить колено пульсирующим манером в течение 5-6 повторений, а затем закончить со статическим растяжением».
6. У вас есть колено бегуна
Еще одна причина, по которой вы не можете преодолеть колени или трудно, — это колено бегуна или синдром бокового боли с надписью, который является болью в передней части колена. Это вызвано повторяющимся использованием коленного сустава, как биение сустава от бега.
Колено бегуна вызывает скучную боль и жесткость в коленном суставе. В зависимости от того, насколько она сильна и где именно боль в коленях, на коленях на коленном чаше может действительно повредить.
Почини это
Отдыхание и избегание активности, вызвавшей травму чрезмерного использования, — это лучший способ избавиться от боликорального синдрома с надписью. Обледенение, сжатие и высота также могут помочь, как и НПВП для уменьшения отек, согласно AAOS.
После того, как набухание и боль исцеляются, вы можете сосредоточиться на укреплении мышц, которые поддерживают ваши колени. В частности, ваши квадроциклы и ядро. Это может помочь снять некоторое давление с колена, когда вы снова начнете бежать, чтобы вы избегали еще одного колена бегуна.
Вот шесть отличных упражнений для квадроцикла, которые вы можете попробовать дома.
Реклама