Постные куски свинины, как и вырезка, содержат меньше калорий, чем белок, что делает их хорошим выбором для похудания.
Когда дело доходит до похудения, важно понимать, сколько калорий вы потребляете, но не менее важно убедиться, что вы получаете надлежащий баланс углеводов, жиров и белков.
Последнее является одной из причин, по которой мясо может способствовать достижению ваших целей по снижению веса — это отличный источник белка. Этот макроэлемент важен, когда вы хотите избавиться от жира, поскольку он помогает поддерживать вашу мышечную массу, согласно исследованию, опубликованному в марте 2020 года в The Journal of Nutrition . Ваша мышечная ткань более метаболически активна, чем ваши жировые запасы, поэтому поддержание сухой мышечной массы при похудении поможет поддерживать ваш метаболизм в состоянии покоя (также как помогает сжигать больше калорий).
Кроме того, согласно статье в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, по сравнению с двумя другими макросами — жиром и углеводами — белок является наиболее насыщающим.
Есть разные способы удовлетворить ваши потребности в белке — вам не нужно полагаться на мясо. Здоровые растительные источники белка включают тофу, темпе, бобы, орехи, семена и даже цельнозерновые продукты.
Тем не менее, если вы неравнодушны к мясу, некоторые варианты лучше подходят для похудения, чем другие.
Кончик
Согласно отчету Advances in Nutrition от декабря 2019 года, если вы худеете, вам следует стремиться к потреблению 1,3 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (учитывая, что килограмм равен 2,2 фунту). Обзор. Для человека весом 200 фунтов это около 118 граммов.
5 видов мяса, которые стоит съесть, когда вы пытаетесь похудеть
Выбирайте белое, а не темное мясо индейки, чтобы получить лучший протеиновый эффект для ваших денег. Изображение предоставлено: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Постная говядина
Красное мясо содержит насыщенные жиры, но есть и более постные куски, которые можно употреблять в умеренных количествах, включая стейк из филе, вырезку и постный говяжий фарш. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, приготовленная порция 95% постного говяжьего фарша на 3 унции содержит 150 калорий и 23 грамма белка.
Так что же означает «умеренно»? Для профилактики рака Всемирный фонд исследования рака рекомендует ограничиться тремя порциями в неделю (напоминание: одна порция составляет около 3 унций, приготовленная). По данным Американской кардиологической ассоциации, в настоящее время в среднем мы съедаем чуть больше 3,5 унций в день.
2. Курица без кожицы
Куриная грудка без кожи может быть одним из самых постных источников белка. Главное — выбрать белое мясо (а не темное), которое вы можете найти в грудке, тендерах и крыльях.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция приготовленной куриной грудки на 3 унции содержит 135 калорий и 28 граммов белка. Он также содержит достаточное количество фосфора, селена, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и холина.
Помните, снимайте кожицу перед едой и избегайте темного мяса, которое вы найдете на бедре или голени.
3. Моллюски
Морепродукты и рыба могут быть источником белка, богатого питательными веществами, но вы должны быть осторожны, выбирая более здоровые продукты с низким содержанием ртути и экологически безопасные продукты для нашей планеты.
По данным Фонда защиты окружающей среды, моллюски, мидии и устрицы — отличный выбор, поскольку в них обычно мало ртути. Уникальность моллюсков в том, что они особенно полезны для нашей воды, потому что помогают поддерживать ее в чистоте, отфильтровывая тяжелые металлы и другие биологические вещества. Когда они выращиваются на веревках, они не требуют корма, а процесс сбора урожая оказывает минимальное воздействие на окружающую среду.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция мидий на 3 унции обеспечивает 146 калорий и 20 граммов белка.
4. Постная свинина
Как и большинство видов мяса, есть более здоровые куски свинины, такие как свиные отбивные, вырезка и жаркое из филе, а есть и более жирные, например бекон и свиная грудинка. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, порция свиной вырезки на 3 унции содержит 122 калории и 22 грамма белка.
Кончик
Покупая более постные куски, ищите в названии «корейка» или «отбивная».
При приготовлении свинины срезайте видимый жир и всегда нагревайте внутреннюю температуру до 145 градусов, в соответствии с рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
5. Белое мясо индейки
Как и курица, белое мясо индейки — еще один источник нежирной птицы. Вы найдете белое мясо в грудке и крыле, а темное мясо — в ноге.
Белое мясо менее калорийно, но при употреблении порции в 3 унции разница незначительна. Количество белка и общего жира являются дифференцирующими факторами.
Например, жареная грудка индейки содержит 125 калорий, 2 грамма жира, 0,5 грамма насыщенных жиров и 25 граммов белка, в то время как темное жареное мясо индейки содержит 130 калорий, 9 граммов жира, 2 грамма насыщенных жиров и 13 граммов белка. , согласно USDA.
Полезные советы по употреблению мяса
- Как и все, все в меру — держите порции под контролем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление мяса (в идеале не жареной рыбы, моллюсков, птицы без кожи и обрезанного постного мяса) до ** ** 5,5 унций приготовленного в день.
- Наслаждайтесь красным мясом, но ограничьте его количество. Одна порция составляет 3 унции или размером с колоду карт.
- Выбирая красное мясо, выбирайте более постное мясо и убирайте лишний жир.
- Что касается рыбы, ешьте до 8 унций в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сельдь.
- Используйте более удобные для вас способы приготовления, такие как запекание, жарение, жарение, тушение, варка или запекание, а не жарение или приготовление на гриле.
3 вида мяса, которые следует ограничивать или избегать
Жарка мяса добавляет жир и калории без потери питательных веществ. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Жареное мясо
Даже если вы возьмете более здоровое мясо, например курицу, панировка и жарка во фритюре сведут на нет любые полезные свойства для здоровья, которых вы можете добиваться. Во-первых, он резко увеличивает калорийность и жирность. Показательный пример: порция жареной курицы на 3 унции содержит 250 калорий, 13 граммов жира и 15 граммов белка, по сравнению с такой же порцией куриной грудки, которая содержит 135 калорий, 3 грамма жира и 28 граммов белка. , по данным Министерства сельского хозяйства США.
Это может помочь объяснить, почему в феврале 2013 г. в исследовании Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания исследователи обнаружили, что употребление жареной пищи более четырех раз в неделю значительно увеличивает риск ожирения или ожирения по сравнению с ограничением. жареную пищу менее двух раз в неделю.
2. Обработанное красное мясо
Бекон, хот-доги, вяленая говядина, салями и сосиски — все это главные примеры обработанного красного мяса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они содержат больше калорий, насыщенных жиров и натрия по сравнению с более постными и менее обработанными кусками красного мяса, что вредит нашему сердцу.
Нежирная говяжья котлета на 3 унции содержит 120 калорий, 3 грамма жира, 1 грамм насыщенных жиров и 22 грамма белка, а та же порция бекона содержит 400 калорий, 30 граммов жира и 10 граммов белка.
Исследования показывают, что сокращение употребления обработанного мяса — даже всего на 2 процента от общего количества калорий — и замена его растительным белком, по данным AHA, снижает риск смерти на 32 процента.
3. Рыба с высоким содержанием ртути
Хотя рыба и морепродукты могут быть отличными источниками белка и важных витаминов и минералов, они также могут содержать большое количество ртути. Чтобы ограничить или уменьшить воздействие, избегайте плиточной рыбы, рыбы-меч, королевской макрели, ахи тунца, большеглазого тунца и оранжевого хищника, как указано Советом по природным ресурсам обороны.
Также нужно быть осторожным, когда дело касается консервированного тунца. Скипджек или светлый тунец — более безопасные варианты. Тунец альбакор содержит больше ртути, и его следует ограничивать.