Комбинируйте кардио и пилатес, чтобы получить сердечно-сосудистую тренировку с малой нагрузкой. Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu
Когда вы думаете о кардиотренировках, пилатес, выполняемый в основном на коврике и созданный для щадящего воздействия на суставы, вероятно, не приходит в голову. Но прыжки — не единственный способ заставить ваше сердце биться чаще.
Чередуя динамические изометрические и изокинетические движения (например, от Сотни до отжиманий), «кардио пилатес потенциально может увеличить объем ваших легких, что напрямую связано с улучшением кровообращения и притока кислорода к вашим мышцам», — говорит Бриджит Дункан. , сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.
Другими словами, как и другие формы сердечно-сосудистых упражнений, кардио-пилатес улучшает работу сердца и легких. По словам Дункана, это также приводит к более сильному ядру, более гибкому позвоночнику и большей эффективности движений в повседневной деятельности.
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте эту 20-минутную кардио-пилатес с низкой нагрузкой
Приготовьтесь вспотеть! Эта кардио-тренировка пилатеса с низким уровнем воздействия на все тело, разработанная Дунканом, улучшит вашу мышечную выносливость, умственную выносливость и улучшит взаимодействие с дыханием. Чтобы усложнить задачу, используйте пару легких ручных утяжелителей (от 2 до 5 фунтов), бутылки с водой или банки.
Кончик
«Выдыхайте, сокращая мышцы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение каждого упражнения», — говорит Дункан.
Движение 1: ягодичный мостик с подъемом вперед
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Включите брюшной пресс, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно опуская руки на пол.
- Сделайте паузу, сжимая ягодицы в верхней части движения, затем опустите бедра обратно на пол, одновременно поднимая руки над головой, возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 2: Изометрический мостик для ягодиц с мушкой спереди
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите бедра к потолку, удерживая их как можно выше.
- Удерживая этот ягодичный мостик, выполните упражнение на груди, медленно разводя руки в стороны, прежде чем снова сжимать их в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 3: Сгибание верхней части живота
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Опуская руки к бедрам, оторвите голову, шею и плечи от мата, чтобы образовать С-образный изгиб верхней части спины.
- Выдохните, сокращая мышцы пресса, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 4: ягодичный мостик на одной ноге с жимом от груди
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, поднимите руки к потолку, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите одну ногу в положение на столе (или под углом 90 градусов к полу).
- Поднимите бедра к потолку и опустите локти к коврику.
- Сожмите ягодицы, затем опустите бедра, прижимая руки прямо к потолку.
- Продолжайте это движение, чередуя ноги.
Показать инструкции
Движение 5: Подъем на одной ноге
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, согните одну ногу, поставив ступню на коврик.
- Выпрямите противоположную ногу и вытяните обе руки над головой.
- Сверните голову, шею и плечи с коврика, поднимая прямую ногу и руки к потолку.
- Выдохните, сокращая мышцы пресса в верхней части движения, затем вдохните, опускаясь в исходное положение.
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 6: Растяжка на одной ноге
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, прижмите колени к груди, возьмитесь за голени и оторвите голову, шею и плечи от коврика.
- Держась за одну ногу, выпустите другую ногу вперед по прямой линии.
- Выдохните, подтягивая колено к груди, и вдохните, меняя ноги, втягивая противоположное колено.
- Продолжайте это движение, чередуя ноги.
Показать инструкции
Движение 7: растяжка на двух ногах
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, прижмите оба колена к груди, согните руки в локтях к коленям и оторвите верхнюю часть спины от коврика.
- Выдохните, вытягивая руки над головой и вытягивая ноги прямо перед собой.
- На вдохе верните колени и локти в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 8: растяжка на одной ноге.
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Вдыхая, чтобы задействовать корпус, вытяните руки над головой и вытяните ноги вперед по прямой линии, позволяя им парить над полом.
- Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед, поднимая одну ногу к потолку, одновременно опуская руки к бедрам.
- На вдохе вытяните руки над головой и опустите ногу в положение парения.
- Продолжайте это движение, чередуя ноги. Сосредоточьтесь на основной нагрузке, а не поднимайте ногу выше с каждым повторением.
Показать инструкции
Движение 9: растяжка с двумя ногами прямо
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Лежа на спине, положите руки по бокам туловища и оторвите голову и верхнюю часть тела от коврика.
- Поднимите обе ноги к потолку и, сохраняя сильный корпус, выдохните, опуская ноги на высоту бедер.
- На вдохе верните ноги в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 10: Крест-накрест
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Начните с того, что лягте на спину.
- Сцепите руки за головой, оторвав голову и верхнюю часть тела от коврика, затем подтяните колени к груди.
- Выдохните и вытяните одну ногу вперед, прижимая противоположную руку к согнутому в колене.
- Сделайте вдох, переключаясь на другую сторону.
Показать инструкции
Движение 11: отталкивание планкой
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Начните с того, что встаньте на колени на пол.
- Расставив руки на ширине плеч, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед так, чтобы ваш взгляд был направлен на коврик, а туловище опиралось на бедра.
- Поджав пальцы ног, выдохните, прижимая тело вперед, поднимая колени и перенося вес на руки.
- Полностью вытяните ноги, держа вес на руках, когда вы отталкиваетесь до положения планки.
- Вдохните в планку, затем вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 12: планка и скручивание
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Начните с высокой планки, поставив плечи выше рук, а ступни на ширине плеч.
- На выдохе поверните туловище и бедра к краю коврика. Поднесите верхнюю руку к бедру и балансируйте на стороне ступней в шахматном положении.
- Вдохните, поворачиваясь обратно к коврику, снова обнаруживая высокую доску.
- Выдохните и повернитесь в другую сторону.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Показать инструкции
Движение 13: отжимания.
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Начните с высокой планки, поставив плечи выше рук, а ступни на ширине плеч.
- Выдохните, согните руки и опустите грудь на пол.
- Вдохните, проталкивая руки и возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Не опускайте бедра, используя корпус для стабилизации нижней части тела.
Движение 14: перекатывание вниз с сгибанием рук на бицепс
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Согните руки вверх, образуя угол в 90 градусов, ладони смотрят внутрь.
- Выдохните, откатываясь назад, сгибая позвоночник и вытягивая руки вперед.
- Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции
Move 15: тизер на одной ноге
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Начните с того, что сядьте в V-положении, вытянув одну ногу вперед, а другую согнув, поставив ступню на пол.
- Сожмите бедра вместе и вытяните руки вперед.
- Держа руки на уровне плеч и поднятой ногой, выдохните, задействуя ядро, и поверните позвоночник назад к полу.
- Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите движение, чередуя ноги.
Показать инструкции
Движение 16: наклонные наклоны на боку
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Встаньте на коврик на колени, наклонившись в сторону и балансируя на одной руке и колене.
- Вытяните противоположную руку над головой и вытяните свободную ногу прямо в сторону.
- Выдохните, задействуя корпус и косые мышцы живота, подтягивая колено к туловищу и сгибая локоть к колену.
- На вдохе вытяните руку над головой и верните ногу в исходное положение.
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 17: подъем ног на коленях в стороны
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Встаньте на коврик на колени, наклонившись в сторону и балансируя на одной руке и колене.
- Положите верхнюю руку на бедро, затем на выдохе поднимите свободную ногу на высоту бедра.
- Вдохните, опуская ногу обратно на коврик.
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 18: приседания с широкой стойкой и сгибанием рук на бицепс
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Встаньте, поставив ноги в широкую V-стойку (ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу), держа гантели у бедер ладонями наружу.
- Выдохните и согните колени в приседе, следя за тем, чтобы ваши колени касались второго или третьего пальца ноги, пока вы сгибаете гантели к плечам.
- На вдохе выпрямите руки и ноги в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 19: высокие колени с жимом над головой
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Встаньте, поставив ноги в широкую V-стойку, и вытяните руки над головой, ладони смотрят наружу.
- Выдохните, затем перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено в сторону, сжимая косые мышцы живота, при этом сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
- На вдохе опустите ногу на пол и прижмите руки над головой.
- Продолжайте движение, чередуя стороны.
Показать инструкции
Движение 20: катиться вниз
Изображение предоставлено: Бриджит Дункан / morefit.eu Время (в секундах) 1 мин. занятия пилатесом
- Начните стоять, вытянув руки над головой.
- Выдыхая, опустите руки перед собой и наклонитесь вперед, медленно перекатывая верхнюю часть тела на землю, позвонок за позвонком.
- Вдохните и задействуйте корпус, возвращая верхнюю часть тела в положение стоя.
Показать инструкции