Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий, является очень низкокалорийной диетой и несет в себе риски для вашего веса и здоровья.
Хотите сбросить много веса — и быстро? У вас может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий. Но слишком низкое движение вредно для вашего тела и может иметь неприятные последствия.
Калории, конечно же, — это энергия, которую мы получаем из пищи. Вашему организму они нужны для функционирования, но потребление слишком большого количества может в конечном итоге привести к увеличению вашего веса. С другой стороны, сокращение веса — ключевой шаг к снижению веса. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму для получения энергии, он вынужден компенсировать разницу за счет сжигания накопленного жира. По данным клиники Майо, со временем это приводит к потере фунтов.
Реклама
Однако есть золотая середина. В то время как умеренное количество калорий может привести к здоровой и устойчивой потере веса, очень низкокалорийные диеты могут вызвать у вас плохое самочувствие и поставить под угрозу ваше здоровье. И они не самое лучшее, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Итак, насколько низко слишком низко, и что может случиться, если вы опуститесь ниже этого порога? Вот взгляд на недостатки экстремально низкокалорийных диет, а также на то, как похудеть надолго, чтобы вы чувствовали себя хорошо.
Что считается низкокалорийной диетой?
По данным Harvard Health Publishing, обычно рекомендуется, чтобы люди, назначенные женщинами при рождении, избегали употребления менее 1200 калорий в день, а людям, назначенным мужчинами при рождении, избегать употребления менее 1500 калорий в день при попытке похудеть. Получение хотя бы такого количества калорий помогает снизить вероятность дефицита питательных веществ и потенциальных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недостаточного питания.
Реклама
С этим согласны такие эксперты, как Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. «Я советую людям есть не менее 1200 калорий», — говорит она.
Тем не менее, в некоторых случаях имеет смысл есть меньше. По данным Национального института здоровья (NIH), очень низкокалорийные диеты, или то, что специалисты по снижению веса называют диетами VLC или VLCD, для краткости, предполагают употребление менее 800 калорий в день. Обычно они предназначены только для людей с очень высоким индексом массы тела, которые переживают плато потери веса (что означает, что их потеря веса остановилась).
Реклама
VLCD часто представляют собой жидкие диеты, разработанные экспертами для обеспечения максимального питания при минимальном количестве калорий. NIH сообщает, что они предназначены только для использования в течение коротких периодов времени, и они должны находиться под медицинским наблюдением, чтобы убедиться, что они выполняются безопасно. Вам не следует переходить на низкокалорийную диету, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Работают ли низкокалорийные диеты для похудания?
Тот факт, что диета помогает вам похудеть, не означает, что это здорово.
Несмотря на то, что эксперты обычно рекомендуют воздерживаться от диет, в которых содержится менее 1200 калорий, все же существует множество планов, поощряющих меньше есть. Такие диеты, как диета Optifast, диета из капустных супов, низкокалорийная кето-диета или планы на 1000 калорий, которые вы найдете в Интернете, могут быстро обещать большие результаты.
Реклама
Но планы питания, которые рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день, как правило, попадают в зону экстренной диеты. Другими словами, они могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они не являются устойчивыми.
«Еда — это топливо и дает энергию», — объясняет Янг. «Когда вы едите слишком мало, вы голодны и устали, и у вас нет энергии для выполнения необходимых задач».
На самом деле, по данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), людям, которые придерживаются экстренной диеты, как правило, труднее поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Что, если задуматься, имеет большой смысл. Если вы всегда голодны и устаете от недоедания, скорее всего, вы в конечном итоге откажетесь от диеты и начнете есть больше калорий. И когда это произойдет, вы можете в конечном итоге набрать потерянный вес.
Что касается VLCD? Они могут помочь людям с тяжелым ожирением быстро похудеть. Согласно Энциклопедии прикладной физиологии , соблюдение низкокалорийной диеты может помочь человеку с ожирением потерять до 25 процентов веса тела в течение 16 недель. Но опять же, эти огромные потери не всегда устойчивы, и многие люди с трудом восстанавливают вес после окончания VLCD.
9 рисков для здоровья от низкокалорийных диет
Низкокалорийные диеты не просто сложно уследить. Они действительно могут помешать длительной потере веса и даже привести к серьезным проблемам со здоровьем. К ним относятся:
1. Замедленный метаболизм.
По данным Академии питания и диетологии (AND), потребление слишком малого количества калорий может отправить организм в режим выживания, где он фактически замедляет сжигание калорий, пытаясь удержать любой жировой слой, который только может.
По словам Янга, из-за этого похудеть будет сложнее, а со временем вы даже рискуете набрать вес. «Если кто-то продолжает придерживаться низкокалорийной или ограничительной диеты, становится хуже, и ваш метаболизм может оставаться вялым», — говорит она.
2. Усталость и головокружение.
В AND говорится, что организм использует калории из пищи в качестве энергии для выполнения основных функций, от дыхания до переваривания пищи и перекачивания крови. Так что, если вы постоянно потребляете гораздо меньше, чем вам нужно, вы, вероятно, начнете чувствовать себя немного слабым или утомленным.
Вы также можете почувствовать головокружение или головокружение, потому что недоедание может привести к обезвоживанию и низкому уровню сахара в крови.
3. Низкая энергия для упражнений.
Если вашему телу едва хватает энергии для выполнения основных функций, скорее всего, вам будет сложно пройти через тренировку. «Резкое сокращение калорий сигнализирует о гормональных изменениях, которые побуждают ваше тело максимально ограничивать расход энергии», — говорит эксперт по питанию Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, автор книги Привычки к похуданию на протяжении всей жизни .
Даже если вы закончите сеанс потоотделения, ваше тело будет бороться, чтобы удержать как можно больше калорий, вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии, как обычно. Слишком низкое потребление калорий фактически заставляет ваши мышцы становиться более эффективными, «что означает, что ваше движение сжигает меньше калорий, чем если бы вы находились в энергетическом балансе», — объясняет Страх.
4. Потеря мышечной массы.
Когда организм получает меньше калорий, чем ему необходимо, разница компенсируется за счет дополнительной энергии из накопленного жира (форма кетоза). Эта проблема? Он также может забирать энергию из мышечной ткани.
«Гормоны, которые сигнализируют о разрушении жировых клеток, также воздействуют на мышечные клетки», — объясняет Страх. «Мышечные клетки также получают сигнал высвободить энергию, расщепляя и высвобождая энергию из белка, хранящегося внутри».
Потеря мышечной массы в целом нехороша, но это особенно плохая новость, если вы пытаетесь похудеть или даже поддерживать потерю веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жира (или поддерживают здоровый обмен веществ).
5. Недостаток питания
Когда вы потребляете калории, вы также получаете такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка, согласно AND. Очень низкое сокращение калорий затрудняет получение всех необходимых питательных веществ, создавая основу для возможных дефицитов, которые могут повлиять на ваше здоровье.
Например, недостаток кальция в течение долгого времени может увеличить риск остеопороза и переломов бедра, согласно AND.
6. Желчные камни.
Камни в желчном пузыре — это застывшие желчные отложения, которые образуются в желчном пузыре. По данным клиники Майо, они не всегда вызывают симптомы, но могут быть болезненными, и единственный способ вылечить их — удалить их хирургическим путем.
Желчные камни чаще образуются, когда кто-то очень быстро теряет вес, например, на низкокалорийной диете. Эксперты не до конца понимают, почему, но, по мнению Коалиции действий против ожирения, быстрая потеря веса вызывает изменения в способе метаболизма в организме, что может вызвать появление этих камней.
7. Тошнота.
Многие из нас связывают тошноту с перееданием, но это также может произойти, когда вы не едите достаточно . Кислота может накапливаться на пустой желудок, что может вызвать ощущение тошноты. в Международный фонд по заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
Тошнота также является частым побочным эффектом камней в желчном пузыре. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), со временем определенные недостатки питания — например, недостаток витамина B12 — могут повлиять на пищеварительный тракт и вызвать тошноту.
8. Запор или диарея.
Как и тошнота, существует ряд причин, по которым низкокалорийные диеты могут вызывать проблемы в отделении кормов. По данным клиники Майо, употребление слишком малого количества клетчатки или недостаточное количество жидкости может привести к запору. А недостаток витаминов, таких как B12, может привести либо к запору, либо к диарее, отмечает NHLBI.
9. Неустойчивое похудание.
Большинству людей трудно надолго придерживаться низкокалорийной диеты. Что-то вроде диеты на 700 калорий в день, например, слишком ограничительно, чтобы за ней успевать.
«Сочетание физического дискомфорта, необходимости проявлять большую сдержанность, чтобы сопротивляться еде и пропуски любимой еды, — это затраты, которые большинство людей рано или поздно перестают платить», — говорит Страх.
А когда вы откажетесь от ограничительной диеты и начнете потреблять больше калорий, скорее всего, потерянный вес вернется к норме.
Связанное чтение
67 Статистика потери веса, которую вы должны знать
Как рассчитать калории для похудения
По данным клиники Майо, люди, пытающиеся похудеть, должны потреблять примерно на 500 калорий меньше в день. (Если это не приведет к снижению уровня калорий ниже минимальной отметки.) В сумме это составит около 1 фунта, потерянного в неделю.
Результаты не будут такими быстрыми или драматичными, как при интенсивной диете, но медленный и устойчивый подход увеличит ваши шансы на сохранение веса в долгосрочной перспективе и сохранение вашего здоровья в целости и сохранности, пока вы находитесь на диете. Это.
Не знаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Вы можете точно рассчитать, что нужно вашему организму, измерив несколько ключевых чисел. К ним относятся:
- Скорость метаболизма в состоянии покоя или RMR — количество калорий, сжигаемых вашим телом для выполнения основных функций, когда вы полностью отдыхаете.
- Общий дневной расход энергии или TDEE — общее количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, в том числе когда вы отдыхаете, когда вы физически активны, едите или перевариваете пищу.
Эти цифры основаны на таких факторах, как ваш рост, вес, возраст и пол, а также на вашем ежедневном уровне активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вы можете вычесть 500, чтобы получить калории для похудения.
Чтобы упростить задачу, вы можете использовать калькулятор калорий, например приложение MyPlate от morefit.eu, которое выполнит вычисления за вас.
Здоровые диеты вместо VLCD
Средиземноморская диета помогает сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Наиболее рациональные диеты для успешного похудения включают не менее 1200 калорий в день, делают упор на разнообразных питательных продуктах и не запрещают употреблять определенные продукты.
«Важно обеспечить баланс углеводов, белков и жиров и не избегать определенных питательных веществ из-за их стиля», — говорит Янг. (Мы смотрим на вас, низкокалорийная кетогенная диета.)
Страх рекомендует сосредоточиться на небольших способах сократить потребление калорий, которые не заставят вас чувствовать себя обделенными. «Подумайте об увеличении количества овощей и уменьшении количества макарон в вашем любимом блюде или выборе более постных кусков мяса вместо более жирных», — говорит она. «Постоянный небольшой дефицит в течение нескольких месяцев приводит к большей потере веса, чем большой дефицит калорий в течение нескольких дней здесь или там».
Если вы думаете, что определенная диета поможет вам не сбиться с пути, рассмотрите план питания с высоким содержанием растений, такой как средиземноморская диета или план питания DASH. Оба делают упор на фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки и призывают вас придерживаться ограниченных порций насыщенных жиров и сахара (но ни то, ни другое не должно быть полностью запрещено).
Такие планы, как DASH или Med, не только могут быть удовлетворительными и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе, но они также имеют подтвержденный послужной список, когда дело доходит до улучшения здоровья. Согласно NIH, диета DASH в сочетании с физическими упражнениями может снизить кровяное давление и помочь вам достичь более здорового веса. В обзоре, опубликованном в 2016 году в Американском медицинском журнале , сделан вывод, что средиземноморские диеты столь же эффективны, как и более радикальные диеты для похудания, помогая людям терять в среднем 22 фунта в год.
Суть
Диеты, содержащие менее 1200 калорий, обычно не являются хорошим вариантом для похудания: их трудно придерживаться, и они могут иметь последствия для здоровья.
Вы будете худеть более здоровым способом, сократив примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона и стремясь сбросить 1 фунт в неделю.
Если вы страдаете ожирением и думаете, что очень низкокалорийная диета может помочь вам похудеть, поговорите со своим врачом, чтобы разработать план под медицинским наблюдением, который был бы полноценным и безопасным с точки зрения питания.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой «Быстрый старт для похудения» morefit.eu.
Реклама