Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках, чтобы помочь сжечь жир.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Устали выполнять бесчисленные упражнения для ног, чтобы избавиться от жира на задней поверхности бедра? К сожалению, невозможно сбросить жир с отдельных участков тела. Единственный способ похудеть в ногах — это стать стройнее в целом с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений.
Совет
Выполнение большого количества скручиваний для подколенных сухожилий и других упражнений с одним суставом вряд ли поможет уменьшить жир на задней поверхности бедер. Вместо этого используйте сочетание комплексных движений, тренировок для всего тела и высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы стать стройнее в целом.
Правда об уменьшении жировых пятен
Жир на задней поверхности бедер может разрушить Вашу уверенность в себе и помешать Вам носить короткие платья или узкие джинсы. Возможно, Вы регулярно посещаете тренажерный зал и питаетесь довольно чисто, но у Вас все равно нет стройных ног. Ваши подколенные сухожилия, или задняя часть бедер, толстые и покрыты целлюлитом.
Существуют различные способы избавления от жира на задней поверхности бедер — от тренировок для всего тела и силовых тренировок до HIIT. Выполнение десятков приседаний, однако, не является одним из них.
Как отмечает Американский Совет по Упражнениям, точечное уменьшение жира — это всего лишь миф. Как бы Вы ни старались, Вы не сможете сбросить жир только с мышц пресса, подколенных сухожилий, икроножных или других специфических зон, тренируя только эти мышцы. Если Вы будете делать много разгибаний в подколенных сухожилиях, Вы нарастите мышцы задней поверхности бедра, но не обязательно потеряете жир.
Большинство упражнений, направленных на конкретные области, оказывают незначительное влияние на общую физическую форму и сжигание калорий. По мнению Американского Совета по Упражнениям, именно общая физическая подготовка влияет на способность Вашего организма сжигать жир.
Женщины генетически предрасположены к накоплению жира в нижней части тела, особенно в области бедер и ляжек, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Biology of Sex Differences в мае 2012 года. Поэтому им может быть сложнее сбросить жир с задней поверхности бедер по сравнению с их сверстниками-мужчинами. Однако такая модель распределения жира имеет свои преимущества, например, более низкий риск развития кардиометаболических расстройств.
Упражнения для жира на задней поверхности бедер
Если Вы боретесь с жиром на задней поверхности бедер, у Вас может возникнуть соблазн выполнять много кардио и упражнений, направленных на подколенные сухожилия, например, тяги к бедрам, разгибания бедра и подъемы ягодичных мышц. Это хорошо, если Вы не пренебрегаете другими группами мышц. Проще говоря, необходимо тренировать все тело, а не только подколенные сухожилия.
Приседания, мертвые подъемы, махи гирей, выпады и другие комплексные движения более эффективны для сжигания калорий и улучшения композиции тела, чем изолированная работа. Эти упражнения прорабатывают практически все мышцы, обеспечивая тренировку всего тела. Например, мертвые подъемы со штангой на прямых ногах задействуют подколенные сухожилия, а также спину, ловушки, ягодичные мышцы и основные мышцы. Приседания со штангой на спине нацелены на Ваши квадрицепсы, но они также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, спину и пресс.
Все еще не убеждены? В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology в декабре 2017 г., сравнивалось влияние односуставных (изолированных) и многосуставных (комплексных) упражнений на состав тела, мышечную силу и сердечно-сосудистую подготовку.
У испытуемых, выполнявших комплексные движения, наблюдалось большее улучшение показателей мышечной силы и потребления кислорода по сравнению с теми, кто выполнял изолированные упражнения. Кроме того, уровень жира в организме снизился на 11,3 % у тех, кто выполнял комплексные упражнения, и на 6,5 % у тех, кто выполнял изолированные движения. Эти результаты были достигнуты всего за восемь недель.
Повысьте интенсивность
Один из способов максимизировать тренировки — добавить к ним HIIT. Со временем комплексные упражнения и тренировки для всего тела могут стать более стройными и подтянутыми, но Вы можете добиться лучших результатов за меньшее время. Что Вам нужно делать, так это чередовать высокоинтенсивные упражнения с менее интенсивными упражнениями или отдыхом. В этом и заключается суть высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT.
Этот метод тренировки более эффективен по времени, чем кардио с постоянным режимом, сообщается в мета-анализе, опубликованном в январе 2019 г. в журнале PLOS One. Кроме того, он оказывается более эффективным для улучшения кардиореспираторного фитнеса.
Другой обзор, опубликованный в февральском номере журнала Sports Medicine за 2018 г., показывает, что HIIT может способствовать снижению общей жировой массы, абдоминального и висцерального жира. Последний представляет собой тип жировой ткани, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и другими кардиометаболическими расстройствами.
HIIT можно использовать как для сердечно-сосудистых, так и для силовых тренировок. Если, допустим, Вы предпочитаете использовать стационарный велосипед для аэробных тренировок, увеличьте скорость на 30 секунд, а затем уменьшите ее еще на 30 секунд. Повторяйте в течение примерно 15 или 20 минут.
Когда Ваша выносливость повысится, Вы можете попробовать Табата, более продвинутую форму HIIT, чтобы стать стройнее и сбросить жир с задней поверхности бедер. Увеличьте скорость на стационарном велосипеде или беговой дорожке на 20 секунд, замедлитесь или отдохните 10 секунд и повторите. Делайте это в течение 4 минут. Этот тренировочный протокол может повышать метаболизм в течение 48 часов после тренировки, поэтому стоит попробовать его.