Отжимания на трицепс — не единственное упражнение на трицепс, поэтому, если вы не можете их выполнять или чувствуете дискомфорт, пропустите их.
Отжимания на трицепс — это простой способ укрепить и накачать руки дома без гантелей, эспандеров или любого другого модного снаряжения.
Поместив резинки позади себя на скамейку или стул, выпрямив ноги перед собой на полу, а затем согнув руки в локтях, чтобы двигаться вверх и вниз, это упражнение создает серьезную силу трицепса.
Рекламное объявление
Единственная проблема: провалы легко испортить. И даже если вы будете выполнять их в идеальной форме, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, локтях или запястьях.
Так что, если вы боретесь с этим упражнением на трицепс с собственным весом, читайте дальше, чтобы узнать, что ваше тело пытается сказать вам — и что вы должны с этим делать.
Если у вас: боль в плече
You Might: Отсутствие подвижности плеч
Положение рук при отжимании на трицепс за спиной создает огромную нагрузку на ваши плечи.
Рекламное объявление
«Большинству людей не хватает подвижности, необходимой им для вытягивания рук за туловище при сохранении устойчивости плечевого сустава», — говорит Джош Кларк, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в LoHi Athletic Club в Денвере.
Если у вас ограниченная подвижность плеч, когда вы двигаете рукой за собой, ваша лопатка наклоняется вперед. По его словам, это увеличивает давление на переднюю часть плеч и со временем может разрушить сустав.
Почини это
Прежде чем делать отжимания на стуле или скамье, убедитесь, что у вас есть подвижность плеч, чтобы выполнить их.
Повернитесь к зеркалу боком и, держа руку прямой, посмотрите, насколько далеко вы можете вытянуть ее за тело, прежде чем плечо наклонится вперед. «Если вы можете наклонить [свою руку] под углом примерно 45 градусов, у вас есть возможность сделать отрыв, потому что это означает, что ваше тело может приспособиться к этому диапазону движений», — говорит Кларк.
Если у вас: болит локоть
Вы могли бы: подтянуть локти
В отличие от других движений на трицепс, отжимания на стуле увеличивают нагрузку на локти, говорит физиолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Дин Сомерсет, CSCS. Если вы делаете слишком много повторений или начинаете со слишком сложных вариантов, эта нагрузка может вызвать нагрузку на соединительные ткани и сумки ваших локтей (наполненные жидкостью мешочки, которые смягчают сустав).
Рекламное объявление
Угол наклона ваших локтей также влияет на то, насколько сильно вы чувствуете давление в суставах. «Если у вас болят локти, скорее всего, ваши локти направлены прямо позади вас, а не расширяются по диагонали позади вас», — говорит Якопо Маттайни, врач-терапевт, физиотерапевт из Бруклинской больницы специальной хирургии, реабилитации и выступлений в Нью-Йорке.
По словам Маттаини, погружение в позицию с прямой спиной вызывает нагрузку на сухожилие трицепса. Со временем это может вызвать дискомфорт и боль в локтях. При частом повторении у вас может развиться тендинит (воспаление сухожилий) или тендинопатия (разрушение коллагена в сухожилиях).
Рекламное объявление
Почини это
Во-первых, убедитесь, что ваши локти находятся в идеальном положении. По словам Маттаини, они должны расширяться под углом 45 градусов по бокам, когда вы погружаетесь в воду. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, он рекомендует посмотреть, как вы выполняете упражнение, в зеркало или снять видео.
Затем подумайте о том, чтобы снизить интенсивность упражнения. «Расслабьтесь в них с помощью регрессий с более низкой нагрузкой, прежде чем прыгать в глубокие воды полного погружения в кресло», — говорит Сомерсет. Делайте их на кухонной стойке или даже на подлокотниках дивана, а не на сиденье стула. «Кроме того, начните с меньшего объема, посмотрите, как вы себя чувствуете после, а затем постепенно увеличивайте 1 или 2 повторения за раз с каждой тренировкой», — говорит Сомерсет.
Если у вас: боль в запястье
Возможно, вам нужно укрепить запястья
Выполнение отжиманий со стула или скамьи может быть грубо для ваших запястий. Почему? Потому что вам нужно полностью выпрямить запястья, к чему многие из нас не привыкли.
Затем, когда ваши запястья находятся в таком неудобном положении, они должны поддерживать вес вашего тела.
Почини это
В этом смысле отжимания похожи на отжимания, — говорит Сомерсет. И, как и в отжиманиях, вам, возможно, придется расслабиться в отжиманиях на стуле, чтобы дать вашим запястьям возможность развить подвижность и силу. Растяжка предплечья и запястья перед тренировкой может помочь ослабить напряженные запястья и, надеюсь, занять более удобное положение.
Еще одна хитрость: отрегулируйте положение руки так, чтобы запястья удерживали вес в нейтральном положении, — говорит Сомерсет. Попробуйте поставить две гантели на скамью и удерживайте их во время подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямо.
Если вы: испытываете боль
Возможно, вам нужно поменять отжимания на трицепс на новое упражнение
Иногда даже самые лучшие модификации упражнений не избавляют от боли в трицепсах. Если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, лучше всего избегать отжиманий на трицепс от стула или жима !!!).
К счастью, существует множество других замечательных упражнений на трицепс, которые не так опасны для вашего тела. Узкие отжимания и вариации жима лежа узким хватом — вот пара отличных вариантов.
Вы также можете попробовать заменить отжимания на трицепс на отжимания от груди с параллельными брусьями. Хотя они сосредоточены на мышцах груди, они также отлично прорабатывают трицепс.
«Отжимания от стула — не лучшее упражнение — брусья намного лучше», — говорит Маттайни.
Связанное чтение
Боль в запястье при отжиманиях? Попробуйте эти 4 простых модификации
Рекламное объявление