Всего 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для сильных ног

Ваши ноги являются движущей силой многих ваших повседневных движений; Держите их в силе с помощью упражнений с гантелями, таких как выпады с отягощением. Изображение предоставлено: milanvirijevic / E + / GettyImages

Вот хорошая причина никогда не пропускать день ног: «Думайте о своих ногах как о фундаменте дома», — говорит Майк Донаваник, личный тренер и создатель Sweat Factor. «Чем сильнее ваши ноги, тем устойчивее все ваше тело».

Кроме того, ваши ноги представляют собой огромную группу мышц, составляющую примерно половину вашего тела. Из-за этого, говорит он, «когда вы тренируете ноги, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто работали руками».

Упражнения для ног с собственным весом — важный первый шаг к совершенствованию вашей формы и предотвращению травм. Но когда вы будете готовы перейти к новому испытанию, добавьте к тренировке для нижней части тела набор гантелей. «Имея дополнительное сопротивление, вы предъявляете повышенные требования к организму, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий», — говорит Донаваник.

Попробуйте эти восемь движений либо как полноценную тренировку, либо добавив свои любимые к следующей тренировке ног.

Какой вес нужно поднять?

«Не бойтесь набирать вес», — говорит Донаваник. «Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком легкий вес. Чтобы действительно увидеть преимущества тренировки ног, делайте это тяжелее, чем вы думаете, что вам нужно. Вы достаточно сильны, и ваши ноги смогут выдержать Это.»

1. Подъем гантелей на носки.

Активная тренировка с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимитесь на носки и сделайте паузу.
3. Медленно опускайте пятки вниз, пока пятки не будут парить над землей.
4. Повторение.

Показать инструкции

Кончик

«Следите, чтобы колени были мягкими, а не заблокированными», — говорит Донаваник.

2. Становая тяга с гантелями.

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
2. Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
4. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы поднять тяжести и вернуться в положение стоя.
5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.

Показать инструкции

Кончик

«Держите позвоночник нейтральным, не изгибайте и не закругляйте его», — говорит Донаваник. Во время движения думайте о том, чтобы прижаться бедрами к стене позади вас. В верхней части упражнения сжимайте квадрицепсы и ягодицы, не перегибая бедер и не перекрывая поясницу, — говорит он.

3. Становая тяга гантелей на одной ноге.

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, ноги расставлены на ширине плеч.
2. Включите корпус, когда вы начнете поднимать левую ногу прямо за собой, сгибая бедро правой ногой и сгибая правое колено.
3. В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу и спине.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Кончик

«Сосредоточьте здесь свою энергию на том, чтобы держать бедра прямо к полу», — говорит Донаваник. Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться в сторону поднятой ноги.

4. Выпады с гантелями.

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Гантели могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть над лодыжкой.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Кончик

«Не бойтесь слегка наклониться вперед, — говорит Донаваник. Таким образом, вы задействуете больше ягодиц. «Если оставаться слишком вертикальным, выпад становится доминирующим», — говорит он.

5. Обратный выпад с гантелями

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Гантели могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
2. Отведите левую ногу на несколько футов назад, не отпуская правой ноги.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Кончик

«Если у вас болит колено, выберите обратные выпады вместо стандартной», — говорит Донаваник. Шаг назад позволяет вам лучше контролировать, насколько (и под каким углом) вы нагружаете переднее колено.

6. Выпады с гантелями в стороны.

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на землю и шагните левой ногой в сторону.
3. Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

Кончик

«Держите все 10 пальцев ног прямо вперед, — говорит Донаваник. «Выпад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли контролировать движение. Внутренняя нога должна оставаться прямой; она не должна сгибаться во время движения».

7. Приседания сумо с гантелями.

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а стопы развернуты под углом 45 градусов.
2. Пусть руки свисают прямо перед собой между ног, держа в каждой руке по гантели.
3. Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно, а колени на уровне пальцев ног. Гири должны почти касаться пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

8. Приседания с кубком.

Активность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Возьмите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка вывернуты.)
3. Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей формой).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции