Яичница — отличная идея для первой фазы диеты Южного пляжа.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Во время самой ограничительной части диеты Южного пляжа, первой фазы, завтрак не должен быть сложным. Вы можете найти рецепты завтраков South Beach в Интернете или воспользоваться готовыми блюдами компании, которые могут быть доставлены Вам на дом.
Как все начиналось
Начало новой диеты может быть пугающим. Скорее всего, Вам придется отказаться от некоторых продуктов, которые Вы любите, чтобы соответствовать рекомендациям того плана, которого Вы придерживаетесь. В то время как некоторые «причудливые» диеты отличаются сверхстрогим подходом, диета Южного пляжа является достаточно гибкой.
Доктор Артур Агатстон является создателем диеты Южного пляжа. Его целью было разработать такой способ питания, который помог бы бороться с сердечными заболеваниями и привел бы к более здоровому образу жизни, как сообщается на сайте Диеты Южного пляжа. Диета была создана в 2005 году и дополнена в 2020 году с учетом кето-диеты в книге доктора Агатстона The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Первая фаза оригинальной диеты длится 14 дней, но в кето-дружественной версии этот срок увеличен до шести месяцев. Более длительная фаза введения была разработана для того, чтобы дать организму возможность стать кето-адаптированным. Кетогенная диета — это очень низкоуглеводный, высокожировой и умеренно белковый план питания, который заставляет организм использовать в качестве топлива жир, а не углеводы, объясняет Harvard Health Publishing.
Работают ли низкоуглеводные диеты?
Если Вы пытаетесь решить, какой диеты придерживаться, важно знать, что исследование, опубликованное в июне 2018 года в European Journal of Nutrition, показало, что наиболее важным аспектом плана по снижению веса является уменьшение количества потребляемых калорий.
Исследователи объясняют, что низкоуглеводные и высокожировые диеты не обязательно лучше других подходов к снижению веса. При условии снижения калорийности рациона вес тела и здоровье будут улучшаться. Они также утверждают, что придерживаться кетогенной диеты довольно сложно, поэтому идеальным вариантом является более умеренное потребление углеводов.
Согласно руководству по диете, цель начального 14-дневного периода оригинальной Диеты Южного пляжа — снизить инсулинорезистентность организма. Это достигается путем отказа от сахара и рафинированных углеводов.
Исследование, опубликованное в апреле 2017 г. в журнале Clinical Nutrition, объясняет, что инсулинорезистентность возникает, когда уровень сахара в крови часто колеблется. Как отмечают ученые, снижение потребления углеводов может помочь предотвратить развитие инсулинорезистентности. Для этого необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и высоким содержанием клетчатки.
Продукты, разрешенные во время Фазы 1
Помимо рафинированных углеводов, Вам следует исключить из рациона жирные сорта мяса, такие как говядина, свинина и куриные крылышки. Крахмалистые углеводы, такие как хлеб, овсянка и макароны, также находятся под запретом. В этот период Вы откажетесь от алкоголя и сладостей.
Даже если Вам кажется, что Вы отказываетесь от многого, есть много продуктов, которыми Вы все еще можете наслаждаться. Цель состоит в том, чтобы избавиться от тяги к сахару и алкоголю, обогатив свой рацион постным белком, полезными жирами и минимально обработанными углеводами.
Когда речь идет о мясе, у Вас есть множество вариантов:
- Фланк-стейк, 93% постный говяжий фарш, лондонский бройлер, филейный стейк.
- Грудка индейки без кожи, молотая грудка индейки, бекон из индейки, колбаса из индейки
- Рыба, сашими, моллюски, рыбные консервы
- Вареная ветчина, канадский бекон, свиная вырезка
- Баранина с центральной нарезкой, баранья отбивная, баранья корейка
- Мясные деликатесы, такие как куриная грудка, грудка индейки, ветчина и ростбиф.
Большинство видов сыра разрешены в диете. Греческий йогурт, молоко, пахта, кефир и соевое молоко также включены в рацион. Вы можете есть яйца и яичные белки. Большинство орехов, семечек и растительных масел разрешены во время первой фазы.
Что касается овощей, то у Вас есть множество вариантов: артишоки, руккола, помидоры, лук-шалот и цуккини — вот лишь некоторые примеры доступных овощей. Во время этой фазы основную часть углеводов Вы будете получать из овощей.
Рецепты завтраков для Южного пляжа
Чувствуете себя подавленным из-за ограниченного выбора блюд для завтрака в рамках первой фазы Диеты Южного пляжа? Вы можете заказать блюда на сайте компании. Одним из вариантов завтрака является шоколадный коктейль. Этот коктейль, например, содержит 200 калорий, 13 г чистых углеводов, 11 г белка и 10 г жира.
Коктейли — это быстрый вариант, если Вы собираетесь утром на работу. Если Вы обычно пропускаете завтрак, то это, пожалуй, самый удобный вариант. Вы можете приготовить коктейль самостоятельно в домашних условиях, используя ингредиенты, разрешенные на первой фазе
Начните с чашки цельного или соевого молока. Добавьте две столовые ложки арахисового или миндального масла для получения полезных жиров и небольшого количества белка. Добавьте половину мерной ложки шоколадного протеинового порошка и смешайте. С помощью этого простого рецепта Вы получите на завтрак белок, углеводы и хорошие жиры.
Если у Вас есть больше времени и Вы готовы готовить, на сайте South Beach продается скрэмбл, который можно быстро разогреть. Все, что Вам нужно сделать, это добавить яйца. В состав скрэмбла входят капуста, лук, сыр чеддер, грибы, помидоры, специи и чеснок. Когда Вы будете готовить его дома, разбейте два яйца в смесь, перемешайте, чтобы получился скрэмбл, и готовьте в микроволновой печи.
Вы можете легко повторить этот рецепт дома. Нарежьте овощи и готовьте их до размягчения, затем добавьте яйца и сделайте скрэмбл. Общая калорийность этого блюда составляет 70 калорий, 2 грамма углеводов, 5 грамм белка и 4 грамма жира.
Возможно, яичница Вам не по вкусу, но Вы хотели бы получить утром что-то более плотное и сытное, чем протеиновый коктейль. Хотя большинство углеводов исключено из меню, Вы можете съесть батончик «Тропический кокос — миндаль», который является одним из популярных продуктов для завтрака в рамках программы South Beach. Батончик содержит 10 г чистых углеводов, 210 калорий, 8 г белка и 15 г жира.
Вы можете приготовить свои любимые рецепты завтраков по диете Южного пляжа дома, используя доступные продукты первой фазы. В этом рецепте morefit.eu «Батончики с конопляными сердечками и кокосом» используются кокос, миндальное масло, конопляные сердечки, кленовый сироп и корица, поэтому он вполне подходит для этой диеты.
Рекомендации по физическим упражнениям во время фазы 1
Неотъемлемой частью плана Диеты Южного пляжа являются физические упражнения. Их руководство включает в себя как ходьбу, так и интервальную тренировку с подъемом по лестнице во время фазы. Интервальная тренировка предполагает увеличение интенсивности тренировки в течение одной минуты, после чего следует период отдыха. Упражнения, рекомендуемые на этой фазе, являются аэробными и не требуют поднятия тяжестей.
Тренировки ускорят Ваш прогресс и помогут Вам сбросить больше веса за счет сжигания большего количества калорий. Упражнения, включенные в пособие, предназначены для начинающих, но если Вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, Вы можете продолжать тренировки.
Например, если Вы предпочитаете езду на велосипеде, а не ходьбу, то придерживайтесь этого. К сожалению, трудно пересчитать километры велосипеда в шаги ходьбы, поэтому трудно сравнить выполняемую Вами работу с рекомендованной. По мере прохождения фаз диеты количество и разнообразие упражнений увеличивается, что облегчает составление плана тренировок.