Импульсные приседания — это весовое упражнение для тела, которое примет ваши тренировки по более низким телам к следующему уровню. Emage Credit: Ярослав Астахов / Istock / Gettyimages
Приседания являются скоплей в любой тренировке нижней части тела. Это одна из самых эффективных упражнений для ваших клев, квадроциклов и подделлов. Наседание импульсов является одним из многих вариаций этого передвижения и особенно популярна в тренировках, таких как Barre или те, которые не связаны с дополнительным сопротивлением или оборудованием.
Реклама
Оказывается, импульсная приседание не просто хорошим способом изменить приседание и сделать его более сложным — он также поставляется с преимуществами для вашей нижней части тела.
- Что такое импульсные приседания? пульсного приседания — это вариация приседания, где вы остаетесь в нижней части положения приседания и движутся вверх и вниз, всего в дюйм или два — движение, известное как «пульсирующее». Вы не только двигаетесь быстро, вы также не выделяете в положение стоя каждый раз, когда вы импульсы.
- Что такое пульсирующие приседания для? Они также работают подколенные сухожилия и ядро, и, в зависимости от ваших ног расположены, ваши внутренние бедра.
- Кто может делать импульсные приседания? импульсные приседания относительно легко учиться и полезны для большинства уровней фитнеса. Тем не менее, если вы новичок для осуществления, вы должны сначала узнать, как правильно учиться перед добавлением пульсовых приседаний в тренировки.
Реклама
Ниже, Cathy Spencer-Browning, вице-президент обучения и программирования в Моссе, детали, как сделать пульсную приседание, а инструктор Mossa Tracey Delong демонстрирует их.
Как делать импульсные приседания с правильной формой
Пульс
Тип Уникатность Теплого тела Окружение Тела Окружение Тело
- Встаньте своими ногами между шириной плеча и бедра, ног вперед и вес равномерно распределены между ногами.
- Поднявшись на груди и поднял подбородок, согните колени и опустите бедра, пока ваши бедра почти не параллельствуют по полу или не пойдут так же низко, как вы можете держать свои пятки, посаженные на полу.
- Отталкивайтесь от пола, когда вы поднимаетесь и опустите вниз с 1 до 2 дюймов в течение заданного количества времени.
- Когда вы закончите, вернитесь в положение и повторите.
Показать инструкции
Смотреть полномоторное учебное пособие
Сколько импульсных приседаний вы должны делать?
Правильное количество наборов и повторений зависит от того, выполняете ли вы приседания импульса с весом тела или добавленным сопротивлением, таким как полосы или гантели, говорит Спенсер-Браун.
Есть также много разнообразия в количестве импульсов, которые вы делаете с каждым пристрел, и чем больше импульсов, которые вы делаете, тем больше времени под напряжением вы потратите, поощряя ваши мышцы, чтобы выдержать еще больше. Например, если вы сделаете один импульс внизу, это немного длиннее, чем регулярное приседание, но отличное, чем три или семь импульсов.
Независимо от того, сколько импульсов вы делаете, важно то, что вы попадаете на все возможное, после вашего заранее определенного количества импульсов. «Это будет сбросить вашу осанку и сбрасывать свои мышцы через полный спектр движения», — говорит Спенсер-Браунинг.
Если вы новичок в прикреплении импульсов, попробуйте начать с 2 до 3 наборов от 8 до 15 повторений (один повторений = пульсирующий три раза, затем сброс). Если вы используете сопротивление, опустите повторения.
4 Pulse Found Appros и мышцы работали
1. Добавляет разнообразие ваших тренировок
Импульсные приседания являются эффективным способом ввести разнообразие к вашим мышцам нижнего тела. «Чем больше разнообразных у вас есть в том, как вы двигаетесь, включая то, как вы приседаете, тем лучше», — говорит Спенсер-Браун.
Реклама
Наседанием пульса дает вашему телу различные скорости и диапазоны движения на практике, она добавляет, что отлично подходит для устойчивости к созданию тканей — насколько она отзывчивая и податливая и насколько она может терпеть требования повседневной жизни и физической активности.
2. построить мышечную выносливость
Хотя импульсный приклет работает одними же мышцами, что и обычный приседание, вы даете разные области мышц целевой проблемой. Вместо того, чтобы распространять нагрузку через всю длину мышц, вы концентрируете его в одном небольшом месте.
Реклама
«Меньшая часть мышцы загружается дольше, что-то называемое« время под напряжением », — говорит Спенсер-Браунинг. Это будет построить мышечную выносливость — способность мышцы работать против сопротивления в течение длительного периода времени — в этом специфическом диапазоне движения.
В зависимости от позиции ваших импульсов, они могут даже потребовать большего работы от других мышц, которые играют вспомогательную роль, такую как ваша нижняя спина и мышцы ядра.
3. Предотвращает плотную ткань мышечной массы
Импульсы в приседаниях также могут гидратировать фасцию, какой Спенсер-Браунинг называет вашу мышцы «Саран.» Фасция — это тонкая соединительная ткань, которая прикрепляется к мышцам и отделяет мышцы.
«[Эта ткань] может быть обезвоженным, жестким и липким, что может привести к ощущениям болящей, предрасполагать вас к травмам и предельным подвижности», — говорит она. Для этого есть ряд причин, в том числе не пить достаточно воды и проводить слишком много времени сидеть. Это может даже привести к повторяющимся движениям, таких как приседание, то же самое время.
Решение? Импульсные приседания, которые Спенсер-Браунинг гласит толкать межую жидкостью, тонкий слой жидкости, который окружает клетки тела и кровеносные сосуды, через мягкие ткани, чтобы освободить его, податливую и упругую.
4. Условия ваших ног для других видов деятельности
Это ожоги — это хорошее чувство в ваших ногах, когда вы середины пульса? Это указывает на ваши мышцы, строят выносливость. Наличие мышечной выносливости в ваших ногах поможет вам в значительной степени все остальное, от ходьбы к подъему тяжестей до катания на лыжах и все, что между ними, Спенсер-Браун говорит.
4 Советы формы импульсной приседы
1. Поддерживать сильную осанку
Общая ошибка при выполнении любых типов приседания — это снижение или закругление груди и плеч в качестве приседания. Это делает ненужное напряжение на спине. Чтобы избежать этого, привлечь ваше ядро и поддерживайте длинный прямой позвоночник, как вы делаете ход.
2. Поместите руки, где они наиболее удобны
Если вы не держите вес или штангу, вы можете поставить руки на бедра, пересечь их перед вами или добраться до них спереди. Выберите то, что чувствует себя лучше для вас — нет ни одного правильного способа сделать это.
3. Переместите бедра и колени вместе
Когда вы ниже, убедитесь, что вы двигаетесь через бедра и колени. Если вы двигаетесь только через бедра, вы будете делать больше шарнира бедра, и двигаться только через колени, сделает его больше наседания колена. Вы хотите перемещать бедра и колени вместе, чтобы положить правильное количество работы в вашим квадратам и жале и избежать избыточного давления на колени.
4. посадить ноги
Дайте своему телу стабильную базу, убедившись, что ваши ноги прочно посажены на пол с равномерно распределенным весом между обеими ногами. Примечание.
Например, чем шире ноги, тем больше вы будете использовать ваши жалобы и внутренние бедра. Потому что немного разнообразия полезно для того, чтобы сохранить ваше тело для адаптации, попробуйте все их тренировки, убедившись, что ваши ноги надежно на земле с каждым.
5 пульсных вариаций
Хотите дать свое нижнее тело еще больше разнообразие? Вот пять способов переключать импульсные приседания:
1. Посеченные импульсные приседания
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДОСТУПНОСТИ Устойчивость
- Поместите полосу сопротивления (петлю или полосу добычи) немного над коленями и поместите свои ноги или ширину бедра.
- Подняв вашу грудь, опустите через бедра и изгиб, пока ваши бедра почти не параллельны по полу.
- Отталкивайтесь от пола, когда вы поднимаетесь и опустите вниз от одного до двух дюймов для установленного количества повторений или времени.
- Когда вы закончите с импульсами, вернитесь к стоянию и повторите.
Показать инструкции
2. Пульс приседания с штангой
Активность штанги тренировки меньший тело
- Согните колени, чтобы забрать штангу, а затем осторожно поднимите его наверху и поместите его на плечи за шею.
- Сохраняя штангу на месте, и ваша грудь поднялась, понижая сквозь бедра и изгиб, пока ваши бедра почти не параллельны по полу.
- Отталкивайтесь от пола, когда вы поднимаетесь и опустите вниз от одного до двух дюймов для установленного количества повторений или времени.
- Когда вы закончите с импульсами, вернитесь к стоянию и повторите.
Показать инструкции
3. Пульс приседания с весами руки
Деятельность гантелей тренировки меньший тело
- Держите вес в каждой руке по бокам вашего тела своими бедрами, ладонями, обращенные к вашему телу.
- Подняв вашу грудь, опустите через бедра и изгиб, пока ваши бедра почти не параллельны по полу.
- Отталкивайтесь от пола, когда вы поднимаетесь и опустите вниз от одного до двух дюймов для установленного количества повторений или времени.
- Когда вы закончите с импульсами, вернитесь к стоянию и повторите.
Показать инструкции
3. Plié приседание пульса
Активность веса тела тренировки меньший тело
- Встаньте своими ногами шире, чем ваши плечи, возможно, от 2 до 3 футов друг от друга, ног оказался по бокам.
- Держите вашу грудь подняли, отбросьте свой вес прямо вниз, изгибая колени, пока ваши бедра почти не параллельны по полу.
- Отталкивайтесь от пола, когда вы поднимаетесь и опустите вниз от одного до двух дюймов для установленного количества повторений или времени.
- Когда вы закончите с импульсами, вернитесь к стоянию и повторите.
Показать инструкции
5. Sumo Pulse Scors
Активность веса тела тренировки меньший тело
- Встаньте с ногами чуть шире, чем ширина HIP, ног оказался в стороне примерно на 45 градусов.
- Подняв вашу грудь, опустите через бедра и изгиб, пока ваши бедра почти не параллельны по полу.
- Отталкивайтесь от пола, когда вы поднимаетесь и опустите вниз от одного до двух дюймов для установленного количества повторений или времени.
- Когда вы закончите с импульсами, вернитесь к стоянию и повторите.
Показать инструкции
Реклама