Добавление гантелей к тренировкам ягодиц дома может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Изображение предоставлено: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Ягодичные мышцы — это самые мощные мышцы тела, поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно работать над ними много и часто. Именно здесь в игру вступает выполнение высокоинтенсивных упражнений на ягодицы в домашних условиях.
Поэтому, если домашние упражнения для ягодиц с гантелями кажутся легкими, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки более сложные упражнения для ягодиц.
Вы не только увидите больше скульптурных ягодиц, но и получите удовольствие от улучшения общих показателей физической подготовки, от подъема до бега, и уменьшения боли в пояснице, — говорит сертифицированный тренер по функциональной силе и специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, NASM. -CES, создатель приложения Training with T.
К счастью, ваши ягодицы могут многое выдержать, но это не значит, что вам нужны модные тренажеры или тренажеры для их укрепления. Фактически, одна гантель может творить чудеса.
Эти пять упражнений с гантелями для ягодиц, любезно предоставленные Лампа, являются самыми сложными. Добавьте их в свои домашние тренировки ягодиц, чтобы полностью задействовать их и заставить дрожать ягодицы.
Кончик
Итак, какой вес вы должны использовать во время этих упражнений с гантелями? У всех по-разному. «Мне нравится использовать шкалу воспринимаемой нагрузки от 1 до 10», — говорит Лампа. «Стремитесь к 8, и если вес начинает ощущаться как 6 или 8, это признак того, что вы можете перейти на более тяжелые гантели».
Если у вас его нет, попробуйте замедлить фазу опускания в каждом упражнении или сделать больше повторений.
Движение 1: становая тяга с гантелями на одной ноге
Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.eu Активность, тренировка с гантелями, ягодицы части тела
- Встаньте на левую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
- Удерживая левое колено слегка согнутым, отведите бедра назад, вытянув свободную ногу за собой для равновесия. Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра оставались квадратными.
- Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
- Держа спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
- Альтернативные стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Это сложно, потому что это одностороннее упражнение, которое проверяет ваше равновесие и устойчивость», — говорит Лампа. И она не только нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но и задействует ваши основные мышцы, чтобы вы устойчиво стояли на ногах.
Не торопись. «Если вам нужно изменить это, переключитесь в шахматную стойку, чтобы у вас была опора для задней ноги», — говорит Лампа. Это создаст более устойчивую основу, позволяющую сосредоточиться на ягодицах, а не падать.
Движение 2: накачка лягушки с гантелями
Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.eu Активность, тренировка с гантелями, ягодицы части тела
- Лягте на спину и соедините подошвы ног вместе, образуя ромбовидную форму ногами.
- Положите гантель на бедра и поднимите их вверх, сжимая ягодицы сверху, затем медленно отпустите и опустите обратно на пол.
Показать инструкции
Кончик
По словам Лампа, это упражнение на ягодичные мышцы с гантелями действительно изолирует вашу большую ягодичную мышцу и может быть особенно сложной задачей, если вы используете более тяжелые гантели. «Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц вверху и удерживайте их в этом положении в течение трех секунд».
Движение 3: Становая тяга сумо с гантелями
Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.eu Активность, тренировка с гантелями, ягодицы части тела
- Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, и держите гантель между ног.
- Отведите бедра назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаете вес на землю.
- Удерживая корпус напряженным, толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Кончик
Более широкая стойка в становой тяге сумо помогает вам достичь разных углов ягодичных мышц — нацеливаясь на большую ягодичную мышцу, а также на ваши приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) — и позволяет поднимать тяжелее, что увеличивает интенсивность. «Чтобы усложнить задачу, вы можете начать добавлять темп, например, на три секунды ниже и на одну секунду выше», — говорит Лампа.
Движение 4: казачьи приседания с гантелями
Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.eu Активность, тренировка с гантелями, ягодицы части тела
- Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, носки ног вперед.
- Удерживая гантель в положении кубка, перенесите вес на левое колено.
- Отведите бедра назад и сделайте глубокий боковой выпад, держа правую ногу прямо.
- Двигайтесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение и чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Казачьи приседания» заставят ваши отводящие бедра (также известные как боковые ягодицы) шипеть и задействовать приводящие мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, — говорит Лампа.
Движение 5: Тяга бедра с гантелью на одной ноге
Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.eu Активность, тренировка с гантелями, ягодицы части тела
- Сядьте на пол и положите лопатки на скамью или ящик. Поставьте ступни вместе на полу, слегка развернув пальцы ног.
- Положите гантель себе на колени поверх левой (рабочей) ноги.
- Надавите на левую пятку и поднимите правое колено вверх так, чтобы ваше колено оказалось над правым бедром, когда вы активируете ягодичные мышцы и прижимаете бедра вверх.
- Вверху слегка подогните таз, держа его ниже уровня плеч.
- Опуститесь обратно в исходное положение.
- Альтернативные стороны.
Показать инструкции
Кончик
Это одностороннее упражнение укрепляет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, одновременно нарушая равновесие и помогая выявить любой мышечный дисбаланс. «Если у вас нет скамейки, стула или кушетки, просто сделайте ягодичный мостик на одной ноге с отягощением», — говорит Лампа.