Каждый день приближайтесь к удовлетворению своих основных потребностей в питательных веществах с помощью этих овощных рецептов обеда. Изображение предоставлено: Fudio / iStock / GettyImages
Приготовление ужина каждый вечер может показаться сложной задачей: нужно придумывать идею (надеюсь, что большинство предпочитает), а затем пытаться сделать ее сбалансированной и полезной.
Достаточно ли в нем клетчатки, овощей, белка — и действительно ли он вкусный? И ничто из этого не включает в себя покупки, готовку или уборку.
Избавьте себя от головной боли, положившись на пакет замороженных овощей.
Подожди, выслушай нас. Мы не говорим о замороженных овощах, на которых вы, возможно, выросли, которые были приправлены небольшим количеством соли и перца и подвергнуты ядерному облучению в микроволнах.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Все эти шесть здоровых обедов начинаются по крайней мере с одного пакета (в некоторых случаях, двух пакетов) замороженных овощей, а вместе с цельнозерновыми, свежими овощами и / или нежирными белками для создания сбалансированной еды.
Поверьте, вы захотите снова и снова добавлять эти овощные обеды в свою еженедельную смену блюд.
1. Суп с пирогом
Этот рецепт сочетает в себе две идеальные пищевые продукты — пирожки и суп. Изображение предоставлено Шер Кастеллано / morefit.eu
Замороженные овощи, которые вам понадобятся :
- Замороженная кукуруза
- Замороженный горох
Думайте об этом как о более здоровом закручивании одного из самых комфортных продуктов, превращенного в теплую тарелку супа. Гений!
Он тоже веганский, если тебе так нравится. А если нет, то все равно вкусно.
Нужно больше убедительности? Суп может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, конечно, в зависимости от ингредиентов. (Извините, любители сырного супа из брокколи!)
В статье, опубликованной в апреле 2014 года в British Journal of Nutrition , люди, которые ели суп, сравнивались с теми, кто не ел. Исследование показало, что любители обычного супа в среднем потребляют меньше калорий в день и имеют меньшую талию.
Это не было клиническим испытанием, поэтому оно не показывает причинно-следственные связи, а скорее показывает связь.
Но результаты согласуются с более ранним клиническим испытанием, проведенным в апреле 2007 года в исследовании Appetite , которое показало, что употребление супа перед едой может помочь вам съесть меньше в целом, но при этом почувствовать такое же удовлетворение.
Здесь вы найдете рецепт супа с горшечным пирогом и информацию о питании.
2. Ужин с жареным рисом с овощами.
Попробуйте эти вкусные варианты жареного риса с меньшим количеством калорий, углеводов и натрия. Изображение предоставлено Sher Castellano / morefit.eu
Замороженные овощи, которые вам понадобятся :
- Замороженный горох
- Замороженная морковь
Знаете ли вы, что овощной гарнир из жареного риса на вынос, к которому вы привыкли, больше походил на полноценный обед, когда вы читали факты о питании?
Например, жареный рис от Panda Express содержит более 500 калорий, 85 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки и 11 граммов белка. Кроме того, в нем много натрия.
Этот жареный рис с овощами на ужин не только очень легко приготовить, но и гораздо полезнее. С менее чем 300 калориями, почти половиной углеводов и в семь раз большим количеством клетчатки на порцию ваше тело будет вам благодарно.
Кроме того, вы получите цельнозерновые и четыре разных овоща. В этом рецепте содержится мало белка, поэтому не стесняйтесь добавлять в блюдо эдамаме или нарезанный кубиками тофу.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательных веществах Supper Veggie Fried Rice.
3. Мясной рулет с овощами
Этот мясной рулет состоит из четырех разных овощей.
Замороженные овощи вам понадобятся:
- Замороженный шпинат
Если у вас дома разборчивые едоки или вы просто пытаетесь съесть больше овощей, этот мясной рулет с овощами — ответ.
Он тайно состоит из замороженного шпината, красного болгарского перца, лука и цуккини.
Мы все могли бы проявлять к овощам немного больше любви. Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями, опубликованному в ноябре 2017 года, только один из 10 американцев ест достаточно ежедневно.
Это может быть причиной того, что потребление клетчатки так низко. (По данным Министерства сельского хозяйства США, мы едим всего около 16 граммов в день, тогда как нам следует стремиться к 25 — 38 граммов).
Овощи являются отличным источником клетчатки, а также витаминов, минералов и других фитонутриентов.
Здесь вы найдете рецепт мясного рулета с овощами и информацию о питании.
4. Вьетнамский эдамаме фо с яйцом и базиликом
Сделать фо стало намного проще с замороженным эдамам. Изображение предоставлено: morefit.eu
Замороженные овощи, которые вам понадобятся :
- Замороженный эдамаме
Это блюдо включает в себя замороженные очищенные эдамаме, также известные как незрелые соевые бобы, уникальный овощ, отчасти благодаря высокому содержанию белка.
Большинство овощей содержат фитонутриенты и клетчатку, но, как правило, не содержат большого количества белка. Это не относится к эдамаме.
Чашка приготовленного эдамаме содержит менее 200 калорий, но содержит 19 граммов белка и 8 граммов клетчатки.
Эдамаме также является отличным источником витамина К (34 процента дневной нормы), магния (24 процента дневной нормы) и железа (20 процентов дневной нормы). Железо является важным минералом для людей, употребляющих пищу на растительной основе, чтобы получать его в достаточном количестве каждый день.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питании вьетнамского эдамаме Пхо с яйцом и базиликом.
5. Лапша из цуккини с песто из шпината и горохом.
Получите зелень с горошком, цукини и шпинатом в этом восхитительном рецепте. Изображение предоставлено Сара Пфлуградт / MoreFit
Замороженные овощи вам понадобятся:
- Замороженный горох
Это блюдо является олицетворением «ешь зелень». Замороженный горох, кабачки и шпинат являются основными компонентами этого рецепта, наряду с грецкими орехами и оливковым маслом.
По данным фонда Produce for Better Health Foundation, важно есть множество ярких фруктов и овощей, но особенно важны зеленые овощи, потому что они богаты витаминами А и С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.
Зеленые продукты помогают снизить риск некоторых видов рака, укрепляют зубы и кости, а также поддерживают здоровье глаз и хорошее зрение.
Это конкретное блюдо содержит немного калорий и белка, чтобы составить полноценный обед, поэтому мы предлагаем добавить нежирный белок, такой как куриная грудка на гриле или эдамаме (для еще большего количества зелени!).
Здесь вы найдете рецепт и информацию о пищевой ценности лапши из кабачков с песто из шпината и гороха.
6. Чаша Будды с острой радужной квиноа
В основе этого простого рецепта, который подают в миске, лежит замороженный горох. Изображение предоставлено: chandlervid85 / Adobe Stock.
Замороженные овощи вам понадобятся:
- Замороженный горох
Найти свежий очищенный горох может быть сложно, но вы, скорее всего, найдете его в морозильных камерах большинства супермаркетов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, замороженный горох может быть даже лучше свежего, потому что он хранится дольше и сохраняет свои питательные вещества. Это делает замороженный горох простым и удобным источником белка, который всегда под рукой.
Исследование Nutrients , проведенное в январе 2018 года, показало, что и растительный, и животный белки сопоставимы, когда дело касается сытости.
Исследователи кормили две группы диетами, которые были согласованы по белку и калориям, но источники белка различались: одна группа ела растительные белки, а другая — в основном животные белки.
Оказалось, что люди, употребляющие растительный белок, чувствовали такое же насыщение и ели столько же, сколько и люди, употребляющие животный белок.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательной ценности Пряной Радужной Чаши Будды из киноа.