Как увеличить объем талии?

Гиперэкстензии — отличный способ увеличить талию.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Большая мускулистая талия заставляет Вас выглядеть сильным и мощным. Мышцы живота, косые мышцы и мышцы нижней части спины увеличивают обхват талии со всех сторон, усиливая этот эффект. Чего Вы не хотите делать, так это добавлять жир.

Чтобы увеличить объем талии, выполняйте целенаправленные силовые упражнения и соблюдайте диету, способствующую увеличению мышечной массы и препятствующую увеличению жировой.

Видео дня

Совет

Создайте массивную талию с помощью упражнений, направленных на проработку мышц живота.

Добавляйте вес постепенно.

Чтобы увеличить объем мышц вокруг талии, Вам необходимо добавлять вес и выполнять сеты в умеренном диапазоне повторений (от 8 до 12 повторений). Прежде чем добавлять большой вес к этим упражнениям, Вы должны уже иметь прочный фундамент силы ядра. Важно постепенно увеличивать вес, чтобы защитить позвоночник от травм.

Как и в любой другой тренировочной программе с отягощениями, важны постепенность и разнообразие. Добавляйте вес и/или объем, а также меняйте упражнения каждые несколько недель, чтобы Ваши основные мышцы адаптировались к новым нагрузкам.

Обязательно давайте мышцам возможность восстановиться между тренировками. Оптимально около 48 часов. Именно в течение этого времени мышцы восстанавливаются и увеличиваются.

1. Кранчи с отягощением в наклоне

Это упражнение для средней части тела помогает сформировать сильное ядро и рельефный пресс. Начните с небольшого веса и меньшего наклона; по мере продвижения Вы можете добавлять больший вес и более крутой наклон, говорит ExRx.net.

1. Возьмите тарелку с грузом и сядьте на наклонную скамью. Зацепите лодыжки под подушечками и лягте на спину. Зажмите плиту за шеей или положите ее поперек груди, скрестив руки.
2. Сожмите пресс и поднимите верхнюю и среднюю часть спины со скамьи, используя силу брюшного пресса. Поднимитесь как можно выше, не отрывая поясницу от скамьи.
3. Медленно опуститесь обратно и повторите.

2. Боковые сгибания с отягощением

Это упражнение разработано специально для наращивания массы по бокам талии. Вы часто увидите людей, выполняющих это упражнение с гантелями в обеих руках. На самом деле, это не соответствует цели.

1. Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, гирю или тарелку.
2. Сожмите основные мышцы. Медленно наклонитесь в левую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение. Оставайтесь во фронтальной плоскости; не позволяйте туловищу наклоняться вперед или назад.
3. Вернитесь в центр и наклонитесь в другую сторону. Вернитесь в центр. Повторите, затем поменяйте стороны.

3. Скажите «Доброе утро

Хорошее утро развивает силу и рельефность мышц нижней части спины. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

1. Нагрузите штангу достаточным весом и расположите ее на ширине плеч чуть ниже шеи.
2. Встаньте в полный рост, расставив ноги на расстояние бедер. Держа ноги прямыми (не разгибайте колени), согнитесь в талии с ровной спиной.
3. Опускайтесь до тех пор, пока Ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите туловище обратно вверх, пока бедра не будут вытянуты. Повторите.

4. Гиперэкстензии для нижней части спины

Гиперэкстензии прорабатывают нижнюю часть спины, а также верхнюю и среднюю части спины. Начните без веса и постепенно добавляйте вес по мере того, как Вы становитесь сильнее.

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Расположите верхнюю часть бедер вровень с подушкой, оставив достаточно места для того, чтобы наклониться вперед в талии.
2. Скрестите руки над грудью. При желании прижмите к груди тарелку с грузом. Держа спину ровно, медленно наклонитесь в талии, опуская туловище вниз.
3. Когда Вы не сможете пройти дальше, не округлив спину, медленно поднимите туловище в исходное положение.

5. Выпады на Ab Wheel

Вы, вероятно, помните это упражнение из рекламных роликов на телевидении. Но это не уловка. По мнению сертифицированного специалиста по силовым нагрузкам и кондиционированию Энди Хейли, это одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

1. Используйте колесо для упражнений на пресс или штангу с пластинами. Встаньте на колени на пол и возьмитесь за перекладину или ручки.
2. Сожмите свое ядро. Развернитесь как можно дальше, вытянув руки и опустив туловище параллельно земле.
3. Используя силу своего ядра, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Следите за своим питанием.

Если Вы не будете правильно питаться, то у Вас увеличится талия, но она не будет жесткой и рельефной. ACE Fitness настаивает на том, что очень важно иметь план здорового питания. Сбрасывайте жир, одновременно набирая мышцы, питаясь постной пищей с низким содержанием обработанных продуктов и сахара и высоким содержанием белка.

Ешьте много свежих фруктов и овощей, курицу, рыбу, бобы и тофу, а также ограниченное количество цельного зерна и молочных продуктов. Получайте полезные жиры из авокадо, оливкового масла, орехов и семечек.

Сколько калорий Вам следует потреблять, зависит от множества факторов, и лучше всего определить это, проконсультировавшись с тренером или диетологом. Вы просто хотите убедиться, что Вы оптимально сбалансировали количество калорий для мышечного роста — получаете достаточно, чтобы выдерживать тяжелые тренировки, но не так много, чтобы набирать лишний жир.