Выполняйте эти упражнения для рук в максимально возможном количестве раундов, чтобы разжечь бицепсы, трицепсы и плечи.
Вам не нужны модные тренажеры или куча времени, чтобы бросить вызов своим рукам. Фактически, вы можете выполнить большую работу всего за пять минут.
Как говорится, ключ работает умнее, а не тяжелее.
Реклама
Эта эффективная 5-минутная тренировка рук без веса поможет вам в этом. Любезно предоставлено Кеммой Каннингем, CPT, инструктором по групповому фитнесу и личным тренером в Life Time Bridgewater, он одновременно укрепит ваши плечи, нарастит бицепсы и напрягает трицепсы.
Попробуйте эту 5-минутную тренировку для рук
Для лучшего ожога рук Каннингем предлагает выполнять 12 повторений каждого упражнения в AMRAP (как можно больше раундов) в течение 5 минут или просто выполнять каждое движение в течение 1 минуты (что дает вам достаточно времени для перехода между движениями, не превышая 5. минут).
Бонус: поскольку эта тренировка короткая, приятная и дает отличную тренировку, не раздавливая верхнюю часть тела и не оставляя болей, вы можете выполнять ее каждый день. Последовательность для победы.
Движение 1: широкий круг рук
12 повторений: тренировка с собственным весом
- Встаньте прямо, напрягите корпус и разведите руки в стороны.
- Выведите руки вперед по кругу ладонями вниз.
- Сделайте обратное круговое движение, отводя руки назад.
- Продолжайте размахивать руками вперед и назад в течение 12 повторений или 30 секунд.
Показать инструкции
По словам Каннингема, это упражнение на подвижность — отличный способ разогреть мышцы рук. Не удивляйтесь, если сразу почувствуете ожог.
Движение 2: Inchworm
12 повторений: тренировка с собственным весом
- Начните стоять, отведите бедра назад, наклоните туловище вперед и выведите руки перед собой, пока не окажетесь на высокой доске.
- Держите планку тугой и ровной на несколько секунд.
- Верните руки на ноги.
- Встаньте и повторите.
Показать инструкции
По словам Каннингема, «дюймовый червь» — это упражнение для всего тела, которое увеличивает силу и гибкость рук, особенно плеч. Он также может ослабить тугие подколенные сухожилия, улучшить подвижность бедра и создать прочный корпус.
Движение 3: планка плечом
12 повторений: тренировка с собственным весом
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток. Вы можете поставить ступни немного шире плеч для большей устойчивости.
- Перенесите вес вперед на руки.
- Держа бедра ровно, поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположным плечом.
- Снова положите руку на землю, затем повторите то же самое с другой стороны, продолжая чередовать.
Показать инструкции
По словам Каннингема, этот сложный вариант планки укрепляет плечи, улучшает осанку и уменьшает боль в спине.
Движение 4: Коммандос
12 повторений: тренировка с собственным весом
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Держа бедра как можно более квадратными, поднимите одну руку от земли и опустите предплечье на землю, перекинув плечо через локоть.
- Затем повторите с другой рукой, чтобы оба предплечья прижались к земле.
- Сделайте паузу, затем возьмите руку, которая опустилась первой, и положите ее на коврик. Поднимитесь на ту сторону.
- Затем возьмите вторую руку, упритесь в нее и вернитесь в верхнее положение отжимания.
- На следующем повторении поменяйте руку, которая опускается первой.
Показать инструкции
Коммандос, также называемые планками с подъемом и опусканием, одновременно укрепляют руки, грудь и плечи, говорит Каннингем.
Связанное чтение
5-минутная ежедневная базовая тренировка
Реклама