Как узнать, есть ли у вас передний наклон таза и 9 упражнений, чтобы исправить его

Передний наклон таза может привести к боли и сделать ваши тренировки менее эффективными. ИМЯ КРЕДИТА: Bojanstory/E+/GettyImages

В этой статье

• Что такое передний наклон таза?
• Передний тест на наклона таза
• Как исправить передний тазовый наклон
• 9 упражнений для переднего наклона таза

Ваш таз играет решающую роль в том, как движется все ваше тело. В конце концов, это основной разъем вашего ствола и ног. Поэтому, когда ваше положение таза изменяется, оно меняет нагрузку на основные мышцы нижних тел, что в конечном итоге отбросит ваши модели движения и может привести к боли с течением времени. Передний тазовый наклон — это один тип измененного тазового положения, который может нанести ущерб вашему телу.

Реклама

Передний наклон таза возникает, когда передняя часть вашего таза вращается вниз. Застревание в этом положении может привести к боли и проблемам с движением, но, к счастью, есть упражнения с передним тазовым наклоном, которые могут исправить эту постуральную проблему и решить связанные с ним боли.

Реклама

Что такое передний наклон таза?

Чтобы понять передний наклон таза, полезно представить, что ваш таз — это миска, наполненная водой. Когда ваш таз находится в нейтральном положении, миска сидит в вертикальном положении, а вода ровная. Передняя тазовая тазовая наклона наклоняет переднюю часть чаши вперед, которая посылает воду, проливающуюся перед вами. С другой стороны, задний тазовый наклон, навязывается миску назад и вытягивает воду позади вас.

Реклама

Никто не такого таза все время находится в нейтральном положении — для вашего таза нормально передвигаться, когда вы выполняете разные действия. Однако, когда передняя тазовая наклона становится вашей положением по умолчанию, вы можете испытывать множество проблем, включая боль в пояснице, бедрах, колени и даже плечах.

Реклама

Посмотрите на это видео, чтобы увидеть пример того, как наш таз перемещается от нейтрального, к переднему наклону, обратно к нейтральному, а затем к заднему наклону.

Какие мышцы вызывают передний тазовый наклон?

Плотные мышцы переднего таза

Слабые мышцы переднего таза

Несколько факторов могут сбросить эти мышцы, в конечном итоге приводя к переднему наклону таза:

• чрезмерное сидение. Слишком много сидения может привести к жестким сгибателям бедра, а также к слабым ягодичным и ягодичным мышцам. Все это может способствовать передней части таза.
• часто ношение обуви на высоком каблуке. обувь с повышенной каблукой, приводя к тому, что ваш таз вращается вперед, подтягивая сгибатели бедра и ослабляя ягодицы и ядро. На высоких каблуках регулярно может привести к переднему наклону таза.
• несбалансированный подход к физическим упражнениям. Например, если вы часто тренируете свои квадроциклы и избегаете удара по задней части ног, иначе, вы можете развить мышечный дисбаланс, который приводит к переднему наклону таза.
• генетика. Ваша структура кости может влиять на естественное положение вашего таза, длину определенных мышц и другие факторы, которые влияют на наклон переднего таза.

Тест Томаса на передний тазовый наклон

Вы можете использовать простой тест, известный как тест Томаса, чтобы определить, есть ли у вас неправильно выровненный таз.

Уровень мастерства на всех уровнях

1. Лежать на спине на столе или скамейке. Вся ваша верхняя часть тела, а также бедра и бедра должны быть на столе. Убедитесь, что в нижней части спины нет чрезмерной арки. Ваши колени должны быть согнуты, а телят и ноги должны свисать с края стола.
2. Аккуратно возьми под одну бедро руками и потяните колено к груди. Если ваше противоположное бедро остается плоским на столе, поздравляю — у вас, вероятно, нет переднего наклона таза. Однако, если ваше противоположное бедро появляется со стола, это признак того, что ваши сгибатели бедра плотные, и у вас может быть передний наклон таза.

Показать инструкции

Как исправить передний тазовый наклон

Наклонение переднего таза требует, чтобы вы растягивали плотные мышцы и укрепляли слабые мышцы. В частности, вы захотите растянуть мышцы на передней части ног, включая сгибатели бедра и квадроциклы. Постепенно расслабление этих мышц улучшит положение таза и обеспечит некоторое облегчение для ваших узких подколенных сухожилий.

Также важно укрепить мышцы, которые борются с наклоном переднего таза — в первую очередь — в первую очередь ваши ягодицы, подколенные сухожилия и ядро. Все растяжение в мире не принесет вам пользы, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать надлежащую осанку.

Важно отметить, что растяжение подколенных сухожилий не является передним наклоном таза. Люди с передним наклоном таза часто жалуются на узкие подколенные сухожилия и думают, что их следует растянуть. На самом деле, растяжение подколенных сухожилий на самом деле контрпродуктивно. Ваши подколенные сухожилия чувствуют себя крепко, потому что они уже чрезмерно удлинены из -за переднего вращения таза.

Сколько времени нужно, чтобы исправить передний тазовый наклон?

Решение проблемы мышечного дисбаланса и укрепление времени требует времени. Важно практиковать терпение при попытке исправить передний наклон таза.

Никто не может наверняка сказать, сколько времени потребуется, чтобы исправить передний наклон таза, поэтому важно оставаться в соответствии с вещами, которые вы можете контролировать:

• Регулярно выполнять упражнения на растяжение и укрепление, такие как описанные ниже
• Старайтесь сидеть меньше, если это возможно, или расставаться с долгими периодами сидения с прогулками или другой физической активностью
• Проводите меньше времени в обуви высокого каблука

Со временем сочетание этих усилий должно помочь учесть ваш передний наклон таза.

9 упражнений для переднего наклона таза

1. 90/90 дыхание

Дыхание — это мощный инструмент для сброса вашей осанки и расслабления плотных мышц. Положение 90/90 наклоняет таз сзади и уменьшает натяжение в нижней части спины, оба из которых могут помочь при переднем тазовом наклоне.

Уровень мастерства на всех уровнях

1. Ложись на спину, поднятыми ногами на коробке или скамейке. Вы также можете положить ноги на стену. Поместите себя так, чтобы ваши колени и бедра образовали 90-градусные углы. Ваша нижняя часть спины должна быть плоской на земле.
2. Поместите руки на дно ребер. Вы должны почувствовать, как ваши ребрышки расширяются по мере того, как вы вдыхаете и опускаетесь, когда вы выдыхаете.
3. Аккуратно введите пятки в коробку и слегка поднимите бедра с пола. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия, ягодицы и ядро ​​вовлечены, когда вы дышите.
4. Вдохните сквозь нос и через рот. Сосредоточьтесь на том, чтобы дышать глубоким и полным в вашем туловище. Поддерживайте участие в своих подколенных сухожилиях повсюду.

Показать инструкции

2. Полуделивающие сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра и передний наклон таза идут рука об руку. Полуделивающая сгибательница бедра помогает открыть бедра, чтобы вы могли восстановить правильную осанку.

Тип гибкорегион нижний тел

1. Начните с половины кнопки. Одно колено должно быть вниз на полу, а противоположная нога должна быть перед вами, поэтому ваше переднее колено образует угол на 90 градусов. Ваши спины должны быть согнуты в пол.
2. Достигните бедра назад позади себя, затем выжмите задницу и аккуратно протолкните бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части ноги, которая находится на полу.
3. Не выгибайте спину и не гипсистируйте бедра по мере протяжного вытянутого. Ваш торс должен быть высоким и нейтральным позвоночником в верхнем растяжении.
4. Удерживайте растяжение, когда вы делаете от 3 до 6 глубоких вдохов. Затем расслабьтесь, верните бедро назад и повторите.

Показать инструкции

3. Стоящий квадроцикл и сгибатель бедра

Постоянная квадратная растяжка является отличным дополнением к сгибательскому сгибательскому сгибательству бедра; Он также нацелен на плотные мышцы в передней части ваших ног, которые влияют на положение таза. Это также идеальный вариант растяжения для тех, кто не может комфортно заняться полуоткрытием.

Тип гибкорегион нижний тел

1. Встаньте высоко и положите одну руку на стену или другую стабильную поверхность, чтобы помочь с балансом.
2. Используйте противоположную руку, чтобы схватить лодыжку за своим телом. Если вы не можете добраться до лодыжки рукой, используйте полосу сопротивления. Заверните группу вокруг ноги, бросьте группу через плечо и потяните на группу рукой перед своим телом.
3. Аккуратно потяните ногу вверх и обратно к заднице, пока не почувствуете растяжку перед ногой.
4. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда вы растягиваетесь. Постарайтесь оставаться настолько высоким, насколько это возможно, через туловище.
5. Держите положение растяжения в течение от 3 до 5 глубоких вдохов, прежде чем переключать стороны.

Показать инструкции

4. кошачья корова

Упражнения для коровьей коры улучшают мобильность в вашем позвоночнике. Если у вас есть передний наклон таза, обязательно подчеркните часть округления коровьей кошки, чтобы ослабить вашу плотную нижнюю часть спины.

Тип гибкости обратно

1. Получите четверобивную позицию с руками под плечами и колени под бедрами.
2. Инициируйте движение, округлив позвоночник. Представьте, что кто -то тянет середину вашей спины к потолку струной. Посмотрите вниз и подумайте о том, чтобы добраться до руки через землю. Представьте, что вы пытаетесь сформировать перевернутую «u» со своим телом.
3. Затем медленно перейдите в арочную позицию. Посмотрите вверх и попробуйте потянуть живот к полу. На этот раз представьте, что вы пытаетесь сформировать «u» со своим телом.
4. Двигайтесь взад и вперед между округлым и арочным позвоночником, пытаясь получить как можно больше диапазона движения в каждой позиции.

Показать инструкции

5. мертвая ошибка

Если вы хотите, чтобы более сильное ядро ​​боролось с наклоном переднего таза, отбросите приседания и хрусты. Вместо этого выберите упражнения, которые учат вас использовать свое ядро, чтобы противостоять движению в позвоночнике.

Мертвые ошибки — одно из лучших упражнений, чтобы наращивать такую ​​основную силу. Они особенно полезны для людей с передним наклоном таза, потому что они обеспечивают много внешних физических сигналов. Вы сразу узнаете, выгнете ли вы спину, потому что вы почувствуете, что он выскакивает с пола

Тип Силоререореат

1. Лежите на спине, вытянув руки над грудью, ваши ноги скатились с пола, а колени согнулись под углами на 90 градусов. Ваши бедра должны быть наклонны сзади, и вы должны прижать всю вашу спину на пол.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вытяните одну ногу и противоположную сторону от вашего тела. Держите другую руку и ногу как можно больше. Не позволяйте нижней части спины или снимайте пол, когда вы вытягиваете конечности.
3. Завершите повтор вдыхая и медленно возвращаясь в исходную позицию. Повторите и альтернативные стороны.

Показать инструкции

6. Планка предплечья

Доски — еще одно отличное упражнение для переднего таза. Тем не менее, планация с плохой формой (такой как арочная нижняя часть спины) может фактически усугубить передний тазовый наклон. Обязательно уделите пристальное внимание на вашу заднюю позицию и рассмотрите возможность записи досок, чтобы вы могли оценить свою форму после каждого набора.

Чтобы получить наибольшую выгоду от своей доски, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все возможное, чтобы доля с максимально возможным натяжением всего тела. Эта позиция сложнее удерживать, но более эффективная для построения ядра и прочности ягодицы, чтобы вы могли улучшить позиционирование таза.

Тип Силоререореат

1. Начните с пола с колени, локти под плечами и предплечья на земле.
2. Постарайтесь привлечь свои латы (мышцы верхней спины), представляя, что вы тянете локти к животу. Распределите лопатки на части, когда вы въезжаете локти в землю.
3. Как только ваше положение верхней части тела установлено, вытяните ноги и поднимитесь на пальцы ног. Возьмите задницу и сожмите ноги вместе и представьте, что вы подтягиваете пальцы ног к голове. При просмотре со стороны ваша спина должна быть плоской или слегка закругленной, а таз наклонился сзади.
4. Держите доску на время или на определенное количество глубоких вдохов. Постарайтесь поддерживать как можно больше напряжения.

Показать инструкции

7. Ягодичный мост

Ни один список упражнений переднего тазового наклона не был бы полным без ягодичных мостов. Слабые ягодицы играют большую роль в развитии переднего наклона таза. Ягодичные мосты помогают вам построить ягодичную и прочность на ягодица, а также могут растянуть плотные сгибатели бедра.

Тип прочно -ререгионного ядра и нижняя часть тела

1. Лечь на спину согнутыми колени, руками на земле и ногами на полу.
2. Посвящайте движение, протягивая пятки на пол. Плотно выжмите свою задницу и поднимите бедра в положение моста.
3. Не гиперэкстраируйте бедра или нижнюю часть спины в верхней части моста. При просмотре со стороны ваше тело должно сформировать прямую линию через плечи, бедра и колени.
4. Держите мост от 1 до 3 секунд, прежде чем вернуть бедра обратно на пол.

Показать инструкции

8. Ноги приподнятый ягодичный мост

Вы можете увеличить сложность ягодичных мостов, подняв ноги. Это увеличивает диапазон движений и, следовательно, повышает требования к вашей ягодичной и ягодной силе.

Уровень уровня квалификации прочта прочности и нижний корпус.

1. Лежите на спине согнутыми колени, руки на земле и ноги, поднятые на коробке или скамейке.
2. Посвятите движение, втянувшись на каблуки в коробку. Плотно выжмите свою задницу и поднимите бедра в положение моста.
3. Не гиперэкстраируйте бедра или нижнюю часть спины в верхней части моста. При просмотре со стороны ваше тело должно сформировать прямую линию через плечи, бедра и колени.
4. Держите мост от 1 до 3 секунд, прежде чем вернуть бедра обратно на пол.

Показать инструкции

9. Швейцарский сгибатель ноги шарика

Швейцарские шариковые кудри помогают построить скоординированную ягодичную, сердечную и подколенную силу, что делает их идеальным упражнением для борьбы с наклоном переднего таза. Убедитесь, что вы чувствуете себя сильным и уверенным в базовых ягодичных мостах, прежде чем перейти к кудрям для ног.

Уровень квалификации интермедиатип

1. Лежа на спине, руками плоскими на пол, вытянутые ноги, а лодыжки поднялись на швейцарском мяче.
2. Инициируйте движение, сжимая свою задницу и подняв бедра с пола в ягодичный мост. Не гиперэкстраируйте бедра и не зачитывайте нижнюю часть спины.
3. Держите бедра от земли, когда вы медленно сверните мяч обратно к телу, используя подколенные сухожилия.
4. Закончите повтор, медленно откатывая мяч от вас, пока ваши ноги не станут прямыми. Повторите для повторений.

Показать инструкции

Реклама