Чтобы избежать попадания в плато упражнения, лучше всего менять какую-то часть вашей тренировок каждые несколько недель. Иметь кредит: Лоуренс Батет-Роч/Момент/Gettyimages
Мы знаем, что это может быть трудно вступить в тренировку. Но как только вы это сделаете, вы начнете видеть улучшения в своем здоровье и в зависимости от ваших целей тренировок, вашей фитнеса и спортивных результатов. Это хорошие новости. Возможно, плохие новости в том, что если вы придерживаетесь той же тренировки, вы испытаете плато.
Реклама
«Изменчивость имеет решающее значение»,-говорит Ярон Илан, доктор медицинских наук, директор медицинского факультета Еврейского университета-Хадасса в Израиле, рассказывает MoreFit.eu. «Глядя на спорт, если вы продолжаете бегать на беговой дорожке в одном и том же темпе каждый день в течение многих лет, изменчивости нет».
Видео дня
Но как часто вы должны менять свою процедуру тренировки? И какие типы изменений вам нужны, чтобы избежать плато?
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес. Как почувствовать себя вдохновленным, чтобы двигаться после большого изменения жизни
Это будет зависеть от ваших целей, но даже небольших изменений могут быть достаточно, чтобы бросить вызов вашему телу, говорит Кайли Хармон, доктор философии, CSCS, доцент кафедры науки о физических упражнениях в Сиракузском университете, который специализируется на обучении сопротивлению.
«В целом, небольшие изменения с течением времени могут действительно увеличить ярко выраженные адаптации», — говорит Хармон MoreFit.eu, указывая, что наши тела любят гомеостаз — баланс. «Это то, что мы ищем, когда хотим увидеть улучшение производительности».
Реклама
Как часто вы должны менять свою тренировку?
Чтобы сделать вещи свежими, и ваше тело бросает вызов, Хармон рекомендует изменить что -то каждые четыре -шесть недель.
«Вам не нужно менять целую программу каждые четыре недели», — говорит она, отмечая, что вы на самом деле не должны достичь своих целей. «Это зависит от цели, но вы можете вносить небольшие изменения каждую неделю, например, добавление веса или добавление повторений».
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес. Как почувствовать себя вдохновленным, чтобы двигаться после большого изменения жизни
Примером Harmon приведен программы прочности печенья, которые обычно вводят новый элемент или изменяют существующий каждые четыре недели, включая волну «разломы». Период перегрузки — это, когда вы сокращаете свои тренировки, чтобы избежать перегрузки и давать вашему телу шанс восстановиться.
Доктор Илан, который является автором обзора в феврале 2022 года в «Международном журнале экологических исследований и здравоохранения». Изменение частей тренировки каждую минуту.
Реклама
«Чем больше ты меняешься, тем лучше», — говорит он. «Каждую минуту на беговой дорожке, это идеально. Каждый день тоже в порядке. Чем больше вы вводите изменчивость, тем лучше».
Реклама
Реально, однако, маловероятно, что бегун, например, меняет свой темп каждую минуту. И это не значит, что бегун не станет быстрее и не строится дольше. Но хорошим способом представить эту постоянную изменчивость в одной тренировке может быть скачки в середине запуска: на каждые три минуты легкого бега добавьте 60-секундный всплеск или пикап.
Реклама
Как вы должны изменить свою тренировку, чтобы избежать плато?
Весовые зажители, вероятно, знакомы с прогрессивной перегрузкой, что является способом помочь улучшить вашу силу. В частности, это требует, чтобы вы выбрали упражнения и веса, которые максимизируют силу. Это один из способов помочь избежать плато, да, но еще меньшие изменения дадут результаты.
Один пример переходит от двустороннего движения — например, приседания штанги — к одностороннему движению — болгарскому разделению — которое может бросить вызов вашему телу достаточно, чтобы улучшить силу, говорит Хармон.
Реклама
Или Хармон говорит, что переключение типа оборудования, которое вы используете — штанга, гантели, спортивная машина — это еще одно небольшое изменение, которое вы можете внести в свою процедуру тренировки, чтобы увидеть улучшения.
Если ваша цель ориентирована на состав тела (например, наращивание мышечной мышцы), Хармон рекомендует добавлять повторения неделю на неделю без снижения веса. Если ваша цель ориентирована на силу, попробуйте добавить немного больше веса, уменьшая количество повторений.
Реклама
Что происходит, когда вы не измените свою тренировку
Они говорят, что разнообразие — это специя жизни. Это также верно для вашей тренировки.
«В конце концов, ваше тело просто хочет адаптироваться, чтобы оно могло справиться с стрессорами», — объясняет Хармон. «Когда появляются новые стрессоры, ваше тело может адаптироваться и подняться к этим проблемам».
Реклама
Если мы выполняем одно и то же упражнение снова и снова, мы сможем стать действительно хорошим в этом, но это больше не проблема, и мы не увидим увеличения адаптации или улучшенной производительности.
Доктор Илан соглашается и приводит пример баскетбола Великого Леброна Джеймса.
«Леброн Джеймс практикует и практикует и становится лучше, но затем он бьет по плато из -за связей между его мозгом, его мышцами и нервами», — объясняет доктор Илан. «Практика поможет сохранить его плато, но его тело развило терпимость».
Другими словами, не только изменяя вашу процедуру тренировки бросает вызов вашим мышцам работать усерднее и по -разному, но и создает ваш разум и создает новые нейронные пути.
«Если вы введете сюрприз в тренировке, вы можете преодолеть плато в своем мозге», — говорит доктор Илан. «Мы предназначены для адаптации к изменениям, наш мозг приспосабливается, а затем нам нужно обмануть мозг».
Разнообразие также не дает вам застрять в тренировочной колеи, говорит Хармон.
«Я очень верю в то, что мы делаем», — говорит она.
Есть исследования, подтверждающие идею о том, что поддержание вашей тренировки, ER, Spicy, также может сохранить вас более мотивированные. Исследование, опубликованное в декабре 2019 года, опубликованное в plos One , что небольшая группа мужчин продемонстрировала сопоставимые успехи в силе, но те, у кого было больше разнообразия в тренировках, имели больше мотивации для работы.
Чтобы помочь людям избежать обучения плато, доктор Илан со своей компанией, Oberon Sciences, разработал приложение, которое меняет тренировку пользователя, будь то темп или расстояние, чтобы постоянно оспаривать тело (и разум).
Доктор Илан приводит этот пример: пользователь может подключить свое приложение к беговой дорожке, и программа выберет скорость из предопределенного диапазона, скажем, от 3 до 5 миль в час. На протяжении всей тренировки программа будет менять темп каждую минуту.
«Вы можете сломать это обучающее плато», — говорит он, отмечая, что, регулярно используя программу, алгоритм узнает, как вы тренируетесь, и будет соответственно адаптироваться.
Нижняя линия
Чтобы избежать учебного плато, очень важно менять какую -то часть вашей тренировки каждые несколько недель. Это не обязательно должно быть монументальное изменение; Даже что -то маленькое может держать ваш мозг, и ваше тело бросает вызов.
Реклама
Реклама