Не застревайте в колее, меняя упражнения для ног, которые вы выполняете во время тренировок нижней части тела.
Когда дело доходит до дня для ног, у всех нас есть свои любимые упражнения. И хотя иметь регулярный распорядок приятно, также легко попасть в колею. День за днем одни и те же движения надоедают. Или, что еще хуже, они становятся менее сложными, что может замедлить ваш прогресс.
Вместо этого избавьтесь от скуки, переключив занятия на нижнюю часть тела. Получите максимум удовольствия от следующей тренировки ног с этими пятью недооцененными упражнениями для ног, любезно предоставленными Татьяной Лампа, CFSC, NASM-CES, создателем приложения Training with T.
Реклама
1. Выпад в сторону
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с собственным весом Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг вправо, согните правое колено и отведите бедра назад, удерживая правое колено и лодыжку на одном уровне.
- Держите левую ногу прямо (но не заблокированной), убедитесь, что обе ступни параллельны и направлены вперед, и поддерживайте нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудью.
- Оттолкнитесь правой ногой, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте желаемое количество повторений и повторите с левой стороны.
Показать инструкции
«Боковой выпад — отличное упражнение для проработки часто недостаточно используемой фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону), которая изолирует ваши внешние бедра и задействует внутреннюю часть бедер в качестве стабилизирующих мышц», — говорит Лампа.
2. Одноногое бедренное подруливающее устройство.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка с собственным весом Регион Нижняя часть тела
- Сядьте на землю, положив лопатки на край скамьи, кушетки или ящика, а ступни поставьте на землю.
- Поднимите правую ногу с пола так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов относительно бедра.
- Держа шею длинной, спину нейтральной и подбородок подтянутым, поставьте левую ногу на пол и сожмите ягодицы, поднимая бедра.
- Остановитесь здесь на мгновение, сжимая ягодицы вверху. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до левого колена.
- Опустить обратно вниз.
- Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
По словам Лампы, эта разновидность тяги бедра разжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы и развивает одностороннюю (на одной ноге) силу.
3. Становая тяга сумо.
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Держите гантели перед собой посередине ног.
- Отведите бедра назад, а петли — вперед.
- Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и подтяните гантели вверх, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы сверху.
Показать инструкции
Этот сложный вариант становой тяги активирует различные углы ваших ягодичных мышц, чем традиционная становая тяга, а также прорабатывает внутреннюю поверхность бедер (как стабилизаторы), подколенные сухожилия и широчайшие мышцы, говорит Лампа.
4. Сядьте у стены
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с собственным весом Регион Нижняя часть тела
- Встаньте у стены, поставив ноги на несколько дюймов от стены.
- Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес на обе ступни.
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции
Это изометрическое удержание осветит ваши квадрицепсы (подумайте: встряхивание мышц бедра), — говорит Лампа.
5. Боковая планка-раскладушка.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка с собственным весом Регион Все тело
- Начните лежать на боку, положив локоть под плечо, а колени поставьте друг на друга (как если бы вы выполняли модифицированную боковую планку).
- Надавите на нижнюю часть предплечья, чтобы поднять бедра как можно выше, удерживая корпус напряженным.
- Поднимите верхнее колено, чтобы раскрыть бедра, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено, сделав одно повторение.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
По словам Лампа, эта разновидность раскладушки нацелена на ваши внешние бедра и ягодицы для более сбалансированной задней части. Бонус: это также увеличивает силу корпуса.
Реклама