Можно ли в один день тренировать плечи, а на следующий — грудь?

Если ваша цель — поднять большой вес во время тренировки груди, то тренировка плеч накануне может помешать этому.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Мышцы груди и плеч задействованы во многих одинаковых комплексных движениях, таких как жим лежа или военный жим. Но если ваши тренировки разделены по частям тела, вы можете задаться вопросом, безопасно ли тренировать грудь или плечи в один день, а другую группу мышц — в другой.

«Хотя для большинства людей тренировка груди и плеч в один день безопасна, это не идеальный вариант, — рассказывает morefit.eu Кэролайн Джастер, CPT. По ее словам, вы, скорее всего, столкнетесь с повышенной утомляемостью и снижением работоспособности из-за недостаточного восстановления.

Видео дня

А в долгосрочной перспективе интенсивные тренировки без адекватного восстановления могут увеличить риск травм.

Итог

«Абсолютно безопасно ставить плечи и грудь спиной к спине, если вы умеренно распределяете нагрузку и количество повторений», — говорит Мэтью Мейер, CPT. «Но мышечная боль замедленного действия (DOMS), скорее всего, ограничит вашу производительность на второй день».

Если ваша цель — поднять большой вес во время тренировки груди, то тренировка плеч накануне может помешать этому.

Тренировать плечи в первую очередь

Тренировка плеч до усталости может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя в день тренировки плеч вы не тренируете непосредственно грудь, плечи будут задействованы в комплексных упражнениях.

«Большинство упражнений на грудь также направлены на плечи», — говорит Джастер. «Например, жим лежа и отжимания сильно задействуют плечи. Так что если вы делаете тяжелый жим лежа в один день и тяжелый жим над головой на следующий день, вы, по сути, тренируете плечи два дня подряд».

Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как мышечная болезненность с задержкой, также может повлиять на вашу работоспособность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS обычно развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до пяти дней.

Если у вас болит грудь после тренировки плеч, это может негативно сказаться на жиме лежа или тренировке груди. И если ваша цель — укрепить грудь, вы себя не оправдываете.

«Вы пытаетесь сделать большой жим лежа? Постарайтесь не утомлять себя, сжигая плечи высокоинтенсивным жимом сверху накануне», — говорит Мейер. «Или дайте себе дополнительный день на восстановление между тренировками».

Если ваша цель — поднять большой вес во время тренировки груди, то тренировка плеч накануне может помешать этому.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Мышцы груди и плеч задействованы во многих одинаковых комплексных движениях, таких как жим лежа или военный жим. Но если ваши тренировки разделены по частям тела, вы можете задаться вопросом, безопасно ли тренировать грудь или плечи в один день, а другую группу мышц — в другой.

«Хотя для большинства людей тренировка груди и плеч в один день безопасна, это не идеальный вариант, — рассказывает morefit.eu Кэролайн Джастер, CPT. По ее словам, вы, скорее всего, столкнетесь с повышенной утомляемостью и снижением работоспособности из-за недостаточного восстановления.

Видео дня

А в долгосрочной перспективе интенсивные тренировки без адекватного восстановления могут увеличить риск травм.

Итог

«Абсолютно безопасно ставить плечи и грудь спиной к спине, если вы умеренно распределяете нагрузку и количество повторений», — говорит Мэтью Мейер, CPT. «Но мышечная боль замедленного действия (DOMS), скорее всего, ограничит вашу производительность на второй день».

Если ваша цель — поднять большой вес во время тренировки груди, то тренировка плеч накануне может помешать этому.

Тренировать плечи в первую очередь

Тренировка плеч до усталости может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя в день тренировки плеч вы не тренируете непосредственно грудь, плечи будут задействованы в комплексных упражнениях.

«Большинство упражнений на грудь также направлены на плечи», — говорит Джастер. «Например, жим лежа и отжимания сильно задействуют плечи. Так что если вы делаете тяжелый жим лежа в один день и тяжелый жим над головой на следующий день, вы, по сути, тренируете плечи два дня подряд».

Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как мышечная болезненность с задержкой, также может повлиять на вашу работоспособность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS обычно развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до пяти дней.

Если у вас болит грудь после тренировки плеч, это может негативно сказаться на жиме лежа или тренировке груди. И если ваша цель — укрепить грудь, вы себя не оправдываете.

«Вы пытаетесь сделать большой жим лежа? Постарайтесь не утомлять себя, сжигая плечи высокоинтенсивным жимом сверху накануне», — говорит Мейер. «Или дайте себе дополнительный день на восстановление между тренировками».

1. И если после тренировки плеч у вас болят мышцы груди, подождите, пока не восстановитесь, чтобы сосредоточиться на движениях для груди.
2. «Если вы чувствуете легкую боль, вам помогут динамические и статические растяжки для верхней части тела. Также попробуйте прогуляться, чтобы кровь прилила к восстанавливающимся тканям», — говорит Джастер. «Некоторые люди хорошо реагируют на самомассаж с использованием мяча для лакросса, поролонового валика или массажного пистолета, но важно быть осторожным и не переусердствовать».
3. Лучший способ тренироваться
4. «Если вы хотите провести тяжелый день на грудь и тяжелый день на плечи, лучше всего сделать между ними хотя бы один день отдыха, — говорит Джастер.
5. Вы также можете отказаться от разделения по частям тела и использовать тренировки для верхней части тела, в которых вы прорабатываете все мышцы верхней части тела (с меньшим объемом) дважды в неделю». По словам Джастера, многие начинающие и средние атлеты лучше реагируют на более частые тренировки мышц верхней части тела.
6. И Джастер, и Мейер рекомендуют объединить тренировки для груди и плеч в одну тренировку для верхней части тела. Поскольку плечи помогают груди в таких движениях, как жим лежа или наклоны, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.

Карен Сессионс, NSCA-CPT, отмечает, что мышцам требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух групп мышц в одной тренировке позволит максимально эффективно тренировать и плечи, и грудь, так что ни одна из групп мышц не пострадает. Кроме того, обе группы мышц смогут иметь полную неделю восстановления перед повторной тренировкой.

Тренировка груди и плеч

«Легко объединить тренировку на грудь и плечи в одну жимовую тренировку для верхней части тела, — говорит Джастер.

1. После тщательной разминки попробуйте эту тренировку от Мейера, в которой используется большое количество сложных движений для обеспечения качественного тренинга».
2. Суперсет 1
3. «Я всегда стараюсь начинать с того, что будет самым сложным в этот день, чтобы быть в тонусе», — говорит Мейер. «Обычно жим лежа требует от меня много сил, поэтому я начинаю с него и делаю суперсет с дополнительным упражнением на устойчивость ядра».
4. 1. Жим лежа
5. Сетов 5Повторений 4Часть тела Грудь

Лягте на спину на скамью для жима лежа, ноги стоят на полу.

Расположите руки чуть шире плеч, а штангу на стойке над плечами.

Возьмитесь за гриф штанги перекрестным хватом (ладони направлены наружу).

Поднимите штангу со стойки и, сгибая локти, опускайте ее вниз, контролируя движение, пока она не коснется вашей груди.

Если ваша цель — поднять большой вес во время тренировки груди, то тренировка плеч накануне может помешать этому.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Мышцы груди и плеч задействованы во многих одинаковых комплексных движениях, таких как жим лежа или военный жим. Но если ваши тренировки разделены по частям тела, вы можете задаться вопросом, безопасно ли тренировать грудь или плечи в один день, а другую группу мышц — в другой.
2. «Хотя для большинства людей тренировка груди и плеч в один день безопасна, это не идеальный вариант, — рассказывает morefit.eu Кэролайн Джастер, CPT. По ее словам, вы, скорее всего, столкнетесь с повышенной утомляемостью и снижением работоспособности из-за недостаточного восстановления.
3. Видео дня
4. А в долгосрочной перспективе интенсивные тренировки без адекватного восстановления могут увеличить риск травм.
5. Итог
6. «Абсолютно безопасно ставить плечи и грудь спиной к спине, если вы умеренно распределяете нагрузку и количество повторений», — говорит Мэтью Мейер, CPT. «Но мышечная боль замедленного действия (DOMS), скорее всего, ограничит вашу производительность на второй день».

Если ваша цель — поднять большой вес во время тренировки груди, то тренировка плеч накануне может помешать этому.

Тренировать плечи в первую очередь

Тренировка плеч до усталости может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя в день тренировки плеч вы не тренируете непосредственно грудь, плечи будут задействованы в комплексных упражнениях.

1. «Большинство упражнений на грудь также направлены на плечи», — говорит Джастер. «Например, жим лежа и отжимания сильно задействуют плечи. Так что если вы делаете тяжелый жим лежа в один день и тяжелый жим над головой на следующий день, вы, по сути, тренируете плечи два дня подряд».
2. Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как мышечная болезненность с задержкой, также может повлиять на вашу работоспособность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS обычно развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до пяти дней.
3. Если у вас болит грудь после тренировки плеч, это может негативно сказаться на жиме лежа или тренировке груди. И если ваша цель — укрепить грудь, вы себя не оправдываете.
4. «Вы пытаетесь сделать большой жим лежа? Постарайтесь не утомлять себя, сжигая плечи высокоинтенсивным жимом сверху накануне», — говорит Мейер. «Или дайте себе дополнительный день на восстановление между тренировками».
5. И если после тренировки плеч у вас болят мышцы груди, подождите, пока не восстановитесь, чтобы сосредоточиться на движениях для груди.
6. «Если вы чувствуете легкую боль, вам помогут динамические и статические растяжки для верхней части тела. Также попробуйте прогуляться, чтобы кровь прилила к восстанавливающимся тканям», — говорит Джастер. «Некоторые люди хорошо реагируют на самомассаж с использованием мяча для лакросса, поролонового валика или массажного пистолета, но важно быть осторожным и не переусердствовать».

Лучший способ тренироваться

«Если вы хотите провести тяжелый день на грудь и тяжелый день на плечи, лучше всего сделать между ними хотя бы один день отдыха, — говорит Джастер.