Имеются данные, свидетельствующие о том, что синий свет может повлиять на вашу способность заснуть. Изображение предоставлено morefit.eu Creative 
Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Ваше лицо умыто, зубы чисты, в пижаме. С добрыми намерениями вы хватаете роман на тумбочке и залезаете в кровать, намереваясь открыть крышку. Затем внезапно — почти как по волшебству — вы потратили полчаса, прокручивая на своем телефоне книгу, отдыхая рядом с вами.
Если это подытожить ваш обычный вечерний распорядок, вы не одиноки. Мы все прекрасно понимаем, что за час (или два?) До сна вся электроника должна быть выключена и заряжаться, но социальные сети остаются заманчивыми. Когда вы проводите ночь, ворочаясь, вы можете задаться вопросом, не виноват ли синий свет вашего телефона.
Но виноват ли синий свет перед сном в бессонной ночи? И насколько это плохо для сна? Здесь мы расскажем, как именно синий свет влияет на ваше тело и что происходит, когда вы проводите последние часы бодрствования, просматривая ленту.
Что такое синий свет?
Прежде чем мы погрузимся в синий свет, краткий обзор науки, лежащей в основе того, как мы видим свет.
По данным организации Prevent Blindness, организации, защищающей здоровье и безопасности глаз, весь свет состоит из красного, желтого, оранжевого, зеленого, синего, индиго и фиолетового света, каждый с разной длиной волны. Разные оттенки света имеют разное количество каждого цвета. Например, свет, который кажется белым, может иметь большую составляющую синего света.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, разные оттенки спектра по-разному влияют на ваше тело. Когда вы подвергаетесь их воздействию в течение дня, синие волны могут повысить вашу бдительность, время реакции и даже настроение.
«Слишком большое количество синего света ночью может затруднить засыпание».
«Солнечный свет, флуоресцентный свет, светодиодный свет, телевизионные экраны, планшеты и смартфоны — все это источники синего света», — говорит Кристофер Зумалан, доктор медицины, хирург век, сертифицированный Американским советом офтальмологии.
Количество синего света, которое вы получаете от сотового телефона, меньше количества солнечного света. Но время, в течение которого вы смотрите на экран, может повлиять на ваш сон, а близость телефона к вашему лицу может вызвать утомление глаз.
Как синий свет влияет на ваш сон
Эксперты не зря предупреждают о вредном влиянии синего света на ваш сон.
Логика проста: синий свет подобен солнечному свету, который посылает вашему телу сигналы, что пора просыпаться. Итак, предположить, что синий свет на вашем телефоне влияет на ваш сон, не так уж и сложно. По словам доктора Зумалана, это предположение довольно точно.
«Синий свет, безусловно, может повлиять на ваш циркадный ритм, который является нашим естественным циклом сна и бодрствования», — говорит он. «В дневное время синий свет не дает нам уснуть и стимулирует нас, но он также влияет на наш цикл сна, если мы подвергаемся воздействию синего света перед сном. Слишком много синего света ночью может затруднить засыпание».
По данным Национального фонда сна, воздействие синего света влияет на выработку мелатонина, естественного гормона, который выделяется организмом, когда на улице темнеет. По мере повышения уровня мелатонина в крови ваше тело становится менее внимательным и более сонным. Уровень гормонов остается повышенным около 12 часов и, естественно, снижается утром.
Но ваше тело не может отличить солнечный свет от экрана телевизора или компьютера. Таким образом, просмотр вечернего выпуска любимого шоу может фактически снизить выработку мелатонина, искажая ваш циркадный ритм и затрудняя засыпание.
Насколько много синего света слишком много?
В целях сохранения вашего вечернего использования электроники вы можете задаться вопросом, сколько синего света действительно нужно, чтобы повлиять на ваш сон.
У вас будут разные реакции в зависимости от длины волны света, которая измеряется в нанометрах (нм). Более короткие волны подавляют мелатонин в большей степени, чем более длинные волны, что потенциально затрудняет засыпание, согласно более раннему исследованию, проведенному в марте 2001 года в Chronobiology International .
Даже тусклый свет, например прикроватная лампа, может разрушить ваш сон.
Не существует строгого правила относительно количества синего света, влияющего на выработку мелатонина. Но обратите внимание, что весь синий свет существует только где-то между 450 и 490 нм, что является короткой длиной волны, согласно данным Университета штата Аризона.
Как эти числа выглядят в реальной жизни? По данным Harvard Health Publishing, даже тусклый свет может разрушить ваш сон. Большинство настольных ламп, например, превышают количество света, необходимое для того, чтобы хотя бы немного снизить выработку мелатонина в организме. Итак, чем больше вы сможете ограничить воздействие любого света перед сном, тем лучше.
Помогают ли инструменты для блокировки синего света?
Синий свет не только влияет на ваш сон, но и может утомлять глаза (это также называется цифровым напряжением глаз). Согласно Harvard Health Publishing, нет никаких доказательств того, что синий свет от экранов или электронных устройств может вызвать необратимое повреждение глаз. Однако, по данным Американской академии офтальмологии, слишком долгое наблюдение за экранами может вызвать утомление, сухость и дискомфорт в глазах.
Вы можете быть разочарованы, узнав, что те модные очки, блокирующие синий свет, которые вы видели в Интернете, вероятно, тоже не сильно помогут. На протяжении многих лет исследования этих очков велись постоянно, как в сфере сна, так и в отношении здоровья глаз. На данный момент нам нужно больше клинических испытаний очков с блокировкой синего света, чтобы определить, действительно ли они приносят пользу вашему сну или цифровому напряжению глаз (и как), согласно Кокрановскому обзору за январь 2019 г. .
По словам доктора Зумалана, для некоторых переключение электроники в «ночной режим», который сводит к минимуму количество синего света, излучаемого устройствами, может иметь минимальное преимущество. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, действительно ли это эффективно, и ничто не сравнится с простым выключением устройств по крайней мере за час до сна.
Итак, насколько плохо пользоваться телефоном в постели?
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заснуть или ворочаетесь в течение ночи, не повредит ограничить ваше воздействие синим светом от всей этой прокрутки или от просмотра вашего любимого шоу поздно ночью. Но некоторые простые изменения в образе жизни также могут помочь в решении других проблем, связанных со сном.
3 способа оптимизировать ваш вечер
Теперь, когда вы знаете, насколько опасным может быть синий свет, пришло время ввести некоторую дисциплину в свой распорядок дня перед сном. Вот как:
1. Будьте последовательны
По данным Национального фонда сна, разработка более здорового режима сна начинается с постоянства. Если вы будете засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время, это поможет вам регулировать внутренние часы. Со временем это поможет вам засыпать каждую ночь.
2. Ограничительный свет и электроника
Также установите электронный комендантский час.
Национальный фонд сна рекомендует приглушать свет в доме с заходом солнца, используя как можно меньше яркого света. Вы также захотите сократить использование электроники ночью, говорит доктор Зумалан, особенно за час или два до того, как ваша голова коснется подушки.
Вы можете включить автоматический ночной режим на своем телефоне, но в идеале вам лучше вообще отказаться от электроники перед сном.
3. Попробуйте стратегии свертывания
Помимо электроники, добавьте в свой ночной распорядок некоторые расслабляющие элементы. По мнению Национального фонда сна, расслабляющая растяжка или медитация могут помочь вам расслабиться. Избегайте алкоголя, сигарет и кофеина перед сном и держите ужин легким.