Переход на летнее время может лишить вас сна, но есть простой способ избежать этого. Изображение предоставлено Луисом Альваресом / DigitalVision / GettyImages
Воскресенье, 14 марта: иначе известный как день, когда вы просыпаетесь, не понимая, почему вы заснули так поздно. Это начало летнего времени (DST), когда часы переводятся вперед, и вы «теряете» час сна.
Помимо того факта, что у вас остается на один час на отдых и отдых в воскресенье меньше, вам, вероятно, будет трудно лечь спать в обычное время.
Например, если вы обычно ложитесь спать в 10, теперь ваше тело говорит вам не ложиться спать до 11 — и вы можете это сделать! Затем в понедельник вам нужно просыпаться, чтобы пойти на работу или в школу. И вот здесь начинаются проблемы, потому что мы уже живем в «невероятно лишенном сна мире», — рассказывает morefit.eu клинический психолог и специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии.
«Потеря этого часа сна на самом деле хуже для мозга и без того недосыпания», — говорит Бреус. «Время номер один для дорожно-транспортных происшествий наступает после того, как мы теряем час сна».
Это правда: в отчете Current Biology за январь 2020 года, весеннее летнее время увеличило количество ДТП со смертельным исходом на 6 процентов, и этот всплеск длится всю неделю после изменения времени. (Согласно докладу, каждый год можно было бы избежать целых 28 фатальных акцентов, если бы не существовало летнего времени.)
Не только это, но и этот временной сдвиг может также повлиять на функцию мозга, уменьшая энергию и бдительность, отмечается в статье, опубликованной в ноябре 2019 года в JAMA Neurology .
Итог: это не «просто час», а то, что может сильно повлиять на ваше здоровье и безопасность.
Как перейти на летнее время без потери сна
Поскольку летнее время приходит для нас и происходит — независимо от того, насколько громко кричат о том, чтобы с ним покончить, — вы можете взять дело в свои руки и попытаться уменьшить свое бремя истощения.
Летнее время может быть трудным, потому что оно нарушает ваш циркадный ритм. Итак, вот что вы делаете: ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех дней, предшествующих переходу на летнее время, предлагает Бреус. Это вполне практичная стратегия, которую он рекомендует в целом, но она особенно важна, если у вас есть дети, чтобы облегчить им переход.
Вот как это может выглядеть, если вы обычно ложитесь спать в 22:00:
- Среда: время отхода ко сну в 21:45.
- Четверг: ложиться спать в 21:30.
- Пятница: ложиться спать в 21:15.
- Суббота : ложиться спать в 21:00.
Сдвигая график сна немного назад изо дня в день, вы сделаете его более плавным. Легче лечь спать на 15 минут раньше, чем пытаться заставить себя лечь спать (что кажется) на час раньше в воскресенье вечером, когда вы все еще на связи.
По словам Бреуса, установите ночной будильник, чтобы напоминать себе, что нужно лечь спать, и выделите дополнительное время, чтобы успокоиться и подготовиться.
Убедитесь, что вы также устанавливаете будильник, чтобы просыпаться на 15 минут раньше, иначе вы на самом деле не изменили свой график сна и бодрствования, и вас все равно ждет шок раннего утра понедельника.
Поэтому, если вы обычно просыпаетесь в 6 утра, установите будильник следующим образом:
- Четверг: просыпаемся в 5:45 утра.
- Пятница: Просыпаемся в 5:30 утра.
- Суббота: просыпаемся в 5:15 утра.
- Воскресенье: просыпайтесь в 6 утра (потому что за ночь вы «потеряли» час).
Чтобы быстро синхронизировать свой циркадный ритм с более ранним пробуждением, Бреус также рекомендует выходить на улицу рано утром без солнцезащитных очков и смотреть в общем направлении солнца в течение 15 минут. (Для здоровья глаз не смотрите прямо на солнце.)
Он говорит, что если трава или тротуар не слишком холодный, снимите обувь и встаньте босиком. Согласно статье, опубликованной в январе 2012 года в Journal of Environmental and Public Health , этот метод, называемый заземлением, может помочь лучше регулировать ваши биологические часы.