Если вы собираетесь есть салат для похудения, убедитесь, что он действительно соответствует вашим целям. Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Ненавижу ломать себе голову, но есть салат автоматически не означает здоровую еду. В то время как одни салаты могут быть суперпитательными и поддерживать ваши усилия по снижению веса, другие могут саботировать цифру на шкале (и другие ваши цели, связанные со здоровьем), говорит morefit.eu диетолог Лаура Бурак, RD, CDN.
Здесь Бурак обсуждает восемь ошибок, которые вы делаете с салатами, которые могут подорвать ваши добрые намерения и помешать вашим усилиям по снижению веса.
Ошибка 1: вы не добавляете белок
Когда ваша цель — похудеть, вы можете подумать, что вам нужно сэкономить на ингредиентах салата, чтобы уменьшить количество калорий, но исключение из уравнения макроэлемента, такого как белок, является большой ошибкой.
Это потому, что если вы откажетесь от насыщающего белка в салате, зелень не будет считаться полноценным блюдом. Вот почему: «Белок замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому, когда его не хватает в салате, вы, скорее всего, почувствуете неудовлетворенность и захотите съесть больше еды позже или в течение дня», — говорит Бурак.
Действительно, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2014 г. в Nutrition & Metabolism .
Исправьте: Бурак предлагает наполнить салат полезными белками, такими как яйца, куриная грудка, индейка, рыба, тофу, орехи и семена.
Ошибка 2: вы выбрали не тот сорт белка
Хотя протеин является неотъемлемой частью здорового салата, то, какой именно белок вы выберете, имеет решающее значение, когда речь идет о похудании.
Если вам нужны доказательства, просто просмотрите меню ресторана, например The Cheesecake Factory, где некоторые салаты содержат более 1000 калорий, — говорит Бурак. Большинство калорий происходит из-за чрезмерного количества насыщенных жиров в жареных белках, беконе, мясных деликатесах и сырах.
Мало того, что эти жирные белки вредны для вашей талии, но и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может также повысить уровень плохого холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Исправьте: чтобы ваша миска с зеленью не превратилась в высококалорийную бомбу, выбирайте нежирные белки, такие как курица-гриль, креветки и рыба, — говорит Бурак. Варианты на основе растений, такие как бобовые и тофу, тоже великолепны.
Фактически, согласно метаанализу, проведенному в июле 2020 г. в BMJ , люди, которые едят больше растительного белка (и меньше продуктов животного происхождения), могут прожить более долгую жизнь и снизить риск сердечных заболеваний.
Ошибка 3: вы забываете о полезных жирах
Авокадо и грецкие орехи — хорошие источники полезных жиров. Изображение предоставлено Lilechka75 / iStock / GettyImages
Хотя вы не хотите загружать салатную тарелку насыщенными жирами, чтобы помочь сбросить вес (и улучшить общее состояние здоровья), вам не следует отказываться от жиров в целом. По словам Бурак, полезные жиры, как и нежирный белок, замедляют пищеварение, сохраняют сытость и являются ключом к сбалансированному питанию.
Исправить: Всегда добавляйте в салаты полезные для сердца жиры, такие как авокадо, заправки на основе оливкового масла, орехи и семена, — рекомендует Бурак. Тем не менее, здоровые жиры высококалорийны, поэтому просто не забывайте контролировать порции и наслаждайтесь умеренно.
Ошибка 4: вы используете только салат айсберг
Давайте проясним: это не конец света, если в вашем салате есть только айсберг (это лучше, чем есть двойной чизбургер с беконом), — говорит Бурак.
Но Айсберг не может похвастаться всеми питательными веществами более темной зелени (подумайте: шпинат, руккола, ромэн или смешанная зелень), — говорит Бурак. Действительно, темная листовая зелень, такая как капуста, не только содержит больше антиоксидантов, клетчатки и железа, но также придает более сердечную и прочную текстуру, что может добавить к вашему фактору сытости.
Исправьте Если вы просто обожаете свой бледно-зеленый салат, попробуйте смешать половину салата с айсбергом, а половину — с более темным зеленым.
Ошибка 5: вы топите его в одежде
Если вы думаете, что салаты скучные и пресные, слишком легко утопить зелень в сливочной, жирной и калорийной заправке, чтобы усилить прохладный вкус. Но, опять же, насыщенные жиры не приносят никакой пользы ни для здоровья, ни для похудания.
Исправить. Вместо этого Бурак рекомендует выбирать оливковое масло с уксусом и заправки на основе авокадо с полезными для сердца жирами, которые не только полны вкуса, но и удовлетворяют ваш желудок.
Более того, жир помогает вашему организму усваивать все витамины и минералы, содержащиеся в ваших питательных овощах, включая витамины A, D, E и K.
Обедая вне дома, попросите немного одеться. «Я гарантирую, что в конечном итоге вы будете использовать гораздо меньше, чем если бы шеф-повар сначала смешал его», — говорит Бурак, добавляя: «Вы просто не можете сказать, сколько они используют, и это может в конечном итоге отправить калории ваших« здоровых »продуктов. салат через крышу «.
И не забудьте практиковать контроль порций, ограничившись 2 столовыми ложками, что является рекомендуемой порцией, добавляет она.
Ошибка 6: вы всегда заказываете готовые салаты
Салаты на вынос обычно содержат больше калорий и жира, чем домашние салаты. Изображение предоставлено: maaram / iStock / GettyImages
Конечно, они быстрые и удобные, но в готовых салатах могут быть нездоровые ингредиенты.
«Если вы не можете визуально увидеть компоненты вашего салата в контейнере — а это в основном овощи со здоровой начинкой и заправкой, — заранее приготовленные салаты могут быть большой загадкой», — говорит Бурак.
Точно так же, как когда шеф-повар заранее смешивает вашу заправку для салата, у вас нет никакого контроля над тем, какие начинки добавить и сколько было использовано. Другими словами, «вы можете подумать, что едите здоровую пищу, но мало ли вы знаете, что количество бекона, сыра и заправки добавило дополнительных 500 с лишним калорий», — говорит Бурак.
Исправьте. По возможности заказывайте салат так, как вы хотите, чтобы вы могли контролировать, что в нем содержится, или придерживайтесь домашних салатов.
Ошибка 7: вы не добавляете достаточно овощей
Листья салата не обязательно должны быть единственным овощем в вашей салатнице.
«Когда в салате не хватает овощей и он в основном состоит из других продуктов, ваш салат будет слабым», — говорит Бурак, добавляя: «Основная цель употребления салата — увеличить потребление овощей и получить больше питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки. »
Имея это в виду, большая часть вашего салата должна состоять из сырых или приготовленных овощей. «Стремитесь получить как минимум 3 чашки», — говорит Бурак. Думайте об этом так: чем больше богатых клетчаткой овощей вы добавите, тем сытнее вы почувствуете себя.
Ошибка 8: у вас много начинки
Для некоторых вкусная начинка — лучшая часть салата (без суждений!), А салатные бары с их широким выбором начинок могут быть совершенно соблазнительными. Но такие добавки, как полоски тортильи, сыр, гренки, засахаренные орехи и кусочки бекона, могут свести на нет весь смысл употребления салата для здоровья и похудания, говорит Бурак.
Исправить: «Думайте о начинки как о приправе — немного помогает», — говорит Бурак.
Для получения хрустящей текстуры сложите гренки и добавьте горсть полезных для сердца сырых орехов и семян. Если вы предпочитаете немного сладости, добавьте в смесь немного черники или ежевики, богатых антиоксидантами.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой morefit.eu для похудания.