Если Вы торопитесь, то наиболее эффективный по времени способ силовой тренировки — это проработка всех основных групп мышц за одну тренировку.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Если Вы торопитесь, то наиболее эффективный способ силовой тренировки — это проработка всех основных групп мышц за одну тренировку. Но если у Вас есть больше времени и возможности сосредоточиться на поднятии тяжестей, то план тренировок «две части тела в день» дает некоторые дополнительные преимущества.
Преимущества тренировок «два раза в день
Чтобы стать сильнее и больше, Ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе между тренировками. Научные данные в этой области достаточно основательны, и, как объясняют многочисленные организации, включая Harvard Health Publishing, каждой группе мышц необходимо не менее 48 часов отдыха между силовыми тренировками — больше, если Вы все еще чувствуете сильную боль после следующей тренировки. Ваши мышцы становятся сильнее не во время тренировки, а в период отдыха и восстановления между тренировками.
Учитывая это, в рекомендациях по физической активности для американцев, разработанных Министерством здравоохранения и социального обеспечения, отмечается, что для оптимального здоровья Вам следует проводить силовые тренировки всех основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю. Если Вы тренируете все основные группы мышц одновременно и даете себе достаточное время на отдых, то это означает, что в течение обычной недели Вы должны проводить в тренажерном зале не более трех дней.
Хотя это и неприятно для тех, кто действительно любит тренажерный зал, реальное значение этого факта для Ваших мышц заключается в том, что если Вам приходится делить свои силовые тренировки на части для всех основных групп мышц, то это ограничивает количество сетов и общее время под напряжением, которое Вы можете выполнить для каждой отдельной группы мышц.
Это, в свою очередь, ограничивает потенциал мышц к росту. Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в июньском номере журнала Journal of Sports Sciences за 2017 год, существует четкая дозозависимая связь между количеством сетов в силовой тренировке и увеличением мышечной массы для прорабатываемых частей тела. Или, говоря иначе, больше сетов означает больше мышц.
Поэтому, если Вы занимаетесь силовыми тренировками для общего здоровья или Вам не хватает времени, то выполнять тренировки для всего тела два раза в неделю будет более чем достаточно. Но если Вы действительно серьезно намерены добиться прироста мышечной силы, размера или и того, и другого, то, выбрав схему тренировок на две мышечные группы в день, Вы сможете ускорить прирост за счет максимального количества сетов, выполняемых для данной группы мышц.
Расписание тренировок на две части тела
В зависимости от того, как именно Вы хотите разделить свои «части тела», существует несколько способов составления плана тренировок на две части тела в день. Одним из наиболее распространенных вариантов разделения тренировок на две части тела в день является разделение на грудь/спину/ноги:
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: Грудь/трицепсы
- Вторник: Спина/бицепсы
- Среда: Ноги/ядро
- Четверг: Грудь/трицепс
- Пятница: Спина/бицепсы
- Суббота: Ноги/ядро
Этот тип тренировки «два мускула в день» имеет несколько ключевых характеристик. У Вас есть только один настоящий перерыв в работе с отягощениями — в воскресенье, но каждая группа мышц имеет как минимум 72 часа времени на восстановление, прежде чем Вы снова начнете работать над ней.
Кроме того, этот тип сплита зависит от группировки мышц, которые обычно работают вместе, в каждой тренировке. Существует естественное партнерство между грудью и трицепсами, поскольку эти две группы мощно работают вместе в большинстве жимовых упражнений. То же самое справедливо и для спины и бицепсов, которые работают вместе почти в каждом упражнении на тягу.
Но это не единственный способ проработки нескольких мышечных групп в сплит тренировках с отягощениями. Еще один распространенный вариант сплит-упражнений объединяет толкающие и тянущие мышцы из одной и той же области тела:
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: Грудь/спина
- Вторник: Трицепс/бицепс
- Среда: Ноги/ядро
- Четверг: Грудь/спина
- Пятница: Трицепс/бицепс
- Суббота: Ноги/ядро
Что насчет плеч?
Вы заметили, что ни в одном из описанных сплитов Ваши плечи не получают отдельного упражнения? Это потому, что они помогают толкать/тянуть грудь, спину и руки, поэтому, в зависимости от Ваших целей в лифтинге, Вам, возможно, не нужно выделять специальные упражнения для плеч. Однако если Вы занимаетесь бодибилдингом, Вы можете добавить несколько упражнений для плеч в дни тренировок верхней части тела, чтобы помочь Вам достичь своих эстетических целей.
Куда отнести плечи, достаточно интуитивно понятно, если Вы воспользуетесь подходом спина/бицепсы и грудь/трицепсы из первого примера сплита; Вы включите упражнения, прорабатывающие переднюю или среднюю часть дельтоидов, в день груди, поскольку эти части плеч так часто задействованы в упражнениях на жим. Упражнения, прорабатывающие задние дельтоиды, поместите в день спины/бицепсов, поскольку они помогают при выполнении тяговых упражнений.
Но если Вы выполняете второй пример сплита, то здесь есть немного больше гибкости в интерпретации того, куда именно должны быть направлены Ваши плечи — есть веские аргументы в пользу того, чтобы направить их на грудь/спину, а также в пользу того, чтобы направить их на руки (бицепсы/трицепсы). Так что выбирайте тот метод, который Вам больше подходит.
Принципы тренировок с отягощениями
Независимо от того, занимаетесь ли Вы пауэрлифтингом, тренируетесь для общего здоровья или поднимаете тяжести для достижения конкретной спортивной цели, следование нескольким основным принципам тренировок с отягощениями поможет Вам избежать травм и получить максимальную отдачу от своих тренировок. Эти принципы включают в себя:
Всегда разминайтесь перед тренировкой.Это означает выполнение 10-15 минут аэробных упражнений или динамических разминок с теми же частями тела, которые Вы планируете прорабатывать в тренажерном зале — или, если Вы выполняете силовые тренировки в тот же день, что и кардиотренировки, просто выполняйте сначала кардио, чтобы Ваше тело уже было разогрето, когда Вы начнете работать с весами.
Охладитесь после тренировки.Поднятие тяжестей — это интенсивная нагрузка; найдите время для того, чтобы остыть, по крайней мере, еще пять или десять минут мягкой активности, которая поможет Вашему телу вернуться в состояние покоя.
Делайте растяжку после тренировки.Не поддавайтесь стереотипу о мускулистом атлете, не обладающем гибкостью. Базовая растяжка может улучшить диапазон движения во время подъемов и снизить риск травмы. После тренировки, когда мышцы еще разогреты, это идеальное время для выполнения растяжки.
Стратегически правильно выбирайте сеты и повторения.Количество сетов и повторений, а также вес, который Вы поднимаете, определяют, как будут развиваться Ваши мышцы. Новичкам следует начинать с одного-трех сетов из 8-12 повторений, как рекомендует Министерство здравоохранения и социального обеспечения.
Для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, ставящих перед собой конкретную цель, эти цифры меняются. Как объясняет Американский колледж спортивной медицины, если Вы занимаетесь спортом для увеличения размеров, то Вы обычно начинаете с веса, составляющего 70-85% от Вашего максимального одноповторного веса или 1ПМ, и выполняете те же самые 1-3 подхода по 8-12 повторений, которые использует новичок. Когда Вы станете более продвинутым, Вы можете добавить дополнительные сеты (до шести) для каждой группы мышц, а также рассмотреть возможность добавления максимальных подъемов, если это целесообразно.
Для силовых упражнений ACSM рекомендует те же сеты и повторения для начинающих и промежуточных атлетов, но с использованием всего 60-70% от Вашего 1ПМ. Когда Вы станете более продвинутым, Вы можете увеличить количество сетов на каждую группу мышц до шести, снизить количество повторений до восьми или ниже, а также рассмотреть возможность выполнения максимальных подъемов.
Совет
Вы можете определить свой 1ПМ, выполняя субмаксимальные подъемы и сверяясь с таблицей; перекрестные ссылки на то, какой вес Вы подняли и сколько раз, подскажут Вам, каков Ваш 1ПМ. Если у Вас есть соответствующий опыт, оборудование и помощь споттера или тренера, Вы также можете определить свой 1ПМ с помощью максимального подъема.