Хотя этот шаг требует некоторого оборудования, мост из ягодиц KAS является отличным упражнением по строительству ягодиц. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Holly Perkins/Morefit.eu Creative
В этой статье
- инструкции
- Преимущества
- Распространенные ошибки
- Вариации
Конечно, нет недостатка в вариациях ягодичного моста. И, когда вы подумали, что попробовали их все, пришло время добавить еще один в ваш репертуар упражнения: мост Кас.
Рекламное объявление
Это упражнение, популяризированное (и названо в честь) Кассема Хансона, создателя N1 Training, наверняка даст вашим ягодикам потустороннюю тренировку. Таким образом, если строительство сильной прикладыша находится в вашем списке дел (и, вероятно, это должно быть), пришло время сделать мост KAS ягодичного моста.
- Что такое ягодичный мост Кас? С весом (гантель или штанга) на коленях вы опускаете бедра примерно на полпути к земле, а затем приходите обратно в начальное положение. Вы можете сделать ягодичный мост Кас дома (если у вас есть оборудование) или в спортзале.
- Какие мышцы это работает?
- Какова разница между ягодичным мостом Кас и тягой бедра? Вместо того, чтобы опустить приклад, чтобы зависать над землей (как при стандартном тяге бедра), вы опускаете только примерно на полпути как можно медленно и контролируемые, насколько это возможно.
Рекламное объявление
Связанное чтение
Как сделать ягодичный мост для более сильного приклада и ядра
Как сделать ягодичный мост Кас с идеальной формой
Прежде чем начать работу, следуйте инструкциям и полным учебным пособием по мосту Kas Glute Bridge ниже, продемонстрированные Холли Перкинс, CSCS, создатель проекта Glute Project.
Уровень квалификации промежуточный куп
- Сядьте на пол рядом с загруженной штангой, со средней спиной на краю скамейки или коробки.
- Поместите ноги на пол на расстоянии ширины бедра. Ваши ноги могут быть слегка оказались, в зависимости от того, что вам удобно.
- Поместите прокладку, как полотенце или прокладку Airex (например, этот от Amazon), поверх вашего таза. Вы также можете поместить рукав со штангой (например, этот от Amazon) вокруг бара, так что вам не нужно беспокоиться о том, что меняется.
- Сверните штангу на складку бедер.
- Сожмите ягодицы и протолкните каблуки, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Держите спину плоской, и голова направлена к стене перед вами.
- Заблокируйте бедра в верхней части движения, полностью вытянув бедра и сжимая ваши ягодицы. Ваши голени должны быть вертикальными, нейтральными коленями или слегка повернуты извне, а ноги образуют углы 90 градусов.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на полпути к земле.
- Снова сделайте паузу, а затем нажмите обратно в начальную позицию.
Показать инструкции
Посмотрите учебник с полным ягодичным мостом Kas
3 кас -ягодичные льготы
1. Он укрепляет и активирует ваши ягодицы
Несмотря на то, что вы получите некоторое действие подколенного сухожилия с этим шагом, это действительно ягодичное упражнение изоляции, говорит Арауджо. Поскольку он такой медленный и контролируемый, он дольше держит ваши ягодицы под напряжением. И чем дольше ваши мышцы остаются на сжимании под напряжением, тем больше силы вы наращиваете.
Рекламное объявление
«Поскольку это так сосредоточено на ваших ягодиках, это также хорошее упражнение по активации», — говорит Араужо. «Вы можете выполнять это упражнение с легкой гантели или вообще без веса, чтобы разбудить мышцы перед тренировкой».
2. Это улучшает ваше движение
Более сильные ягодицы заставляют вас меньше полагаться на более слабые мышечные группы для подвижности, таких как бедра и нижняя часть спины (подробнее об этом ниже). По словам Арауджо, чем сильнее ваши ягодицы, тем сильнее ваши ежедневные модели движения и тем меньше вероятность, что вы испытываете травмы.
Рекламное объявление
Как правило, действия, которые вы проводите в передней части вашего тела или в прямом движении (например, ходьба или бег), что означает, что эти мышцы сильнее. Но укрепление мышц на задней части вашего тела, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия, может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, а также боли, которые обычно следуют.
3. Это помогает предотвратить боль в нижней части защитника
По словам Арауджо, ваши ягодицы несут ответственность за инициирование многих движений и упражнений, которые вы выполняете каждый день, например, поднимая коробку с земли. Но ваша нижняя часть спины имеет тенденцию компенсировать, когда эти мышцы недостаточно сильны, вызывая нежелательный нагрузку на позвоночник.
Рекламное объявление
Укрепление ягодиц помогает снять некоторое давление с нижней части спины и помогает стабилизировать бедра, предотвращая боли.
Связанное чтение
Ягодичный мост против бедра: что лучше для строительства задней стороны?
4 общие ошибки ягодичного моста Кас
1. Ваши ноги слишком близки к вашим бедрам
Как упоминалось выше, мост Кас — это ягодичное упражнение, где вы должны чувствовать больше всего ожога. Но если вы чувствуете это в своих квадроциклах или колени, ваши ноги, вероятно, слишком близки к вашим бедрам, говорит Арауджо. Эта ошибка, хотя и общая, побеждает цель упражнения и может привести к боли в колене.
Рекламное объявление
Почини это
Выдвиньте ноги дальше от бедер. Когда вы находитесь в стартовом положении в верхней части упражнения, ваше колено должно сформировать угол на 90 градусов.
«Держите ноги на расстоянии ширины бедра»,-говорит она. «И если вы хотите немного дополнительного внимания на своей ягодичной медиузе — или средней ягодике — немного выверните пальцы ног».
2. Вы опускаетесь на пол
По словам Арауджо, понижение ягодиц до земли не является ошибкой, но не совсем то, что требует этого упражнения. Красота ягодичного моста Кас в том, что он держит ваши ягодицы в самой высокой точке напряжения, чтобы действительно построить эту группу мышц. Понижение до пола побеждает цель упражнения.
Почини это
Только опустите бедра на полпути между землей и исходной позиции. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оставаться в этом диапазоне движения, вам может потребоваться снизить вес, который вы поднимаете, говорит Араужо.
3. Вы изогнуте свою спину
«Многие люди, как правило, изгибают свою спину, когда они опускают бедра», — говорит Араужо. «Но это оказывает много напряжения и давления на ваш нижний позвоночник, которого вы абсолютно не хотите».
Рекламное объявление
Почини это
Чтобы избежать чрезмерной архива вашей спины, вам нужно задействовать ядро. По словам Арауджо, заправьте свои бедра, чтобы помочь предотвратить торжественную задницу и представить, что вытащите ваш живот в позвоночник. Сделайте упражнение перед зеркалом или запишите себя, чтобы дважды проверить свою форму.
4. Ваша голова на скамейке
Хотя отдыха на скамейке может показаться удобной, это еще одна ошибка, которую вы хотите избежать. Часто люди, как правило, позволяют головой отдыхать на скамейке позади них, в то время как их нижняя часть тела перемещает вес. Но это ставит напряжение на шее, что делает вас более склонным к травме.
Почини это
Держите голову вверх и шею в соответствии с своим телом, когда вы выполняете это упражнение. «Представьте себе одну прямую линию от вашей головы вниз по позвоночнику», — говорит Арауджо. «Когда ваша спина меняется с движением, ваша шея и голова должны двигаться вместе с ней».
3 кас -ягодичные вариации моста
После того, как вы усовершенствовали стандартный ягодичный мост Kas, вы можете начать пробовать некоторые вариации и альтернативы, которые позволяют вам создавать большую силу нижней части тела или масштабировать обратно, где это необходимо.
Рекламное объявление
1. Взвешенный ягодичный мост
Деятельность гантели трудоустройства нижняя часть тела
- Лежа на спине, колени согнуты и ноги на землю на ширине бедра. Ваши ноги должны быть достаточно близки к вашим бедрам, что, если вы достигнете одной руки за раз к каждую пятку, вы можете просто коснуться ее кончиками пальцев.
- Поместите гантель на бедра и держите ее на месте.
- Сожмите ягодицы и ядро и нажмите каблуки в землю, чтобы подняться к бедрам к потолку, пока не сформируете диагональную линию от колен до бедер до груди. Сопротивляйтесь к желанию вырвать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.
- Сделайте паузу сверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.
Показать инструкции
2. Мост ягодичного моста с одной ногой Kas
Активность веса тела
- Сядьте на пол, со своей серединой спины на краю скамейки или коробки.
- Поместите ноги на пол на расстоянии ширины бедра. Ваши ноги могут быть слегка оказались, в зависимости от того, что вам удобно.
- Поместите руки за голову и поднимите одну ногу вверх.
- Сожмите ягодицы и протолкните каблук в нижней стороне, чтобы поднять бедра. Держите спину плоской и головой вперед.
- Заблокируйте бедра на вершине движения.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на полпути к земле.
- Снова сделайте паузу, затем нажмите обратно в начальную позицию.
Показать инструкции
3. Изометрический ягодичный мост Кас
Активность шарнина
- Сядьте на пол рядом с загруженной штангой, со средней спиной на краю скамейки или коробки.
- Поместите ноги на пол на расстоянии ширины бедра. Ваши ноги могут быть слегка оказались, в зависимости от того, что вам удобно.
- Поместите какую -то прокладку (полотенце, губчатая губка для приседа, блокнот с толстой хэмптоном, Airex Pad) на вершине таза. Вы также можете поместить рукав со штангой вокруг бара, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, что меняется.
- Сверните штангу на складку бедер.
- Сожмите ягодицы и протолкните каблуки, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Держите спину плоской, и голова направлена к стене перед вами.
- Заблокируйте бедра в верхней части движения, полностью вытянув бедра и сжимая ваши ягодицы. Ваши голени должны быть вертикальными, нейтральными коленями или слегка повернуты извне, а ноги образуют углы 90 градусов.
- Пауза в течение 5 секунд, затем медленно опустите бедра на полпути к земле.
- Снова сделайте паузу, а затем нажмите обратно в начальную позицию.
Показать инструкции
Рекламное объявление