Здоровая цель семинедельного снижения веса составляет от 7 до 14 фунтов.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Количество веса, которое Вы сможете сбросить за семь недель, зависит от каждого конкретного человека. Генетика, возраст, исходный вес, питание и Ваша физическая активность — все это играет определенную роль.
Однако одно можно сказать наверняка — чтобы похудеть, Вам необходимо создать дефицит калорий.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать, и как удержать вес в долгосрочной перспективе.
7-недельное снижение веса
Рекомендуется снижать вес медленно. Большинство людей могут безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что составляет примерно 7-14 фунтов за семь недель, по мнению эксперта по ожирению и питанию Фатимы Коди Стэнфорд, доктора медицины, MPH.
Как сбросить вес за 7 недель
К сожалению, не существует волшебного напитка или таблетки, которая заставит Ваш организм безопасно сбрасывать нежелательные килограммы и жир, поэтому Вам придется потрудиться.
И если Вам нужно сбросить много веса, поймите, что Вы не сможете достичь своей цели за семь недель. Но если Вы будете целеустремленны и последовательны, то сможете сбросить до 14 фунтов — плюс-минус несколько.
1. Безопасное сокращение калорий
Прежде всего, Вам необходимо определить, сколько калорий Вы должны сократить в своем ежедневном рационе. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором (существует множество бесплатных приложений для подсчета калорий), чтобы определить соответствующую норму потребления калорий, исходя из таких факторов, как Ваш возраст, пол и текущий вес.
По данным Клиники Майо, для того, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете ежедневно — примерно на 500-1,000 калорий меньше. Такой дефицит калорий позволяет Вам сжигать жир, но он не должен вызывать «режим голодания», который в конечном итоге может привести к потере мышечной массы.
Чтобы сократить или сжигать такое количество дополнительных калорий каждый день, Вам, вероятно, придется пересмотреть свое питание, а также составить план тренировок.
2. Сосредоточьтесь на питательных, необработанных продуктах.
Не все калории созданы одинаковыми, так что же на самом деле содержится в калориях, которые Вы едите? По данным Harvard Health Publishing, с точки зрения здорового питания и снижения веса, все дело в том, откуда поступают калории и как эти калории влияют на Ваш метаболизм.
Сбалансированная диета, которая поможет Вам сбросить нежелательный жир и поддержать здоровье организма, включает в себя разнообразные продукты из всех пищевых групп и практически не содержит рафинированных углеводов, насыщенных и трансжиров, а также обработанных продуктов.
Следите также за размерами своих порций, поскольку слишком большое количество любой пищи может повредить Вашему похудению, если Вы будете потреблять больше, чем сжигаете.
«Сосредоточьтесь на продуктах, которые не подвергаются обработке», — говорит д-р Стэнфорд. «Я бы сосредоточился на постном белке, цельных злаках, полезных жирах, фруктах и овощах, поскольку мы знаем, что потребление обработанных продуктов может привести к увеличению веса».
И просто держитесь подальше от «причудливых» диет — тех, которые обещают слишком хорошие, чтобы быть правдой, результаты, по мнению Американской Академии Семейных Врачей. Большинство таких диет не обеспечивают сбалансированного питания и могут быть опасны. Не говоря уже о том, что после прекращения соблюдения диеты Вы, как правило, набираете обратно все, что потеряли.
Предупреждение
Прежде чем менять свое питание, проконсультируйтесь с врачом. Если Вы выбрали низкокалорийную диету (менее 1,200 калорий в день для женщин или 1,500 калорий в день для мужчин), Ваш врач должен наблюдать за Вашим прогрессом, чтобы гарантировать Ваше здоровье и безопасность.
3. Добавьте физические упражнения
Согласно «Рекомендациям по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социального обеспечения, взрослые должны еженедельно выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности, а также не менее двух дней упражнений, укрепляющих мышцы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Помните, что цель состоит в том, чтобы сжигать больше, чем потреблять, поэтому физическая активность может помочь Вам достичь дефицита калорий. Например, если Вы хотите сократить ежедневное потребление 700 калорий, то 250 из них можно получить за счет тренировок, а остальные 500 — за счет диеты.
И Вы можете сделать так много! Ходьба и бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, групповые занятия фитнесом, силовые тренировки, HIIT-тренировки — физической активности нет предела. Вам просто нужно найти то, что Вам нравится и чем Вы готовы заниматься в течение длительного времени.
«Занимайтесь тем, что может делать Ваше тело, что Вам нравится и не повредит Вам — деятельностью, которую Вы можете поддерживать», — говорит д-р Стэнфорд. «Если Вам нравится танцевать или крутить хула-хуп, то Вы должны этим заниматься. Все, что действительно приносит Вам радость и волнение, снизит стресс».
Совет
Скорость снижения веса у каждого человека своя. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Главное — быть терпеливым и последовательным.
4. Получайте достаточное количество сна
Возможно, это не первое, что приходит на ум, но достаточный сон очень важен для снижения веса. Под достаточным сном мы подразумеваем стремление спать от семи до девяти часов в сутки, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Когда Вы не проводите достаточно времени между сном и ночью, Вы можете испытывать тягу к более калорийным продуктам, у Вас будет меньше силы воли в отношении еды и меньше энергии для физических упражнений — все это может саботировать Ваши усилия по снижению веса.
У Вас проблемы со сном? Следуйте этому семидневному плану «кикстарт», чтобы лучше высыпаться.
5. Управляйте стрессом
Стресс и увеличение веса взаимосвязаны, поэтому важно ежедневно принимать меры по управлению уровнем стресса. Стресс может разрушить Вашу мотивацию к тренировкам и здоровому питанию, нарушить Ваш сон, замедлить метаболизм и даже побудить Ваш организм откладывать больше жира.
Чтобы справиться со стрессом, следуйте этим советам Кливлендской клиники:
- Постоянно получайте качественный сон
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
- Применяйте сбалансированный подход к питанию
- Практикуйте занятия, направленные на релаксацию, такие как медитация, дыхательные упражнения или йога.
- Не берите на себя дополнительные обязанности, которые заставляют Вас чувствовать себя перегруженным.
- Общайтесь с близкими людьми
- Найдите терапевта, который сможет Вам помочь.
5-минутные ежедневные ритуалы, которые выполняют терапевты для снятия стресса и сохранения душевного равновесия
byBojana Galic
Почему с возрастом бороться со стрессом становится все труднее, и что с этим делать.
byDeb Hipp
6 лучших советов по преодолению стресса от тренеров по жизнестойкости
byBrittany Risher
Как поддерживать здоровое снижение веса
Потеря веса может быть сложной задачей для многих людей, но удержать его еще сложнее. Вот почему причудливые диеты не работают, а здоровое питание и физические упражнения должны стать частью Вашего образа жизни.
После того, как Вы сбросили вес, который хотели сбросить, будь то за семь недель или семь месяцев, John Hopkins Medicine предлагает постепенно добавлять к своему рациону 200 калорий здоровой, сбалансированной пищи. Если Вы все еще продолжаете терять вес, следует вводить дополнительные калории до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания Вашего нового веса.
Продолжайте выбирать здоровую пищу, оставайтесь активными, занимаясь любимым делом, получайте достаточное количество сна и уменьшайте стресс, чтобы помочь в поддержании веса. И, конечно, если Вам нужна дополнительная поддержка, обратитесь за помощью к группам сверстников/поддержки или к медицинскому специалисту.
Связанное чтение
Почему социальная поддержка является ключевой для снижения веса, и где ее найти