Сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть, — задача выполнимая, но сложная.Image Credit:vm/E+/GettyImages
В этой статье
- Дефицит калорий
- Отслеживание калорий
- Упражнения
- Питание
- Другие факторы
- Итог
Математически, если Вы сжигаете 500 калорий в день, то Вам потребуется чуть больше двух месяцев, чтобы сбросить 10 фунтов. Однако это очень грубая оценка — существует множество факторов, которые могут повлиять на то, сколько веса Вы теряете и как быстро он уходит, многие из которых не имеют никакого отношения к калориям.
Здесь мы рассмотрим, как создать дефицит калорий и отслеживать ежедневное сжигание калорий, как сжигать 500 калорий в день с помощью физических упражнений, как скорректировать свои пищевые привычки и другие факторы, способствующие снижению веса.
Совет
Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой режим упражнений или диету. Он поможет Вам определить, является ли Ваш план по снижению веса здоровым и подходящим для Вас, основываясь на Вашей истории болезни, состоянии здоровья и принимаемых лекарствах.
Как создать дефицит калорий, чтобы сбросить 10 фунтов
Если Ваша цель — сжигать 500 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов, Вам необходимо убедиться, что Вы создаете дефицит калорий. Один из важных факторов в уравнении потери веса — это сжигание большего количества калорий, чем Вы принимаете (т.е. создание дефицита калорий), путем увеличения физической активности и/или сокращения количества съедаемых калорий, согласно Клинике Майо.
(Однако это не единственный фактор: стресс, качество сна и другие факторы играют роль в том, насколько эффективно Вы сжигаете калории — мы обсудим их чуть позже).
Чтобы настроиться на похудение, Вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем Вы потребляете. Это означает, что сначала Вам нужно выяснить, сколько калорий Вам необходимо для поддержания Вашего текущего веса («поддерживающие калории»), и убедиться, что Вы не потребляете (едите или пьете) больше этого количества. Затем Вам нужно будет сжигать на 500 калорий больше, чем Вы обычно делаете каждый день.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Ваше количество поддерживающих калорий зависит от множества различных факторов, включая Ваш возраст, пол, вес и уровень активности. Чтобы дать Вам приблизительное представление, в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 гг. людям женского пола при рождении (AFAB) рекомендуется потреблять от 1 600 до 2 000 калорий, а людям мужского пола при рождении (AMAB) — от 2 000 до 2 400 калорий в день для поддержания своего веса.
Чтобы следить за калориями, загрузите приложение для подсчета калорий, многие из которых помогут Вам рассчитать поддерживающие калории и следить за своим питанием и физической активностью.
Сколько калорий содержится в фунте жира?
Возможно, Вы слышали, что 3 500 калорий равны примерно 1 фунту жира. Учитывая это число, Вам нужно будет сжечь еще 35 000 калорий, чтобы потерять 10 фунтов жира. Если Вы сжигаете 500 калорий в день, это означает, что Вам потребуется около 70 дней (чуть больше двух месяцев), чтобы сбросить 10 фунтов.
Однако такое мышление является слишком упрощенным и несколько устаревшим, согласно Клинике Майо. Потеря веса у всех происходит по-разному, и на нее могут влиять такие факторы, как Ваша генетика, гормоны, привычки сна и многое другое.
Вот почему сокращение или сжигание 500 калорий в день не может привести к одинаковой скорости потери веса для всех. В то время как один человек может потерять 10 фунтов за два месяца, другому может потребоваться в два раза больше времени, даже если оба человека сокращают или сжигают одинаковое количество калорий каждый день.
Хорошо ли сжигать 500 калорий в день?
Если Ваша цель — потеря веса, сокращение или сжигание 500 калорий в день — это хорошая общая цель, но она может подойти не всем. Работа с Вашим врачом и/или персональным тренером или дипломированным диетологом может дать Вам более полную картину состояния Вашего здоровья и помочь определить подходящую и устойчивую ежедневную цель по калориям (и общую цель по снижению веса) с учетом таких факторов, как Ваш возраст, пол, уровень физической подготовки и состояние здоровья.
Как отслеживать сжигание калорий
Если Вы хотите сжигать 500 калорий в день с помощью физических упражнений, отслеживание количества сжигаемых калорий очень важно для того, чтобы не сбиться с пути. Вы можете делать это самостоятельно, используя пищевой дневник и много математики, или же воспользоваться этими инструментами:
- Приложения для подсчета калорий: Такие приложения, как MyFitnessPal или Argus (оба можно скачать бесплатно), помогут Вам следить за потреблением калорий и регистрировать свою физическую активность, а также следить за другими здоровыми привычками и показателями здоровья.
- Фитнес-трекеры: Носимые устройства, такие как FitBit Versa ($149,95, FitBit.com) или Apple Watch (от $329, Apple.com или Amazon), могут отслеживать Ваши шаги и физические упражнения и рассчитывать количество сжигаемых Вами калорий, основываясь на Вашем возрасте, весе, частоте сердечных сокращений и других данных.
Упражнения, которые сжигают 500 калорий
Вы можете сжигать 500 калорий в день с помощью физических упражнений, но для большинства людей это нелегко достижимая цифра. Сжигание такого количества калорий каждый день потребует значительных временных затрат и, скорее всего, будет сложным как физически, так и психологически.
При этом Вы можете сжигать 500 калорий в день, занимаясь практически любой деятельностью — все зависит от интенсивности и продолжительности, — но упражнения, которые являются более кардиоинтенсивными (например, бег, подъем по лестнице или что-то, что заставляет Ваше сердце быстро биться), сожгут больше калорий за меньшее время. И не забывайте, что Ваш текущий вес влияет на то, сколько калорий Вы сжигаете во время упражнений.
Вот обзор нескольких упражнений, которые сжигают 500 калорий, согласно данным Совета по контролю калорий, включая HIIT и бег, которые сжигают больше всего калорий за наименьшее количество времени.
- Круговая тренировка (как HIIT): 52 минуты, если Вы весите около 160 фунтов; 33 минуты, если Вы весите около 250 фунтов.
- Бег (12-минутный темп): 52 минуты, если Вы весите около 160 фунтов; 33 минуты, если Вы весите около 250 фунтов.
- Подъем по лестнице: 70 минут, если Вы весите около 160 фунтов; 44 минуты, если Вы весите около 250 фунтов.
- Плавание: 70 минут, если Вы весите около 160 фунтов; 44 минуты, если Вы весите около 250 фунтов.
- Езда на велосипеде (от 10 до 12 миль в час): 70 минут, если Вы весите около 160 фунтов; 44 минуты, если Вы весите около 250 фунтов.
- Бодрая ходьба (4 мили в час): 103 минуты, если Вы весите около 160 фунтов; 66 минут, если Вы весите около 250 фунтов.
Еще один момент, который следует иметь в виду: просто больше заниматься спортом, скорее всего, не лучший способ похудеть.
В обзоре, опубликованном в июне 2012 г. в журнале Obesity Reviews, изучалось, почему люди не теряют столько веса, когда занимаются спортом без изменения рациона питания. Авторы проанализировали многочисленные исследования и выявили ряд факторов, объясняющих несоответствия в потере веса, включая изменение скорости метаболизма и снижение общей активности вне тренировок. Они пришли к выводу, что люди не теряют столько веса только благодаря физическим упражнениям, потому что они сжигают не так много калорий, как предполагалось, и, как правило, компенсируют сожженные калории большим количеством пищи.
Поэтому, если Вы хотите сбросить 10 фунтов, Вам, возможно, стоит увеличить физическую нагрузку и изменить рацион питания, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, согласно CDC.
Совет
Обеспечить питание, необходимое для интенсивных тренировок и снижения веса, может быть непростым делом. Посоветуйтесь со своим врачом или дипломированным диетологом, который поможет Вам найти правильный баланс.
Как скорректировать свое питание для снижения веса
Когда речь идет о еде, помните, что калории — это только один аспект, который необходимо учитывать. Пища питает Ваше тело для выполнения физических упражнений, поэтому важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, низкокалорийные, а не бедные питательными веществами, высококалорийные.
Некоторые примеры низкокалорийных продуктов, которые обладают высокой питательной ценностью, включают в себя:
- Фрукты и овощи
- Бобы
- Овес
- Темпе и тофу
- Рыба, такая как тунец, лосось и палтус
- Креветки
- Куриная грудка
- Яйца
- Простой греческий йогурт с низким содержанием жира и молоко с низким содержанием жира.
Если Ваша цель — сократить 500 калорий в день за счет изменения рациона питания, примите во внимание следующие советы:
- Откажитесь от напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка и сок, которые содержат много калорий. Вместо них пейте воду.
- Избегайте жареной пищи и фастфуда.
- Готовьте дома вместо того, чтобы ужинать или заказывать еду на вынос.
- Ограничьте количество обработанных продуктов, таких как выпечка, упакованные закуски и замороженные блюда. Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные злаки (например, овсянку или коричневый рис) и постные белки.
- Ешьте небольшими, частыми порциями (четыре-пять раз в день), которые содержат порцию постного белка (например, курицу или индейку из белого мяса, рыбу, моллюсков, яичный белок или нежирный йогурт или творог) и овощей с низким содержанием крахмала, например, листовой зелени, согласно данным Ассоциации медицины ожирения.
- Ограничьте или избегайте добавленных сахаров в продуктах питания, согласно данным Ассоциации медицины ожирения.
Другие факторы, влияющие на снижение веса
На бумаге потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем Вы потребляете. Но на самом деле все немного сложнее, в основном потому, что каждый организм по-разному реагирует на ограничение калорий и физические упражнения.
Даже если Вы сжигаете 500 калорий в день, Ваша способность похудеть или скорость потери веса будет зависеть от таких факторов, как:
- Медицинские заболевания: Проблемы с щитовидной железой, ПКОС, диабет и синдром Кушинга — вот лишь несколько заболеваний, при которых похудеть сложнее, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
- Лекарства: Противосудорожные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут осложнить процесс похудения, согласно NIH.
- Состав тела: Чем больше у Вас мышечной массы, тем больше калорий Вы сжигаете каждый день, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в International Journal of Exercise Science — поэтому даже если два человека весят одинаково, они могут сжигать калории по-разному в зависимости от состава их тела.
- Качество сна: Сон и потеря веса тесно связаны между собой — недостаточный сон (а это семь-девять часов в сутки для взрослых) может повлиять на гормоны голода, снизить Вашу энергию для физических упражнений и даже изменить способ, которым Ваше тело откладывает жир.
- Стресс: Хронический стресс может повлиять на Ваш вес, лишив Вас энергии для упражнений, нарушив качество сна, замедлив метаболизм и многое другое.
Итог
Сжигание 500 калорий в день — это один из способов похудеть, но он может быть не самым эффективным. Помимо регулярных физических упражнений, внесите здоровые изменения в свое питание и обратите внимание на другие факторы образа жизни, например, больше спите и справляйтесь со стрессом, чтобы помочь здоровому снижению веса.
Если Вы внесли эти изменения, но Вам все равно не удается сбросить вес, подумайте о сотрудничестве с Вашим врачом или специалистом по лечению ожирения, который поможет Вам составить план снижения веса, учитывающий, помимо прочих факторов, Ваш возраст, уровень физической подготовки и историю болезни.