Тирозин естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, и большинство людей также вырабатывают его в своем организме.
Тирозин — одна из 20 аминокислот, жизненно важных для хорошего здоровья. Без него ваше тело не могло бы вырабатывать ключевые химические вещества, которые повлияли бы на ваше настроение, аппетит и даже на пигмент кожи.
L-тирозин — это одна из форм тирозина, но эти два термина часто используются как синонимы.
Рекламное объявление
В то время как добавки с тирозином существуют, большинство людей легко получают их от своего рациона, говорит Мэтт Малаховски, PharmD, директор аптеки по вопросам здоровья населения и амбулаторной помощи в Ochsner Health.
Вот что нужно знать о тирозине, о том, как он вырабатывается в организме и как добавки могут влиять на различные состояния здоровья.
Тирозин — это строительный блок
По данным Национальной медицинской библиотеки, 20 аминокислот в нашем организме объединяются в различных комбинациях, чтобы образовать различные компоненты организма.
Рекламное объявление
«Думайте об аминокислотах как о частях лего», — говорит Малаховски. «Ваше тело будет использовать это лего, чтобы создавать более крупные молекулы, такие как пиратский корабль или замок». Или, в данном случае, вашу кожу, ногти, мышцы и мозг.
Тирозин считается «несущественной» аминокислотой, что означает, что ваше тело вырабатывает тирозин самостоятельно из другой аминокислоты, называемой фенилаланином, — объясняет Кэрол Хагганс, доктор медицинских наук, консультант по научным и медицинским коммуникациям Управления пищевых добавок Национального института медицины США. Здоровье. Фенилаланин содержится в большинстве белковых продуктов (например, в мясе, рыбе, молочных продуктах, бобах).
Рекламное объявление
По словам Хагганса, тирозин используется вашим телом для производства дофамина, адреналина и норадреналина, которые являются химическими посредниками в мозгу, которые помогают регулировать такие вещи, как ваше настроение, аппетит, бдительность и концентрация.
По словам Mount Sinai, аминокислота также помогает вашему телу вырабатывать пигмент волос и кожи меланин, а также определенные ферменты и гормоны щитовидной железы.
Продукты с тирозином
Ваш организм может вырабатывать достаточно тирозина, но вы также можете найти его в большом количестве продуктов. Согласно данным Mount Sinai, продукты с высоким содержанием тирозина включают:
Рекламное объявление
- Авокадо
- Миндаль
- Бананы
- Сыр и другие молочные продукты
- Рыба
- лимская фасоль
- красное мясо
- Арахис
- Домашняя птица
- Кунжут и тыквенные семечки
- Соевые продукты
Поскольку организм большинства людей способен вырабатывать тирозин, вам обычно не нужно беспокоиться о том, чтобы получать его определенное количество каждый день с пищей. Но если вы хотите разобраться, рекомендуемая суточная доза тирозина и фенилаланина вместе взятых составляет 11 мг на фунт массы тела, по данным Всемирной организации здравоохранения. Так, например, человек весом 150 фунтов будет стремиться получать 1,65 грамма в день.
Если вы едите только тирозин и избегаете фенилаланина, вам следует стремиться к тому, чтобы полные 11 мг на фунт массы тела поступали из тирозина, согласно Министерству сельского хозяйства США.
По словам Хагганса, проще думать о рекомендуемой суточной норме белка, потому что тирозин содержится в продуктах, богатых белком. По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на каждый килограмм (2,2 фунта) вашего веса. Таким образом, тот же человек весом 150 фунтов должен стремиться к потреблению около 55 граммов белка в день.
Для чего используются добавки тирозина?
Не рекомендуется принимать добавки тирозина без разрешения врача.
В целом, существует мало доказательств, подтверждающих использование добавок тирозина. Но это не означает, что люди не их используют или что компании не рекламируют их, чтобы помочь с множеством состояний здоровья, включая депрессию, тревогу, бессонницу и синдром дефицита внимания с гиперактивностью ( СДВГ).
Вот где исследуются разные условия:
Может помочь с памятью и мышлением при стрессе
В этой области может быть больше всего исследований.
«Несколько исследований показывают, что добавки тирозина могут помочь с памятью и когнитивными функциями у людей, находящихся в состоянии стресса», — говорит Хагганс, включая тех, кто недосыпает.
Две относительно недавние обзорные статьи, одна из которых опубликована в ноябре 2015 года в Journal of Psychiatric Research , а другая в июле 2015 года в Military Medicine , заключают, что существуют лишь ограниченные доказательства того, что предполагают, что тирозин может улучшить память и когнитивные функции при стрессе. Не было и большого количества данных, подтверждающих использование добавок тирозина для улучшения физической работоспособности.
Однако для ясности: «исследования не являются окончательными, и необходимы дополнительные исследования», — говорит Хагганс.
Отсутствуют доказательства наличия других льгот
Исследования, изучающие влияние добавок тирозина на другие состояния здоровья, еще слабее.
СДВГ: поскольку тирозин помогает формировать в вашем мозгу нейротрансмиттеры, которые контролируют бдительность и концентрацию, некоторые люди верят в прием добавок тирозина при СДВГ. Но, похоже, все не так просто. «Несколько небольших исследований не показали, что это полезно», — говорит Хагганс. Сюда входит одна статья 2009 года, в которой говорилось, что «нет доказательств» какой-либо пользы от лечения симптомов СДВГ. Естественно, что рекомендуемая дозировка тирозина для людей с СДВГ отсутствует.
Депрессия . Точно так же отсутствуют доказательства того, что тирозин может помочь при депрессии, что неудивительно, учитывая сложность этого состояния. «Биохимия нашего тела сложнее, чем думать, что мы можем просто съесть что-то, что является предшественником [нейротрансмиттеров, участвующих в настроении], и, вуаля, получить больше конечного продукта», — говорит Энн Эндрюс, доктор философии, профессор психиатрия, биоповеденческие науки, химия и биохимия в UCLA.
Бессонница. Авторы одного исследования (проведенного почти десять лет назад) обнаружили некоторое улучшение бессонницы у 83 детоксифицированных людей с героиновой зависимостью при комбинированном лечении, включая тирозин. Но это старое исследование на очень специфической популяции, и трудно сказать, какую роль тирозин сыграл из-за других лечебных факторов. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, помогает ли тирозин со сном.
Фенилкетонурия: люди с генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин, что означает, что они не могут превратить его в тирозин. Это может привести к дефициту тирозина, поэтому добавки тирозина могут показаться хорошим решением, но исследования не показали пользы этих добавок для людей с фенилкетонурией, согласно статье от января 2021 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров.
Физическая работоспособность . Аминокислотные добавки, такие как тирозин, по крайней мере, на основании проведенных на данный момент исследований, похоже, не играют роли в улучшении физических способностей, в том числе в бодибилдинге. Еще одно предупреждение: «Добавки, предназначенные для похудания, бодибилдинга или сексуального улучшения, чаще других вызывают проблемы с загрязнением», — говорит Хагганс. Другими словами, они могут содержать потенциально токсичные ингредиенты или вещества. Более того, нет никаких доказательств того, что тирозин дает вам энергию; Фактически, усталость — это известный побочный эффект добавок тирозина (подробнее об этом ниже).
Похудение . Заманчиво поискать что-нибудь, что поможет сбросить лишний вес. Но, по словам Эндрюса, «недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что добавки помогут с потерей веса», в том числе и с добавками тирозина.
Побочные эффекты тирозина
В исследованиях изучались добавки тирозина для взрослых в дозах примерно до 150 мг / кг (это около 14 граммов в день для людей с весом 200 фунтов, для справки) на срок до трех месяцев. По словам Хагганса, они оказались в значительной степени безопасными в течение этого 90-дневного периода, но в остальном их безопасность не доказана.
Добавки тирозина для детей не изучены, и рекомендуемая дозировка отсутствует. Не давайте ребенку l-тирозин или другие добавки, не посоветовавшись с врачом.
Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы беременны или кормите грудью. Неизвестно, безопасен ли тирозин во время беременности или кормления грудью.
По данным Мичиганского университета, добавки с тирозином могут иметь следующие побочные эффекты (хотя это не полный список):
- Усталость
- Тошнота или расстройство желудка
- Изжога
- Головная боль
- Боли в суставах
Людям с гипертиреозом или болезнью Грейвса не следует принимать добавки тирозина в соответствии с Mount Sinai, потому что они могут повысить уровень гормонов щитовидной железы.
Лекарственные взаимодействия
Перед приемом тирозина проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, так как добавка может взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. По данным Мичиганского университета и горы Синай, эти лекарства включают:
- Леводопа (L-допа)
- Заменители щитовидной железы, такие как Synthroid и Levothroid
- Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), такие как Марплан, Нардил и Парнат.
Рекламное объявление