Продукты для завтрака, которые мы употребляем каждый день, могут быть корнем наших проблем с желудком после утреннего приема пищи. Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages
Если вы когда-либо испытывали расстройство желудка или вздутие живота, вы знаете, насколько это может быть неудобно, а иногда и болезненно.
Это особенно сложно, если вы испытываете эти симптомы в начале дня, например, сразу после завтрака. У вас впереди полный рабочий день или дела, но вам неудобно, ваша одежда кажется слишком тесной или, что еще хуже, вам больно.
Это не способ начать день. Выяснение того, что вызывает вздутие живота и несварение желудка, — хорошее начало, чтобы предотвратить повторное появление этих симптомов.
Что вызывает расстройство желудка и вздутие живота?
Расстройство желудка — это группа симптомов, которые заставляют вас чувствовать себя хуже, чем на высшем уровне: чувство сытости в начале еды, дискомфортное сытость после еды, легкая или сильная боль в верхней части живота, жжение в нижней части желудка и тошнота.
По данным клиники Мэйо, вздутие живота также является признаком несварения желудка.
Если вы страдаете несварением желудка, возможно, вы:
- Съел слишком много или слишком быстро
- Ешьте острую, жирную или жирную пищу.
- Употребил слишком много кофеина, алкоголя, шоколада или газированных напитков.
Это частые причины несварения желудка, наряду с курением, беспокойством и приемом определенных лекарств или добавок.
Вздутие живота, с другой стороны, может быть вызвано рядом проблем, таких как запор, чувствительность кишечника или синдром раздраженного кишечника (СРК), употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и / или FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, как указано в Johns Hopkins Medicine).
Продукты для завтрака, вызывающие вздутие живота или несварение желудка
Вы уже слышали об этом раньше — завтрак — самая важная еда дня. Одна из причин, по которой это так верно, заключается в том, что это настраивает вас на день.
Но если ваш завтрак вызывает у вас вздутие живота или расстройство желудка, вам стоит взглянуть на то, что вы едите, чтобы попытаться определить основную причину.
Здесь диетолог Аманда Соседа, RDN, помогает нам определить, какие обычные продукты для завтрака могут вызывать эти симптомы, и что вы можете сделать, чтобы такая ситуация не повторилась.
1. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Вы читали о том, насколько полезной и насыщающей может быть клетчатка, поэтому попробуйте начать утро с батончика для завтрака или смузи, богатого клетчаткой. Это может показаться правильным шагом, но остерегайтесь раздувания.
Многие из этих продуктов, которые продаются как «с высоким содержанием клетчатки», могут содержать до 15 граммов клетчатки или более на порцию. Некоторым это может быть слишком сложно, в то время как другим будет легче переносить это.
«Если вы когда-либо решали заменить утреннюю миску хлопьев на тарелку с большим количеством клетчатки, будьте осторожны», — говорит Соседо.
«Употребление намного большего количества клетчатки, когда ваше тело к ней не привыкло, может вызвать недовольство кишечника. Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион, чтобы ваш кишечник мог к ней привыкнуть, и обязательно пейте больше воды каждый раз, когда вы добавляете больше клетчатки».
2. Искусственно подслащенные продукты
«Ваш кишечник не всегда любит искусственные подсластители, и есть исследования, связывающие искусственные подсластители с пагубным воздействием на микробиом кишечника», — делится Соседа.
Есть большая вероятность, что «легкий» йогурт, протеиновый порошок с низким содержанием сахара или батончик для завтрака или даже желе без сахара, которое вы намазываете на тосты, подслащены искусственным подсластителем или сахарными спиртами.
По данным клиники Майо, употребление большого количества сахарных спиртов (имейте в виду, это количество зависит от каждого) может вызвать вздутие живота и вызвать диарею.
Откажитесь от искусственно подслащенных продуктов для завтрака и выберите варианты, которые не содержат добавок сахара и подсластителей.
3. Соки
Считаете, что завтрак только с соком — это разумный выбор? Вы можете пересмотреть свое мнение.
«Соки — да, даже сок сельдерея — не всегда хорошо работают с кишечником и могут вызвать вздутие живота или расстройство желудка», — объясняет Соседа. «Когда вы пьете сок, клетчатка удаляется, и у вас остается простой сахар, который может расстроить ваш кишечник».
Вместо того, чтобы полагаться только на сок на завтрак, попробуйте смузи. Таким образом вы сможете сохранить клетчатку, что поможет расслабить кишечник.
К вашему сведению, в отличие от продуктов с очень высоким содержанием клетчатки, о которых мы упоминали ранее, в смузи обычно не так много клетчатки, поэтому они, вероятно, не расстроят ваш живот.
4. Продукты с высоким содержанием FODMAP
«Продукты с высоким содержанием FODMAP могут быть частым триггером вздутия живота или несварения желудка», — делится Сауседо. Вот почему людям с СРК иногда рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP.
FODMAP может быть сложно определить, потому что они не просто содержатся в одной или двух определенных группах продуктов питания, но представляют собой определенные продукты, распределенные по всем различным группам продуктов, таким как фрукты, овощи, злаки, злаки, молочные продукты, бобовые, мясо и т. Д. .
Например, в яблоках много FODMAP, а в апельсинах — нет. Йогурт, как правило, содержит пищу с высоким содержанием FODMAP, а твердый сыр — нет.
5. Завтрак без завтрака
Хотя это не конкретная еда для завтрака, завтрак без завтрака может принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашего кишечника.
«Пропуск завтрака также может вызвать вздутие живота и расстройство желудка», — добавляет Соседа. «Если вы хронический шкипер завтрака и обнаруживаете вздутие живота в середине утра, вы можете попробовать легкий завтрак».
Хорошие новости: возможно, вам не придется отказываться от любимых завтраков
Ваш любимый греческий йогурт — источник проблем с желудком? Не все надежды потеряны.
«Не всегда нужно отказываться от любимой еды на завтрак, если вы обнаружите, что она вызывает вздутие живота или несварение», — объясняет Соседа.
Если вы обнаружите, что любимая еда вызывает у вас проблемы, обратите внимание на то, как часто вы ее едите, и на размер вашей порции. Обычно может помочь корректировка порции и количества приемов пищи.
«Я бы начал с уменьшения порции, а затем постарался бы не есть ее каждый день. Стремитесь, может быть, через день или не более трех дней подряд».
Как предотвратить вздутие живота и несварение желудка
Если вы не можете точно определить источник пищи, что еще вы можете сделать, чтобы предотвратить вздутие живота или несварение желудка рано утром? Аманда делится несколькими советами:
- Постарайтесь расслабиться. Если вы беспокоитесь о том, чтобы успеть на работу вовремя, на количество писем, на которые вам нужно ответить, или просто поработайте в целом, постарайтесь уменьшить свой стресс. Чувство тревоги и стресса может привести к расстройству желудка из-за связи между мозгом и кишечником.
- Притормозите . Не спешите с завтраком — медленное питание поможет избежать неприятных симптомов.
- Не используйте трубочку. Если вы любите смузи, кофе со льдом и другие напитки по утрам, попробуйте пить из чашки, а не использовать трубочку. При питье через соломинку в живот может попадать воздух, что вызывает вздутие живота.
- Пережевывайте пищу. Мы склонны съедать еду, когда спешим. Жевание — это первый шаг к хорошему пищеварению.