Если Вы ставите перед собой более агрессивную цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, то для этого Вам потребуется сочетание строгой диеты и режима физических упражнений.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Цели по снижению веса у всех разные, но часто люди хотят сбросить определенное количество веса за определенный промежуток времени. Если Вы ставите перед собой более агрессивную цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, то это потребует сочетания строгой диеты и режима физических упражнений.
Как работает потеря веса
Снижение веса — это, по сути, математическое уравнение: Вы теряете вес, когда Ваше общее потребление энергии (потребленные калории) меньше, чем Ваши общие расходы энергии (сожженные калории).
Общие энергозатраты (TEE) состоят из энергозатрат в состоянии покоя (REE, то есть энергии, необходимой для выполнения основных функций организма), энергии, расходуемой во время физической активности, и энергии, расходуемой во время пищеварения. Корректируя свою диету и режим физических упражнений, Вы можете влиять на количество потребляемых и/или расходуемых калорий, чтобы создать дефицит калорий, приводящий к снижению веса.
Хотя ограничение калорий может привести к краткосрочному снижению веса, оно не является долгосрочным планом управления массой тела. Исследование, опубликованное в апреле 2015 г. в журнале International Journal of Obesity, показало, что после снижения веса такие функции организма, как регуляция аппетита и метаболизм, перестраиваются в соответствии с меньшим размером тела. Таким образом, Вы не можете продолжать сокращать калории и ожидать, что со временем Вы увидите те же результаты снижения веса. Генетика также играет определенную роль в весе человека.
Потерять 20 фунтов
Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, Вы должны терять около 2,5 фунтов в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса находится в диапазоне 1-2 фунтов в неделю, поскольку люди, которые теряют вес постепенно, имеют больше шансов его удержать.
Однако можно добиться снижения веса на 2,5 фунта в неделю, если питаться разумно и увеличить физическую активность. Проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть вопросы о том, что такое здоровая потеря веса для Вас.
Широко распространено мнение, что 3 500 калорий равны 1 фунту веса. Однако в статье, опубликованной в декабрьском номере журнала International Journal of Obesity за 2014 г., было обнаружено, что правило 3 500 калорий переоценивает потерю веса. Из-за вариаций факторов, включая состав тела, пол, возраст, рост и степень ограничения калорийности, потеря веса не является линейной, как предсказывает правило 3500.
Вместо этого исследователи рекомендуют использовать калькулятор снижения веса, который учитывает различные факторы для прогнозирования потери веса индивидуума в течение каждой недели. Например, если Вы ставите перед собой задачу похудеть за два месяца, динамические калькуляторы потери веса помогут Вам оценить, сколько калорий необходимо для достижения этой цели:
- Pennington Medical Research Center Weight Loss Predictor
- Pennington Medical Research Center Предиктор изменения веса одного испытуемого
- Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек Планировщик веса тела
Диета для снижения веса
Не все калории одинаковы, поэтому изменение состава потребляемых Вами калорий очень важно для снижения веса.
В обзоре, опубликованном в апреле 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, исследователи пришли к выводу, что диета с повышенным содержанием белка связана с многочисленными преимуществами в снижении веса. Повышенное количество белка связано с увеличением энергозатрат, что может помочь Вам сжечь больше калорий. Кроме того, белки более насыщают и вызывают чувство сытости (или наполненности) по сравнению с углеводами или пищевыми жирами, поэтому включение в рацион большего количества белка может помочь Вам съедать меньше калорий.
Другое исследование в Американском журнале клинического питания, опубликованное в мае 2013 г., показало, что нормальное потребление белка в количестве 0,8 г на килограмм массы тела (как рекомендует Институт медицины) важно для начального снижения веса и управления массой тела, однако повышенный уровень в 1,2 г на килограмм массы тела может способствовать поддержанию уровня РЭО и свободной от жира массы тела.
Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, морепродукты, птица, йогурт и яйца — все они считаются «полноценными» белками. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые Вашему организму. К источникам неполноценных белков, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, относятся продукты растительного происхождения, такие как овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена. Однако Вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить пользу от полноценного источника белка.
Ешьте меньше углеводов
В статье, опубликованной в ноябрьском номере Британского медицинского журнала за 2018 год, исследователи обнаружили, что участники, придерживающиеся низкоуглеводной диеты (20% от общего количества калорий), имели значительно более высокий уровень TEE, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты (60% от общего количества калорий).
Углеводы являются важным источником энергии для Вашего организма, особенно если Вы физически активны. Чтобы похудеть на 20 фунтов за два месяца, Вы должны постараться ограничить рафинированные углеводы, такие как белый рис и макароны, и сосредоточиться на богатых клетчаткой сложных углеводах, таких как бобовые и цельное зерно.
Пищевые волокна также могут уменьшить чувство голода, снизить потребление калорий и помочь предотвратить увеличение веса. Для двухмесячной задачи по снижению веса включите в свой рацион хорошие пищевые источники клетчатки, такие как крупы с высоким содержанием клетчатки, бобы, авокадо и яблоки с кожицей.
Потребляйте меньше сахара
В обзоре и метаанализе, опубликованном в British Medical Journal в январе 2013 г., было показано, что люди, снизившие потребление свободных сахаров (сахаров, добавляемых в пищу, а также натуральных сахаров, содержащихся в меде, сиропах и фруктовых соках) и подслащенных сахаром напитков, снизили массу тела. Это было связано со снижением общей калорийности рациона; когда испытуемые заменяли продукты с высоким содержанием сахара на альтернативные продукты с низким содержанием сахара, таких изменений массы тела не наблюдалось.
Помимо того, что избыточное потребление сахара связано с ожирением, оно также может увеличить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. CDC рекомендует взрослым ограничить потребление добавленных сахаров до 10% от общего количества калорий.
В рамках двухмесячной программы по снижению веса простой способ сократить потребление сахара и калорий — это исключить из своего рациона газировку и фруктовые соки, заменив их водой. Это поможет Вам потреблять меньше калорий в целом, что способствует снижению веса.
Увеличьте потребление воды
Правильная гидратация важна для общего здоровья и функционирования организма, но есть также некоторые доказательства того, что вода может помочь Вам сбросить вес. В исследовании, результаты которого были опубликованы в июльском номере журнала Annals of Family Medicine за 2016 г., ученые обнаружили, что повышенная недостаточная гидратация связана с повышенным индексом массы тела и ожирением.
Рекомендуемая суточная норма потребления воды (вода, содержащаяся как в пище, так и в напитках) составляет 91 унцию и 125 унций для взрослых женщин и мужчин соответственно. Индивидуальные потребности зависят от климата, возраста, пола и уровня активности.
Упражнения для снижения веса
CDC рекомендует взрослым людям, которые хотят поддерживать свой вес, заниматься аэробной деятельностью 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут с энергичной интенсивностью. Это время может быть распределено по неделям, и Вы можете сочетать занятия как умеренной, так и энергичной интенсивности. Для снижения веса Вам следует увеличить это количество, чтобы создать дефицит калорий.
Под деятельностью умеренной интенсивности понимается такая деятельность, при которой дыхание и сердцебиение учащаются, но Вы все еще можете вести беседу. Сюда можно отнести бодрую прогулку или обычную поездку на велосипеде. Энергичная деятельность — это деятельность, при которой частота сердечных сокращений повышается, а дыхание затруднено. К ним относятся бег, плавание кругами, пешие прогулки в гору или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). CDC предлагает оценки калорий, расходуемых при различных видах умеренной и энергичной деятельности.
Рекомендации по физической активности для американцев, разработанные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, также рекомендуют взрослым заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, по крайней мере, два дня в неделю. Помимо сжигания калорий, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
В обзоре, опубликованном в октябре 2013 г. в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, исследователи обнаружили, что ограничение калорий более эффективно, чем физическая активность, для снижения веса. Однако физическая активность имеет и другие преимущества для здоровья и может помочь увеличить ОЖСС и предотвратить увеличение веса в будущем.
Сон для снижения веса
Недостаток сна также был связан с ожирением. Статья в майском номере журнала American Journal of Human Biology за 2013 г. показала, что недостаток сна может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса. Недостаток сна (как правило, менее шести часов сна) может привести к снижению физической активности и уменьшению энергозатрат, что также может привести к увеличению веса. Таким образом, важной составляющей двухмесячной программы по снижению веса должен стать полноценный сон.