Лучшие продукты для выносливости обеспечат длительный источник энергии, чтобы поддерживать вас.
В этой статье
- Лучшая еда
- Продукты для ограничения
Физическая выносливость важна для спортсменов, но она также вступает в игру с повседневными задачами. Если вы когда -либо чувствовали себя задуманными после выполнения дел или легкой физической активности, это может быть признаком того, что ваши уровни выносливости низкие.
Рекламное объявление
Видео дня
«Выносливость относится к способности поддерживать данную деятельность в течение длительного периода времени», — объясняет спортивный диетолог Мари А. Спано, RD, CSCS, CSSD. «Выносливость важна для спортсменов, потому что люди с большей выносливостью могут обучаться или конкурировать в течение более длительного периода времени».
Рекламное объявление
Но даже если вы не спортсмен, выносливость все еще важна. «Если вы когда -либо гастролируете по ному городу пешком, наслаждаясь теннисным матчем или играющим в Pickleball, то большая выносливость означает, что вы можете оставаться активным в течение более длительного времени», — говорит Спано.
Есть несколько факторов, которые влияют на вашу выносливость, и диета является одной из них. Некоторые питательные вещества поддерживают выносливость, в то время как другие могут препятствовать этому.
Рекламное объявление
Железо является особенно важным питательным веществом, когда дело доходит до улучшения выносливости. В организме железо участвует в энергетическом метаболизме, транспорте кислорода и балансе с кислотой базой, которые особенно важны для спортсменов на выносливость, согласно исследованиям в сентябре 2014 года в области прикладной физиологии, питания и метаболизма .
Рекламное объявление
Было показано, что добавление железа помогает улучшить производительность выносливости в соответствии с клиническим испытанием в феврале 2019 года в «Журнале питания ». Точно так же было показано, что низкий уровень железа негативно влияет на выносливость и время производительности у спортсменов, согласно исследованию в декабре 2011 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений .
По словам экспертов, лучшие продукты для выносливости — это источники железа и других питательных веществ, которые вам нужно, чтобы оставаться энергией. Проверьте их ниже.
5 лучших продуктов для выносливости
1. цельные зерна
Овцы являются одним из основных продуктов на рационах многих спортсменов, особенно бегунов. Это потому, что цельные зерна, такие как овес, являются источником сложных углеводов, которые полезны для выносливости, поскольку они обеспечивают постоянный источник энергии и помогают вам чувствовать себя насыщенным в течение длительных периодов времени.
«Углеводы — это наш источник энергии номер один для выносливости, и они являются одной из моих главных рекомендаций», — говорит Спано. «Сложные углеводы, в частности, медленно перевариваются и обеспечивают длительную энергию. Большинство углеводов, которые вы едите, должны поступать из этих продуктов. Овес стала, овсяные-отличный пример».
В ходе ежедневной потребности в железе, а также 5 грамм белка обеспечивает 10 процентов ежедневных потребностей для железа, а также 5 граммов.
Другие примеры цельных зерен включают:
- Амарант
- Ячмень
- коричневый рис
- Просо
- Попкорн
- Лебеда
- Написано
- Хлеб из цельной зерна
- Целая паста
2. Свекла
Свекла и свекольный сок полны питательных веществ, которые могут повысить выносливость, что объясняет, почему некоторые спортсмены дополняют свеклой или порошком свеклы перед тренировкой.
«Было показано, что питьевой сок «Он богат нитратами, что повышает уровень оксида азота в крови и привязан к улучшению способности к кислороду в крови, улучшения функции легких и усиления силы сокращения мышц».
Было показано, что диетические нитраты в свековом соке улучшают эффективность выносливости упражнений, согласно обзору в августе 2018 года в годовом обзоре питания .
Приготовленная свекла также предлагает 7 процентов вашего ежедневного железа на чашку, согласно USDA.
3. Высокоберостные продукты
Перед тренировкой сложные углеводы обеспечивают энергию, которая необходима для уровней выносливости, но белок важен по -другому.
«Хотя белок часто ассоциируется с тренировками с резистентностью, употребление достаточного количества белка после выносливости в равной степени важно», — говорит Лили Чепмен, тренер по питанию по спорту и физическим упражнениям в P3Rform.
«Длительные сеансы выносливости могут вызвать большие изменения в мышцах — топливные запасы истощаются, белковые структуры повреждены и накапливаются отходы. Белок необходим для восстановления и обновления этих структур».
Чепмен рекомендует взять около 0,3 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела на прием пищи, чтобы поддержать наращивание мышц и восстановление.
Некоторые из лучших источников белка включают:
- Куриная грудка
- Черные бобы
- Тунец
- Темпе
- Наземная индейка
- Лосось
- Чечевица
- Йогурт
- Яйца
По данным USDA, шесть унций мышечной куриной груди дают вам 54,5 грамма белка и пять процентов ваших ежедневных потребностей железа. Для источника белка с большим количеством железа попробуйте стейк для юбки — 6 унций обеспечивают 52 процента, согласно USDA.
4. Бобовые
Как и цельные зерна, бобовые являются отличным источником сложных углеводов. Они также являются отличным источником белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Углеводы в бобовых дают вам постоянную энергию, в то время как белок помогает наращивать мышечную массу и поддержать восстановление.
Многие бобовые также особенно высоко в железе. Например, большие белые бобы являются впечатляющим источником. По данным USDA, они предлагают 37 процентов вашей ежедневной стоимости и 17,4 грамма белка на чашку.
5. Высушенные фрукты
Согласно клинике Кливленда, высушенные фрукты, такие как рис, даты, изюм и абрикосы.
Высушенные фрукты являются еще одним источником диетических нитратов (например, в свекле), которые помогают поддержать производительность выносливости, согласно обзору в июне 2020 года в «Питательных веществах» .
Просто будьте уверены, что вы помните о своих частях при перекусе на сушеных фруктах, так как многие сорта имеют высокий уровень сахара.
3 продукта, чтобы ограничить лучшую выносливость
Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, может быть лучше избегать этих продуктов прямо перед тренировкой.
1. Алкоголь
Алкоголь не является выбором питательных веществ, но он может вписаться в сбалансированную диету в умеренной степени. При этом это не лучший выбор прямо перед тренировкой или длительных периодов физической активности.
SPANO объясняет, почему: «Хотя очень небольшое количество спирта может оказать незначительное влияние, большие количества, как показали, наносят ущерб производительности, уменьшая мощность. Он также оказывает диуретический эффект. Это может способствовать обезвоживанию, что может уменьшить выносливость, особенно в нагревать.»
Перед мероприятием или тренировкой на выносливость Spano предлагает вместо этого потягивать воду или спортивные напитки. Даже кофеин может поддерживать уровни выносливости.
2. Фуды с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка является важным питательным веществом со многими преимуществами для здоровья, и это питательное вещество, которого не хватает многим американцам. Приоритет клетчатки в вашем рационе важно, может быть, не раньше, чем тренировки на выносливость.
«Пища с высоким содержанием клетчатки вокруг упражнений на выносливость следует рассматривать тщательно»,-говорит Чепмен. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, очень медленно переваривают и сидят в пищеварительном тракте в течение длительного времени. Поедание их до того, как упражнения могут привести к расстройству желудка, что помешает вашей производительности».
3. Фуды с высоким содержанием жира
Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, полезны для общего здоровья и необходимы для хорошего питания. Хотя крайне важно иметь их в вашем рационе, они не являются идеальным источником энергии для упражнений на выносливость.
«В то время как какой -то жир используется во время упражнений, это медленный источник топлива», — говорит Спано. «В основном полагаться на диетический жир замедлит вас и снизит вашу производительность». Вы особенно хотите избежать жареной пищи перед тренировками.
Рекламное объявление