Закуска на высокотеиновых продуктах может помочь предотвратить потерю естественной мышцы, которая поставляется с возрастом. Emage Credit: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
Это клише, но верно: возраст — это только номер. Сколько вам лет вы чувствуете, смотрите и действуйте, не являются чисто функцией количества рождений, которые вы отмечали; Согласно исследованию июля 2014 года в старении и психическом здоровье , ваш образ жизни тоже играет значительную роль.
Реклама
Видео дня
Здесь, Cottleen Colon-Emeric, MD, начальник отдела гериатрии в Duke University, делится 10 привычек, связанных с здоровым старением. Эти легкие идеи помогут держать вас физически, мысленно и эмоционально вписываться в ваши золотые годы.
Снимите их один день за один раз в течение 10 дней, затем удерживайте импульс.
Реклама
День 1: Установите свой будильник
Если вы нашли себя вбрасывая и повернувшись как вы продвигаетесь в годы, вы не одиноки. Пожилые люди с большей вероятностью будут иметь трудности спать, а до 70 процентов переживает хронические проблемы сна.
Реклама
Возрастные изменения в циркадном ритме и гормональных колебаниях могут скинуть свой сон. И если у вас есть какие-либо физические или психические состояния здоровья или принимайте лекарства, которые могут также поступить.
«Получение высококачественного сна важно чувствовать себя хорошо и держать мозговой мозг», — говорит доктор Толон-Эмирик. «Не только это связано с меньшей депрессией и большей энергией, но возникающие доказательства предполагают, что сон помогает очистить ваш мозг ненормальных белков, связанных с деменцией и болезнью Альцгеймера».
Реклама
Десять сорока — но если вы выходите на пенсию и не имеете от 9 до 5, зачем беспокоить будильник, когда вы можете позволить себе спать и зарегистрировать некоторые дополнительные ZZZ?
Ну, оказывается, что просыпается в то же время, на самом деле поможет вам набрать лучший общий глаз. «Придерживаясь постоянному времени пробуждения каждое утро, поезда свое тело, чтобы остаться на регулярном расписании сна», — говорит доктор Клон-Эмририка. «Это ключевой аспект практики того, что называется« хорошая гигиена сна ».
Обзор 2020 года в 202020 году в прикладной физиологии, питание и метаболизма обнаружил, что наряду с поступлением к сну на раннюю сторону придерживаясь согласованного времени сна, и время пробуждения было положительно коррелировано с улучшенным здоровьем.
Связанное чтение
10 лучших натуральных средств для бессонницы
День 2: возьмите белковую закуску
Снижение мышечной массы — это естественная часть старения. Соглашенная саркопенией, это вызывается частично путем снижения уровней тестостерона по мере возраста. Фактически, изучение марта 2021 года в форматах . до 4 процентов каждый год.
«Потеря мышечной массы связана с низкой выносливостью, слабостью и падением ног», — говорит доктор Клон-Эмририк. Учебные вещества Nutrients отмечают, что саркопения может препятствовать вашей способности осуществлять ежедневные задачи и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
Один из способов борьбы с убытками мышечной массы состоит в том, чтобы добавить закуску высокого белка до ежедневной диеты. Белок помогает вам построить мышечную массу, и большинство пожилых людей не получают достаточно этого, в феврале 2019 года в журнале питания, здоровья и старения определяются.
Хотя рекомендуемое суточное пособие для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, исследование Nutrients подбрасывает, что до 1,2 до 1,4 грамма, когда вы возрастаете. Это много математики, но нижняя строка состоит в том, что вы должны принять приоритет приоритеты высокого белковых продуктов в вашей диете.
Несколько идей для раскручивания, которые являются полными белками: «Попробуйте горсть орехов, крекеры с арахисовым маслом или греческим йогуртом», — говорит доктор Клон-Эмирик.
День 3: попробуйте это 20-секундное упражнение баланса
Баланс имеет решающее значение для здорового старения, поэтому сделайте его что-то, на котором вы работаете каждый день. Наимение кредит: Monzenmachi / E + / Gettyimages
Повесьте на туго! По данным Национального института старения, 1 из 4 взрослых 65 и старшего доклада падает каждый год, с 20 до 30 процентов от этих водопадов приводят к умеренным и тяжелым травмам. Более того, падают — или просто бояться падать, если вы взяли страшное падение в прошлое — приводит к снижению мобильности, физической функции и независимости.
Один из лучших способов защитить себя — это баланс обучения, поэтому сделайте это быстрое упражнение привычкой: «Сделайте на одной ноге каждый раз, когда вы встаете со стула», — говорит доктор Толон-Эмририка. «Положите пальцы слегка на задней части стула, поднимите одну ногу позади вас в несколько дюймов с пола и удерживайте его в течение 10 секунд; затем переключайте стороны».
Кстати, меньше проскальзываний и спотктов не единственная потенциальная выгода улучшенного баланса. Недавние исследования также связали его с функцией мозга. Обучение марта 2021 года в возрасте и старении нашло, что люди в возрасте 76 лет и старше с бедным равновесием имели более быструю скорость когнитивного снижения, чем те, кто был устойчивым на ногах.
Связанное чтение
7 лучших безраздочных упражнений, чтобы сделать повседневную жизнь проще после 50
День 4: Опас собой ваш дом
Контроль контроля и профилактики заболеваний и профилактики заболеваний и профилактики (CDC) предназначен для того, чтобы помочь вам найти и исправить обширные упущенные опасности, которые повышают вероятность проливания.
«Падение является одной из ведущих причин инвалидности для пожилых людей и может привести к негативной здравоохраненной спирале», — говорит доктор колон-Эмирик. «Чтобы сохранить вашу среду безопасностью, пройдите тур по своему дому один раз в год, используя контрольный список CDC».
Связанное чтение
Водопад растет у пожилых людей. Вот 5 способов предотвратить их
День 5: Очистите свой медицинский кабинет
Почти 40 процентов взрослых 65 и старше берет пять или более лекарств, согласно исследованию августа 2015 года в журналах Геронтологии .
«Мы склонны накапливаться препаратами, поскольку мы становимся старше, но риски для их увеличения и преимущества сокращаются с возрастом», — говорит доктор Клон-Эмерка.
Она объясняет, что, поскольку ваш обмен веществ замедляется со временем, ваши почки не могут очистить лекарства от вашей системы как быстро. В результате вы более восприимчивы к побочным эффектам; Эти побочные эффекты в свою очередь приводят к большему рецептам.
«Принесите все лекарства, которые вы возьмете к врачу, чтобы убедиться, что все они нужны, и что преимущества все еще перевешивают риски», — говорит доктор колон-Эмририк. Затем нанесите напоминание на телефон, чтобы сделать еще одну очистку кабинета лекарств в следующем году.
День 6: Расписание вашего ежегодного теста за слушание
Если вы думаете, что ваше слушание, не может быть, будь то, что он использовал, запланируйте встречу, чтобы проверить его. Изображение Credit: Внутри Creative House / Istock / Gettyimages
Слушай: «Половина взрослых старше 75 имеет значительную потерю слуха, тем не менее, большинство не имеют или пользуются слуховыми аппаратами», — говорит доктор Клон-Эмерка. «Инвестирование в ваше слуховое здоровье настолько важно, потому что возможность услышать, имеет решающее значение для предотвращения депрессии и когнитивного снижения и поддержания социальных связей».
Национальный институт по старению также указывает, что если ваше слушание является подпонственным, вы, возможно, не сможете понять советы вашего врача или отвечать на сигналы тревоги и дверных звонков. Yikes. Плюс, потерю слуха ухудшится, если она не лещина — так что не обратитесь к горелке этого. Назначьте встречу с вашим врачом первичной медицинской помощи сегодня.
День 7: Подпишитесь на волонтер
Это Win-Win: Помощь — это так же хорошо для Вы , как это для тех, которые вы помогаете!
«Одна из вещей, которые я слышу чаще всего от пожилых людей, состоит в том, что они оказываются, что у них нет цели и не чувствуют себя полезными», — говорит доктор колон-Эмирик. «Настолько важно найти способы вносить вклад в значительный путь и быть признанным за этот вклад».
Research Backs. последовательная основа.
Если вы не уверены, как принять участие, один отличный ресурс — программа Americorps S пожилых людей, которая соединяет взрослые 55 и довольны возможностями волонтера, которые соответствуют вашим интересам и навыкам, от наставничества детей с особыми потребностями, чтобы помочь пожилым людям ежедневные задачи, такие как оплата законопроекты или продуктовые покупки.
Другие идеи: «Предложите быть мониторингом углубления в местной начальной школе или в больнице в больнице», — говорит доктор колон-Эмририк. Прогулка собак в приюте для животных, или спросите о добровольных возможностях в церкви, библиотеке или музее. Организации, такие как блюда на колесах, среду обитания для человечества и вашего местного продовольственного банка, также часто благодарны за руки.
День 8: Найти тренировку приятеля
«Физическая активность находится в верхней части моего списка как столп успешного старения», — говорит доктор колон-Эмририка. «Это снижает риск инвалидности и депрессии, расширяет вашу продолжительность жизни и улучшает сердечно-сосудистую здоровье».
Обучение декабрь 2018 года в Meancial Meanning International обнаружила, что физическая активность в старости усиливает общее качество жизни — физические, умственные и эмоциональные — пока, позволяющие людям оставаться независимыми. Бонус: Упражнения также помогают бороться с саркопенией.
Тип упражнения, который вы делаете, не так ли не так важно, как просто перемещение на регулярной основе, стремясь к рекомендации CDC в 150 минут умеренной интенсивности упражнений в неделю (хотя какая-то немного поможет).
«Ключ в том, что вы придерживаетесь этого», — говорит доктор Клон-Эмририка. «С учетом того, что мой любимый совет — найти приятель и планировать встречаться заранее, чтобы тренироваться вместе».
Подсказка: набрав соседа или друг, а не ваш супруг или партнер — у вас реже нарушите планы с PAL.
Связанное чтение
Как начать тренироваться в своих 40-х, 50-х, 60-х и дальше
День 9: Установите еженедельный звонок с вашими внуками
Если ваши близкие живут слишком далеко, чтобы посетить лично, чтобы посетить лично, воспользуйтесь технологиями, чтобы оставаться на подключении. Emage Credit: FG Trade / E + / Gettyimages
Общение — это лучшие способы оставаться умственно и физически здоровыми. «Люди с сильными социальными связями и значимыми отношениями испытывают менее депрессию и большее чувство целей [, чем у менее социального контакта]», — говорит доктор Клон-Эмирика.
Но как вы продвигаетесь в годы, дружеские отношения часто падают на приезд. CDC сообщает, что более одной трети людей в возрасте 45 лет и старше одиноки, а четверть этих 65 и выше социально изолированы. Это ставит вас на более высокий риск для деменции, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревоги и преждевременной смерти.
Так что дайте свою социальную жизнь подъемом, установив регулярное время каждую неделю, чтобы связаться с другими. «Играть в игру Zoom с внуками, рассмотрим телефонный звонок с другом или отправиться в церковь», — говорит доктор Клон-Эмририк.
День 10: Школа сами
В небольшом исследовании июня 2019 года в журналах пожилых людей пожилых людей потребовалось три класса в неделю в предметах, которые были новыми для них — такие как иностранные, компьютеры, искусство и музыка. Им дали когнитивную оценку как перед приемом классов, а затем снова после трех месяцев обучения. Исследователи обнаружили, что их когнитивные характеристики увеличились до уровня кого-то 30 лет моложе.
Любые новые мероприятия будут повышать вашу мощность мозга, так что выберите то, что вас интригует. «Учитесь играть в инструменте или подписаться на класс художественного или кулинария», — говорит доктор Толон-Эмририк. «И проверить программу обучения на протяжении всей жизни в университете». Многие колледжи предлагают пожилым людям бесплатные или дисконтированные цены.
7 способов сохранить свой мозг острый, когда вы возрастаете
Келли стекло
4 вещей хирурги мозга делают каждый день, чтобы оставаться острым
Джессика Мигала
8 лучших упражнений для защиты здоровья вашего мозга по мере возраста
Молли Триффын
Если вы хотите более острый разум, едите эти 5 питательных веществ в день
Джейме Оснато
Реклама