Если вы уверены, что вам нужно добавлять больше клетчатки в свой рацион, делайте это постепенно и пейте вместе с ней много воды. 
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Многие из сегодняшних диет разработаны, чтобы насытить вас белками и жирами. Углеводы и сахар часто критикуют, а о клетчатке сильно забывают.
Видео дня
Но отказ от клетчатки означает, что ваше тело упускает множество преимуществ для здоровья.
Рекламное объявление
«Волокно, которое вы получаете из цельных продуктов, фруктов и овощей, также содержит витамины, минералы и антиоксиданты, и, следовательно, способствует здоровью и благополучию», — говорит Эми Шапиро, RD, CDN, основательница Real Nutrition.
Различные типы волокна
В цельных продуктах есть два разных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе имеют разные преимущества.
Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения, что замедляет процесс и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. По данным Национальной медицинской библиотеки США, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и облегчает прохождение пищи через желудок и кишечник.
Рекламное объявление
Важно отметить, что клетчатка, которую вы получаете из обработанных пищевых продуктов, отличается и не дает одинаковых преимуществ.
«Обработанные продукты, которые в природе не содержат клетчатки, содержат обработанную клетчатку. Пищевая промышленность часто называет это« изолированной клетчаткой », — объясняют Лисси и Тэмми Лакатос, RDN, CFT, основатели Nutrition Twins и создатели 21- Программа Day Body Reboot.
Эти изолированные волокна могут заставить вас чувствовать сытость и способствовать регулярности, но они не содержат фитонутриентов, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые вы найдете во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, говорят близнецы Лакатос. «Обработанная клетчатка изначально поступает из таких продуктов, как корень цикория, кукуруза и сахарный тростник, а затем добавляется в такие продукты, как закуски, макароны, хлеб и сладкие злаки».
Рекламное объявление
«Настоящие продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые полезны для вашего здоровья другими способами, но этих преимуществ не существует, когда изолированную клетчатку добавляют в обработанные пищевые продукты», — говорят близнецы Лакатос.
Фактически, определенные функциональные изолированные волокна в обработанных пищевых продуктах, особенно невязкие, такие как инулин, фруктоолигосахариды и декстрин пшеницы, не снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и не улучшают гликемический контроль по сравнению с волокнами из цельных продуктов, согласно обзору от ноября 2016 г. Журнал Академии питания и диетологии.
Рекламное объявление
Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов с клетчаткой, выбирайте их целиком, а не упакованными. Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2012 г., опубликованному в The Journal of Nutrition , более 90 процентов взрослых и детей в США не получают рекомендованного суточного потребления клетчатки.
Последствия недостатка клетчатки
Американская диета полна обработанных продуктов и простых углеводов, таких как картофель-фри, булочки для гамбургеров, картофельные чипсы, — и люди ограничивают потребление растений из-за недоступности или неприязни. Шапиро объясняет, что это может привести к низкому потреблению клетчатки.
«Цельные продукты также могут быть устрашающими и дорогими, и на их приготовление может уйти время. Для многих это еще одна работа, которую нужно добавить в свой список».
Вот что может произойти, если в вашем рационе недостаточно клетчатки.
Ваше пищеварение может пострадать
Если вы пытаетесь какать, это может быть признаком того, что вы просто не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе.
По данным клиники Кливленда, недостаточное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор, который случается, когда ваши фекалии становятся слишком трудными для прохождения или у вас меньше трех дефекаций в неделю. Хотя то, как часто следует какать, зависит от человека.
Чтобы гарантировать, что вы потребляете рекомендованное количество клетчатки, в Диетических рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается получать 14 граммов на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день.
Пищевые волокна получают из неперевариваемых углеводов растений, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена, объясняют близнецы Лакатос. «Поскольку он не переваривается, он делает ваш стул больше и мягче, а более крупный стул легче перемещается по пищеварительному тракту и выходит из организма», — говорят они. Другими словами, чем больше клетчатки вы едите, тем выше вероятность, что вы будете регулярно.
«Хотя большинство продуктов представляют собой смесь нерастворимой и растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка в значительной степени способствует поддержанию нормального образа жизни», — говорят близнецы Лакатос.
Кончик
Не переусердствуйте с волокном слишком рано. Шапиро советует постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать вашему организму время приспособиться, и обязательно «пейте достаточно воды, чтобы она могла пройти через ваш организм».
Ваше сердце может пострадать
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), высокий уровень холестерина, также известный как гиперлипидемия, означает, что в вашей крови слишком много жиров, таких как LDL (плохой) холестерин и триглицериды.
Когда у вас слишком много плохого холестерина и триглицеридов, плавающих в вашей крови, это может увеличить жировые отложения в ваших артериях, которые сужают эти пути и повышают риск сердечного приступа и инсульта.
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может способствовать высокому холестерину. Продукты с высоким содержанием этих жиров — это жирные молочные продукты, жирные куски мяса, десерты, жареные продукты и некоторые масла.
Но вы можете помочь снизить высокий уровень холестерина, сосредоточив внимание на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы, и заменив нездоровые жиры на полезные, такие как авокадо, оливковое масло первого отжима, жирная рыба и орехи. АГА.
«Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овсе, семенах чиа и льна, помогает снизить уровень плохого холестерина. Гель захватывает свободно плавающий холестерин в крови и выводит его через наши отходы. Все волокна полезны для здоровья сердца, холестерина и регулярности, но растворимая клетчатка может захватить больше », — говорит Шапиро. Близнецы Лакатос также говорят, что яблоки, фасоль, брюссельская капуста и груши являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
В исследовании, опубликованном в мае 2012 года в European Journal of Clinical Nutrition , которое включало более 300 000 мужчин и женщин из восьми европейских стран, было обнаружено, что те, кто ел от 17,5 до 22,4 граммов, от 22,5 до 27,4 граммов и как минимум 27,5 граммов клетчатки в день снижают риск смертности от сердечных заболеваний на 20 процентов по сравнению с теми, у кого самый низкий уровень потребления клетчатки — 17,5 граммов или меньше.
Связанное чтение
11 лучших продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина
Ваш иммунитет может быть нарушен
В вашем кишечнике обитают триллионы бактерий. Согласно Harvard Health Publishing, когда у вас есть дисбаланс хороших и плохих бактерий в кишечнике, вы увеличиваете риск заболеваний и инфекций.
Употребление большего количества пробиотических продуктов, таких как греческий йогурт, квашеная капуста, мисо и кефир, накормит ваш микробиом, который является центром управления вашей иммунной системой, большим количеством полезных бактерий. Но, как и в симбиотических отношениях, пребиотические волокна могут помочь этим пробиотикам процветать.
«Они потребляют волокна и расщепляют их. Если у хороших бактерий нет пребиотиков для потребления, они вымрут, и ваш микробиом не будет таким богатым, как при питании за счет диеты с высоким содержанием клетчатки», — говорит Шапиро.
Согласно обзору в World Journal of Gastroenterology, опубликованному в январе 2019 года, пробиотики и пребиотики влияют на иммунитет, модулируя воспалительную реакцию, которая может снизить риск развития колоректального рака. И употребление в пищу продуктов с пребиотическими свойствами. связан с более низким уровнем заболеваемости опухолями и раком, согласно обзору, опубликованному в августе 2010 г. в British Journal of Nutrition .
«Когда вы потребляете достаточное количество пробиотиков и пребиотической клетчатки, вы лучше способны бороться с вредными бактериями. Чем больше в вашем организме хороших бактерий по сравнению с плохими бактериями, тем сильнее будет ваша иммунная система и тем лучше вы сможете бороться с ними. бороться с инфекцией », — объясняют близнецы Лакатос.
Пребиотические волокна содержатся в яблоках, овсе, луке, бананах, топинамбурах и спарже.
Ваш уровень сахара в крови может пойти наперекосяк
Рафинированные и сильно переработанные углеводы и сахар, содержащиеся в упакованных пищевых продуктах, белых макаронах и хлебе, могут повышать уровень глюкозы в крови и в конечном итоге снижать уровень глюкозы в крови, вызывая еще большую тягу к этим продуктам. В отличие от сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых, фруктах и овощах, ваше тело быстрее переваривает эти простые углеводы для получения энергии.
В более тяжелых случаях хронически повышенный уровень глюкозы в крови может привести к диабету 2 типа, потому что ваше тело не может вырабатывать достаточно инсулина для переработки глюкозы в крови, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Но если вы живете с диабетом 2 типа или нет, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы не попали в порочный круг борьбы с тягой.
«Когда клетчатка соединяется с водой, она образует гелеобразное вещество и помогает замедлить всасывание углеводов в кишечнике», — объясняют близнецы Лакатос. «Таким образом, вместо быстрого скачка уровня сахара в крови, как от простых углеводов или сахара, уровень сахара в крови постоянно растет и неуклонно падает. Это действительно помогает людям с диабетом, так что уровень сахара в их крови не увеличивается. »
Это потому, что вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать цельную пищу, содержащую клетчатку, говорит Шапиро. Это сохраняет чувство сытости на более длительный период времени.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Ваш вес может увеличиться
Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки может усилить тягу к еде и привести к увеличению веса.
Обзор, опубликованный в ноябре 2019 г. в разделе Ожирение и питание , подчеркивает, как обработанные пищевые продукты способствуют эпидемии ожирения в США, но в странах Голубых зон, где потребление обработанных пищевых продуктов низкое, уровень хронических заболеваний и ожирение намного ниже.
Чтобы бороться с увеличением веса, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточиться на клетчатке, чтобы предотвратить тягу к еде и стабилизировать уровень сахара в крови.
«Клетчатка не содержит калорий, поскольку мы ее не перевариваем, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньше калорий, чем они заявляют. Наши тела пытаются переваривать клетчатку, поэтому мы остаемся сытыми в течение более длительных периодов времени, пока она не пройдет через нашу систему. , — говорит Шапиро.
Кончик
Шапиро рекомендует заполнять половину вашей тарелки растениями для всех блюд и закусок, потому что они имеют большой объем и низкокалорийны. Попробуйте эти идеи для еды и перекусов:
- Яблочно-арахисовое масло
- Крекеры из цельнозерновой муки и хумус
- Морковь и сельдерей с гуакамоле
- Рис и бобы
- Тост из цельнозерновой авокадо
- Трейл-микс
- Индейка чили
- Овсяные хлопья с семенами чиа и черникой
Итог по волокну
В конце концов, есть множество преимуществ для здоровья, которые приносит употребление большего количества клетчатки, поэтому важно сделать ее центром внимания в своем рационе, так же как нежирный белок и полезные жиры.
Но убедитесь, что вы выбираете цельные пищевые источники клетчатки, а не обработанные с изолированной клетчаткой.
Изолированная клетчатка, которая обычно содержится в протеиновых батончиках, напитках, хлопьях и других упакованных закусках, не содержит тех фитонутриентов и антиоксидантов, которые необходимы вашему организму для поддержания основных повседневных функций.
Овощи, фрукты, фасоль и бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты — все это звездные источники растворимой и нерастворимой клетчатки.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы очищаете его соком
от Элисон Котч
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар
от Молли Триффин
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы принимаете коллаген
Сара Пфлуградт, RDN
Что на самом деле происходит с вашим телом при обезвоживании
Эмма Стивен
Рекламное объявление