Включение и выключение кетоза может вызвать проблемы с пищеварением и мозговой туман — и вы можете вернуть вес, который потеряли на кето-диете. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Если вас заинтриговала кето-диета — или вы в настоящее время придерживаетесь режима питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — вы, вероятно, хорошо знаете, что эта диета очень ограничительна, что делает ее одной из самых сложных диет для соблюдения. Но что именно происходит, когда вы нарушаете правила кето-диеты?
Это та диета, которая не поддается влиянию на вечер или выходные. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как ваше тело реагирует, если вы отклоняетесь от правил диеты, в результате чего вы входите и выходите из кетоза.
Что такое кетоз?
Во-первых, быстрое освежение того, как работает кето-диета и почему она может быть эффективной: цель кетогенной диеты — отправить ваше тело в состояние кетоза, которое является оптимальным для сжигания жира, — объясняет Жанин МакГаун, зарегистрированный специалист. диетолог и наставник в EHE Health.
Но что именно происходит во время кетоза? Поскольку вы строго ограничиваете углеводы, клетки вашего тела не могут использовать сахар в крови, полученный из этих углеводов, в качестве основного источника энергии, согласно изданию Harvard Health Publishing. Вместо этого после сжигания углеводов ваше тело сохраняет в виде гликогена, он сжигает накопленный жир для получения энергии, которая производит побочный продукт, называемый кетонами. Этот процесс известен как кетоз.
«Во время кетоза большинство клеток организма будут использовать кетоны, чтобы подпитывать тело энергией, пока не будут израсходованы углеводы», — говорит МакГаун.
Достичь кетоза непросто.
По словам Макгауна, большинство людей увеличивают потребление жиров и белков, сокращая при этом углеводы и почти полностью исключая сахар. По данным Harvard T.H., при типичной кето-диете углеводы составляют от 5 до 10 процентов того, что вы едите. Школа общественного здравоохранения Чан. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, у вас будет всего 40 граммов углеводов в день, то есть меньше, чем в бублике обычного размера, который содержит 55 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США, в течение всего дня. .
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Чтобы достичь кетоза, может потребоваться до недели тщательного контроля за приемом пищи.
И когда вы упадете — возможно, съев однажды вечером десерт с сахаром, украдя булочку, чтобы сопровождать гамбургер, или иным образом изменив свои макросы от того, что требуется в кето-диете — вы выйдете из кетоза. В этом случае могут возникнуть неприятные побочные эффекты.
Вот чего ожидать от всего тела, когда вы входите и выходите из кетоза.
Ваш мозг может превратиться из сверхзаряженного в вялый
Обычно мозг получает энергию из глюкозы, которая поступает из углеводов. Как только вы уберете углеводы из своего тела, мозг в конечном итоге превратится в кетоны. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новому источнику энергии. Это один из факторов, способствующих возникновению «кето-гриппа» или группы гриппоподобных симптомов, включая туман в мозгу, который может появиться, когда вы впервые садитесь на диету.
По словам МакГаун, после того, как этот переход закончился, многие люди сообщают о чувстве ясности ума в состоянии кетоза. Вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой, стремясь к дедлайнам и сокрушая свой список дел.
Но когда вы вышли из кетоза, эти приятные и продуктивные флюиды снова могут стать вялыми. Это потому, что ваше тело снова начинает получать энергию из глюкозы, что создает неоспоримые взлеты и падения.
Ваш голод будет падать и возрастать
Одна из причин, по которой многие люди придерживаются кето-диеты, заключается в том, что она решает одну из самых серьезных проблем людей, сидящих на диете: голод. Согласно метаанализу в журнале Obesity Reviews , проведенному в январе 2015 года, люди, находящиеся в состоянии кетоза, меньше испытывают чувство голода и испытывают меньшее желание есть.
Но хотя вы можете чувствовать себя менее голодным, переход в кето-состояние не очень приятен. МакГаун говорит, что уровни инсулина и глюкозы в крови падают, что вызывает у людей чувство усталости и раздражительности.
И как только вы перестанете соблюдать диету, голод вернется. После всех этих лишений может возникнуть соблазн съесть ограниченные продукты, такие как сладости и другие виды простых углеводов. Это не только отменит любую потенциальную потерю веса, которую вы имели при соблюдении кето-диеты, но и эти типы продуктов не очень хороши для вашего здоровья в целом.
По мнению клиники Кливленда, когда голод вернется, важно выбрать полезные для вас углеводы, такие как овес, бобы и цельные фрукты, а не пончики, и избегать сахарных бомб. По сути, даже если вы больше не соблюдаете кето-диету, вы все равно захотите есть здоровую пищу.
Ваш желудок может расстроиться
Побочный продукт резкого сокращения количества углеводов — ограничение потребления клетчатки. Когда дело доходит до вашей желудочно-кишечной системы, это плохие новости: клетчатка помогает облегчить запор, а богатые клетчаткой продукты также часто содержат пребиотики, которые, в свою очередь, помогают подпитывать пробиотики — полезные для вас бактерии, которые обитают в вашем кишечнике, согласно Академии. питания и диетологии.
Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, таких как орехи и авокадо, может помочь, когда вы находитесь в кетозе, но если вы откажетесь от рекомендаций по кето-диете, вы можете начать есть все виды продуктов, богатых клетчаткой: цельнозерновые, фрукты, овощи. и так далее. Хотя это здоровые и полезные продукты, внезапный приток продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать проблемы с животом (например, газы, вздутие живота и судороги), поскольку ваша система привыкла к нехватке этого питательного вещества, говорит МакГаун.
Чтобы облегчить симптомы, не спешите добавлять клетчатку в свой рацион, если вы делаете перерыв в соблюдении рекомендаций по кето-диете. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), постепенный подход с использованием клетчатки уменьшит неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы и диарея.
Ваш вес может колебаться
По словам зарегистрированного диетолога-диетолога Эрики Крайст, зачастую снижение веса с помощью этой диеты просто невозможно. На самом деле, по ее словам, многие люди отмечают быстрое прибавление в весе, когда они снова возвращаются к обычным привычкам питания.
Согласно данным онкологического центра Андерсона, когда вы впервые приступите к кето-диете, вы можете почувствовать некоторую потерю веса из-за веса воды. Это связано с тем, что организм использует эти запасы гликогена. Гликоген содержит изрядное количество воды, поэтому после повторного введения углеводов вес воды вернется.
И это не только вес воды, который люди набирают после того, как нарушают правила кето-диеты. По своему опыту, Христос говорит, что «те, кто похудел на кетогенной диете, на самом деле получают обратно больше, чем они изначально потеряли».
А как насчет кето-велоспорта?
Включение и выключение кето-диеты также можно назвать «кето-велоспортом», но только при соблюдении определенного режима.
По словам Винсента Педре, доктора медицины, сертифицированного терапевта и основателя Happy Gut Life, это процедура, когда кто-то придерживается кето в течение определенного количества дней, а затем вводит углеводы на более короткое время.
Как правило, люди, которые едут на кето-велосипеде, проводят кето-диету от пяти до шести дней, а затем делают перерыв в один-два дня, говорит он. «Последние называются днями« повторного кормления », потому что они предназначены для пополнения запасов гликогена в организме — источника глюкозы для упражнений высокой интенсивности», — говорит доктор Педре.
Спортсмены часто используют эту практику как средство для увеличения мышечного роста и повышения производительности. Но для обычных людей, которые не соревнуются на национальном или международном уровне, кето-велоспорт — это намеренный способ работать над метаболической гибкостью.
По словам доктора Педре, это означает способность циклически включать сложные углеводы для восполнения дефицита гликогена, не влияя на кето-состояние. «Это может произойти только тогда, когда ваше тело привыкнет сжигать жир в качестве топлива. Обычно для достижения этого кето-состояния требуется не менее двух недель», — говорит он.
В те дни, когда вы не придерживаетесь кето-диеты, количество потребляемых вами углеводов может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, но они должны быть сложными. Перерыв позволяет вам есть цельнозерновые и богатые клетчаткой и углеводами продукты, такие как бобы. Сейчас не время, чтобы красться сладостями, простыми углеводами или другой нездоровой пищей.
И хотя кето-цикл может показаться заманчивым, поскольку вы сможете отлично отдохнуть от действительно ограничительной диеты, имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальные преимущества этой модификации диеты.