Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь избавиться от жира на животе, который возникает из-за возрастных гормональных изменений. Изображение предоставлено: Ричард Друри / DigitalVision / GettyImages
Похудение в 40 лет — это не то же самое, что в 20-30 лет. К сожалению, некоторые изменения усложняют задачу.
Во-первых, саркопения (естественная потеря мышечной ткани с возрастом) начинает поднимать голову. И помните, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря мышечной массы означает замедление метаболизма.
Второе препятствие — для тех, кому при рождении назначена женщина — это переход через менопаузу, называемый перименопаузой. Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 г. в Maturitas , женщины на этом этапе жизни часто набирают вес, набирают жир (особенно в средней части тела) и начинают иметь более высокий уровень сахара в крови.
Так как же облегчить потерю веса или даже просто поддержание веса в свои 40 лет? Вот пять советов от экспертов.
1. Определите, сколько калорий вам действительно нужно.
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете, что сводится к простому вычитанию калорий. Но сколько именно калорий?
Имейте в виду, что потребности в калориях меняются с возрастом, поэтому для поддержания текущего веса вам может потребоваться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет. Вот общий взгляд на потребности в калориях по возрасту и уровню активности (меньшее число в каждом диапазоне для людей, которым при рождении назначена женщина, а большее число — для мужчин при рождении):
Потребность в калориях в зависимости от возраста и уровня активности
|
36-40 |
1,800–2400 |
2 000–2600 |
2 200–2800 |
|
41-45 |
1,800-2,200 |
2 000–2600 |
2 200–2800 |
|
46-50 |
1,800-2,200 |
2 000–2400 |
2 200–2800 |
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. «Знаете ли вы, сколько калорий вам нужно?»
Умеренно активный означает, что вы ходите от 1,5 до 3 миль в день (или выполняете аналогичные упражнения), тогда как активный означает, что вы ходите больше этого каждый день.
Чтобы похудеть, вы захотите вычесть от 500 до 750 калорий из своего числа для поддержания веса в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Это должно помочь вам терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, согласно Национальным институтам здоровья.
Однако имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1500 ежедневных калорий для мужчин при рождении или 1200 для лиц, назначенных женщинам при рождении, в соответствии с рекомендациями по питанию, потому что это подвергает вас риску дефицита питательных веществ и других нездоровых побочных эффектов. .
Хотите более точный способ подсчета калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
2. Сделайте приоритетным белок
Рыба — это продукт с высоким содержанием белка, который также полезен для сердца.
Когда вы пытаетесь похудеть, употребление продуктов, богатых белком, является ключевым фактором — отчасти потому, что белок довольно сытный (на самом деле, больше, чем углеводы или жиры, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Nutrition Journal ). Кроме того, согласно тому же исследованию, употребление в пищу белка может помочь вам меньше есть в течение дня.
В другом исследовании, проведенном среди людей в постменопаузе и опубликованном в мае 2015 года в Журнале питания, здоровья и старения , те, кто ел больше белка, весили меньше и имели меньше жира, чем те, кто ел меньшее количество белка.
Люди с высоким содержанием белка съедали 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или больше каждый день. Это означает около 55 граммов белка каждый день для человека с весом 150 фунтов.
Итак, что вам следует есть? Богатые белком продукты включают все виды морепродуктов, мяса, птицы и яиц; белки растительного происхождения, такие как орехи и семена, и «масла» из них; соевые продукты; и горох, чечевица и фасоль, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Вот несколько распространенных продуктов, богатых белком, которые являются полезными дополнениями к рациону:
- 300 грамм говядины, курицы, индейки, свинины или рыбы: 21 грамм
- 3 унции морепродуктов: 18 граммов
- 5 унций греческого йогурта: от 12 до 18 граммов
- 3 унции тофу: 9 граммов
- Полстакана почек, черной фасоли или фасоли каннеллини: 8 граммов.
- 2 столовые ложки арахисового масла: 7 граммов
- 1 яйцо: 6 граммов
3. Уменьшите количество углеводов
В зависимости от того, как изменяются ваши гормоны к 40 годам, когда вы вступаете в перименопаузу, соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить увеличение веса или облегчить потерю веса.
«Вы хотите, чтобы все ваши гормоны были в равновесии — половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, а также инсулин», — говорит morefit Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Meals That Heal . .Европа.
Такой баланс является ключевым по нескольким причинам. Во-первых, ваши половые гормоны работают с инсулином, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
«Когда ваши половые гормоны становятся несбалансированными, у вас повышается риск развития инсулинорезистентности, что может усугубить симптомы перименопаузы», — говорит Уильямс. «А также снижение уровня эстрогена связано с инсулинорезистентностью».
Вот почему эксперты считают, что люди в постменопаузе набирают вес, особенно в области живота, а также им труднее похудеть.
Уильямс предлагает сократить потребление углеводов, чтобы помочь бороться с резистентностью к инсулину, которая может способствовать увеличению веса или предотвращать его потерю.
«Я обнаружил, что чередование дней с низким и низким или умеренным содержанием углеводов может быть полезным для этой возрастной группы. Под этим я подразумеваю дни, когда у вас есть 50 граммов чистых углеводов, а затем дни, когда у вас есть 100 граммов чистых углеводов, «Уильямс говорит.
Чистые углеводы рассчитать легко: это общее количество углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки.
Чтобы лучше понять, как выглядят 50 граммов чистых углеводов в день в порциях еды, вот сколько углеводов и чистых углеводов содержится в порции некоторых распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США:
- 1 чашка овсянки: 32 грамма углеводов, 27 граммов чистых углеводов.
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: всего 15 граммов углеводов, 13 граммов чистых углеводов.
- 1 стакан винограда: всего 27 г углеводов, 26 г чистых углеводов.
- 1 стакан малины : всего 18 г углеводов, 8 г чистых углеводов.
- 1 стакан стручковой фасоли : всего 7 граммов углеводов, 3 грамма чистых углеводов.
4. Держите стресс под контролем
Йога помогает вам одновременно наращивать силу и снимать стресс.
«В 40 лет огромное количество требований — карьера, зажатие между воспитанием детей и стареющими родителями — может повысить ваш стресс», — говорит morefit.eu Кара Мор, доктор философии, FACSM, MohrResults.com.
Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это поможет вам сдержать набор веса и, возможно, немного упростит процесс похудения.
Вот почему: согласно данным True Health Initiative, когда вы в стрессе, уровень кортизола повышается, что может повысить уровень сахара в крови, а также способствовать увеличению веса, особенно в области живота.
Кроме того, сдерживание стресса может облегчить соблюдение здоровой диеты. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Molecular Biochemistry за декабрь 2018 г., мы с большей вероятностью переедим и выберем менее здоровую пищу во время стресса.
«Чтобы справиться со стрессом, сначала начните с определения того, какие стрессоры находятся в пределах вашего контроля, а какие нет», — говорит Мор.
Такие вещи, как пандемия, погода, болезнь, убытки и экономическая неопределенность — все это не в вашей власти. Но вы можете контролировать свои мысли и убеждения, а также свои действия.
«Установите на телефоне напоминания, чтобы несколько раз в день выделять 1-2 минуты, чтобы отмечаться и замечать, что вы чувствуете», — предлагает Мор. «Вы беспокоитесь о вещах, находящихся вне вашего контроля? Вы« спотыкаетесь в будущем »- обнаруживаете, что планируете, сосредотачиваетесь или беспокоитесь о будущем состоянии — вместо того, чтобы оставаться в настоящем моменте?»
Используйте это время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, очистить свой ум и соединиться с тем, что есть в настоящий момент.
5. Пересмотрите свой распорядок упражнений.
В 40 лет упражнения — это больше, чем просто тщеславие. По нескольким причинам упражнения становятся намного более ценными в этом возрасте.
«Один из них — уменьшение мышечной массы и плотности костей, которое может происходить с возрастом», — говорит Мор. «Второе — это гормональный сдвиг, который приводит к увеличению абдоминального ожирения, также известного как жир на животе, а третий — это повышенная потребность во времени и стрессорах для этой возрастной группы».
К счастью, выбранный вами вид деятельности может улучшить ваши результаты.
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки и йога, могут компенсировать потерю плотности костей и поддерживать или даже увеличивать вашу мышечную массу.
Что касается жира на животе: «Исследования показали, что брюшной жир лучше реагирует на упражнения с более высокой интенсивностью, но этот тип упражнений является дополнительным физическим стрессом», — говорит Мор.
Она советует использовать упражнения в дополнение к общему стрессу в вашей жизни, а также к вашему текущему уровню активности. Так, например, если в настоящее время к вам предъявляются повышенные требования, выбирайте упражнения с весовой нагрузкой, которые не создают такой большой физической нагрузки на ваше тело или обладают другими расслабляющими качествами, например йогой.
«Если ваш общий стресс находится под контролем и вы хотите компенсировать некоторые изменения в составе своего тела, подумайте о добавлении нескольких высокоинтенсивных интервалов несколько раз в неделю», — советует Мор.