Лосось является одним из лучших белков для долговечности. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: MIDRAG IGNJATOVIC/E+/GETTYIMAGE
В этой статье
- Лосось для долголетия
- Покупка лосося
- Рецепты
То, что вы едите, может непосредственно повлиять на старение в годы заката, а лосось является идеальным белком, чтобы съесть больше для долгой и здоровой жизни.
Реклама
Видео дня
В то время как долго, как долго живет, в некоторой степени влияет генетика, 80 процентов от того, что влияет на жизнь, продиктовано образу жизни, как было обнаружено в исследовании Landmark 1996 года в Human Genetics , которое рассматривало более 2500 близнецов из Дании.
У самых длинных людей часто есть несколько общего. Здоровые социальные круги, сильные семейные подразделения и сообщества, механизмы здорового стресса, цель, движение и диета, состоящая в основном из растений с жирной рыбой до трех раз в неделю, — все это общие знаменатели в голубых зонах (области в мире, где люди люди Живите самыми длинными), согласно отчету в октябре 2016 года в Американском журнале медицины образа жизни.
Реклама
Преимущества лосося для долголетия
«У лосося отличное резюме: это отличный источник белка, низкий уровень насыщенного жира, источник цинка, селена, йода и витамина D», — говорит Шьямала Вишнумохан, доктор философии.
Реклама
Одна порция приготовленного дикого атлантического лосося с 3 унциями имеет:
- калории : 155
- белок : 22 g
- Total Fat : 6,9 г
- углеводы : 0 g
- Железо : 0,9 мг, 5% от суточного значения (DV)
- калий : 533,8 мг, 11% DV
- фосфор : 217,6 мг, 17% DV
- Zinc : 0,7 мг, 6% DV
- selenium : 39,8 мкг, 72% DV
Реклама
Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
Три унции приготовленного дикого атлантического лосося имеют 1,22 грамма DHA и 0,33 грамма EPA, встречая 97 процентов DV Omega-3 для людей, назначающих мужчину при рождении, и 141 процент DV для людей, назначенных женщиной при рождении.
«Другие рыбы с таким же высоким содержанием омега-3 включают сардины и анчоусы и некоторые виды тунца; но они могут иметь более сильный вкус и более высокое содержание ртути соответственно»,-говорит Шарон Пуэлло, RD, CDN, владелец F.R.E.S.H Nutrition.
С витаминами, минералами, белками и омега-3 жирными кислотами, неудивительно, что лосось является одним из лучших белков для долговечности. Вот как его питание может помочь поддержать долгую и здоровую жизнь.
1. Он поддерживает кишечный микробиом
Омега-3 в лососе может оказывать прямое влияние на здоровье кишечника. И здоровый и разнообразный кишечный микробиом пользуется больше, чем просто ваша пищеварительная система.
«Исследования связали потребление омега-3 с увеличением разнообразия кишечника и количеством видов здоровых микробов в кишечнике»,-говорит Вишнумохан. «Эти микробы продуцируют жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), называемые бутиратом, что, как полагают, играет защитную роль против таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, рак и депрессия».
В одном небольшом исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением, которые ели 26 унций лосося каждую неделю (это около пяти частей 5 унций) в течение восьми недель имели значительные изменения в их микробиоте кишечника по сравнению с контрольной группой, которая не ела рыбу, в соответствии с Октябрь 2020 г. Исследования в европейском журнале питания .
Одним из заметных изменений было снижение бактерий в классе Bacteroidetes; Люди с диабетом 2 типа на самом деле имеют высокий уровень его бактерий.
Совет
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы с 3 унциями, таких как лосось, в неделю.
2. Это может помочь сохранить вашу память резкой
Еда, богатые DHA, как лосось, может помочь вашему разуму оставаться острым и ясным с возрастом. По мнению Академии питания и диетологии, последовательно получение достаточного количества DHA в течение длительного периода времени связано с улучшением памяти, улучшением способностей к обучению и снижением уровня снижения когнитивных средств.
Болезнь Альцгеймера приводит к необратимому повреждению головного мозга и потере памяти, и употребление двух порций рыб в 3 унции каждую неделю было связано с 30-процентным риском болезни Альцгеймера в обзоре в октябре 2021 года в Обзорах питания .
Исследователи считают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь сохранить функцию мозга с помощью их противовоспалительных эффектов, но точные механизмы все еще неясны.
3. Это связано с более низкими показателями сердечных заболеваний
Добавление лосося в ваше обычное меню может помочь вам получить омега-3, борешиваясь о воспалении. «Многие из нас получают много жиров омега-6 в нашем рационе, но если вы не потребляете рыбу регулярно, ваше потребление омега-3 жиров, вероятно, значительно ниже, где это должно быть»,-говорит Пуэлло.
Дисбаланс жирных кислот со слишком большим количеством омега-6 и недостаточно омега-3 связан с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, согласно статье в апреле 2012 года в «Журнале питания и метаболизма» .
Омега-3-не единственное питательное вещество с сердечными способностями. «Лосось также является прекрасным источником худых белков и богат селеном, который может защитить организм от окислительного стресса», — говорит Мелисса Митри, Rd.
Окислительный стресс может вызвать окисление холестерина липопротеина низкой плотности (ЛПНП) в организме, что связано с формированием бляшек в артериях, согласно статье в марте 2016 года в Европейском журнале липидов и техники Одна порция на 3 унции дикого атлантического лосося имеет 72 процента DV для селена.
4. Он загружен с помощью долговечности, поддерживающих витамины В.
Витамины B необходимы для формирования эритроцитов и помогают вашему организму получить и использовать энергию от пищи, которую вы едите, согласно Национальной библиотеке медицины. Лосось является отличным источником витаминов группы В.
Вот витамины группы В. В рамках приготовленного дикого атлантического лосося на 3 унции:
- thiamin (витамин B1) : 0,2 мг, 19% DV
- рибофлавин (витамин B2) : 0,4 мг, 32% DV
- ниацин (витамин B3) : 8,6 мг, 54% DV
- пантотеновая кислота (витамин B5) : 1,6 мг, 33% DV
- пиридоксин (витамин B6) : 0,8 мг, 47% DV
- фолат (витамин B9) : 24,7 микрограммы, 6% DV
- кобаламин (витамин B12) : 2,6 микрограммы, 108% DV
Когда дело доходит до здорового старения, кобаламин (или витамин B12) является питательным веществом All-Star.
«Когда уровни B12 низкие в организме, он может способствовать повышению риска рака, а также к изменениям в познании, повышении усталости и нарушения баланса, которые могут способствовать снижению движения и общего вовлечения в жизнь», — говорит Пуэлло.
Советы по покупке лосося
Лосось — это легкая рыба, которую можно приготовить дома, и он может использоваться в различных вкусных блюдах, но первый шаг — это покупка.
- выраженные на ферме против дикой дикой природы : Хотя лосось, полученные в дикой природе, так и лосось, получаемый на ферме, многие эксперты согласны с тем, что, полученные в дикой природе, имеют небольшое преимущество. «Дикий лосось является наиболее питательным типом лосося, так как он питает богатые питательными веществами водоросли»,-объясняет Митри.
- Что искать : Вы можете купить лосось целый или в филе. «При покупке целой рыбы, сделайте точку, чтобы узнать прозрачные глаза, красные жабры и блестящую кожу», — говорит Вишнумохан. При покупке филе она рекомендует провести тест на давление, чтобы убедиться, что плоть твердо и отскакивает назад после слегка нажимая на него кончиком пальца.
Рецепты лосося для долголетия
В то время как жареная рыба может быть популярным американским блюдом, это далеко не самый здоровый способ приготовить лосося. Помимо добавления лишнего ненужного жира, глубокая жара заставляет некоторые питательные вещества в лососе, чтобы истощаться.
«При выпечке почти весь витамин D сохраняется, в то время как при жарке в масле остается только около 50 процентов витамина D», — говорит Пуэлло.
Попробуйте один (или все) из этих проверенных рецептов лосося:
- Простой выпеченный лосось
- Салат из лосося и брокколета суперпродукты
- Рецепты лосося воздушного фритю
Один завтрак, эксперты по долголетию, хотят, чтобы вы ели чаще
БИКЕЛЬСИ Клосс
По словам экспертов по старению, 5 худших продуктов для долголетия
Byanthea Levi
Эксперты в мозг одного завтрака хотят, чтобы вы были едят чаще
БИКЕЛЬСИ Клосс
Реклама