Питательный смузи не обязательно должен быть мягким или скучным (или зеленым) — просто следуйте нашей простой формуле и используйте ингредиенты, которые вам нравятся. 
Вам не нужно вписываться в диету и фитнес-план. План должен соответствовать вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Судя по социальным сетям, можно подумать, что зеленые смузи — это вершина хорошего самочувствия. Но есть хорошие новости для тех, кто не является большим поклонником смесей шпината, спирулины и чиа: вы можете приготовить полезные смузи, используя ингредиенты, которые вам действительно нравятся.
Откажитесь от капусты, протеинового порошка или даже бананов, если они вам не нравятся; есть бесчисленное множество других комбинаций смузи, которые можно использовать вместе с белком и полезными жирами. По словам Майи Феллер, RD, CDN, владелицы бруклинской компании Maya Feller Nutrition, балансирование этих макросов — самая важная часть приготовления смузи. Таким образом, у вас будет самостоятельная сытная закуска, десерт или завтрак.
Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут вам добиться такого баланса:
- Для максимального питания всегда включайте овощи.
- Addfruit для легкой сладости.
- Включите постный (обычно жидкий) белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
- Добавьте полезные жиры для текстуры и удовольствия.
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Шаг 1. Начните с жидкой белковой основы
Основным источником белка в смузи часто является жидкость, которая также является вашей основой. Количество используемой жидкости поможет определить, насколько густым будет ваш смузи. Он также содержит белок, который поможет вам оставаться сытым и довольным.
Хорошее эмпирическое правило для приведенного ниже списка: чем гуще ингредиент, тем выше содержание белка. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 стакан несладкого миндального молока содержит 1 грамм белка, а 1 стакан нежирного коровьего молока содержит 8 грамм белка. Если вы используете в качестве основы молоко на растительной основе, вы можете выбрать дополнительные усилители (подробнее о них ниже), чтобы увеличить общее количество белка в вашем смузи.
«У вас будет много натурального сахара с фруктами, поэтому подумайте, какую жидкую основу вы используете», — говорит Феллер. По ее словам, если вы сильно питаетесь фруктами, сбалансируйте их с помощью основы с низким содержанием сахара, например, простого греческого йогурта или альтернативы несладкому молоку.
Выберите одну из жидких основ ниже:
- Молоко на растительной основе без вкусовых добавок (миндальное, конопляное, овсяное и т. Д.)
- Нежирное коровье молоко
- Нежирный или обезжиренный простой кефир
- Нежирный обезжиренный йогурт
- Нежирный или обезжиренный простой греческий йогурт
- Шелковый тофу
Кончик
Чтобы избежать брызг каждый раз, когда вы бросаете твердый ингредиент в блендер, наливайте жидкость в последнюю очередь.
Шаг 2: Добавьте овощи
Большинство людей недополучают ежедневное потребление овощей, поэтому смузи — это простой (и вкусный) способ перекусить некоторыми некрахмалистыми овощами и листовой зеленью. Старайтесь добавлять в смузи хотя бы один овощ, но помните, что смесь обеспечивает более широкий спектр питательных веществ.
Если вы хотите добавить листовую зелень, но чувствуете, что капуста или руккола подавляют остальную часть вашего смузи, выберите вместо этого шпинат или швейцарский мангольд. Оба обладают одинаковой пользой для здоровья, но имеют нейтральный вкус.
Добавьте 1-2 чашки любого из следующего:
- Капуста
- Шпинат
- Руккола
- швейцарский мангольд
- Свекольная зелень
- Огурец
- Сельдерей
- Микро зелень
- Летний сквош
- Морковь
- Свекла
- Тыквенное пюре
Хотите больше идей здорового питания? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Шаг 3: выберите свой фрукт
Не продается на овощах? «Фрукты тоже фантастические, — говорит Феллер. «Но [поскольку] смузи — это жидкие углеводы, важно помнить о количестве или размере порции и делать осознанный выбор».
Фрукты, которые вы используете, играют важную роль в вкусе вашего смузи. Свежие фрукты — всегда отличный выбор. Однако заморозка — это простой способ мгновенно придать смузи густоту.
Выберите от 1/2 до 1 стакана любого из следующего:
- Бананы
- Ягоды
- Вишня (сначала удалите косточки)
- Черника
- Апельсины
- манго
- Ананас
- Персики
- Яблоки
- Гранатовый
- киви
- Арбуз
Кончик
Вы также можете взять товар с фермерского рынка, разложить его на противнях, затем заморозить и поместить в закрывающиеся пакеты для заморозки, чтобы использовать их позже в своих смузи. А в следующий раз, когда у вас будет куча перезрелых бананов, очистите их и нарежьте, бросьте в закрывающийся пакет для заморозки и заморозьте для будущих смузи.
Шаг 4: добавьте полезные жиры
Продукты на растительной основе, такие как орехи или ореховое масло и семена или масло из семян, добавляют в ваш смузи полезные жиры, делая его сбалансированным перекусом или едой. Эти ингредиенты также делают ваш смузи более густым и кремообразным.
Феллер любит добавлять ореховую муку, например, миндальную или лесную ореховую муку. По ее словам, ореховая мука легко интегрируется, создавая кремообразную текстуру.
Старайтесь употреблять от 1 до 2 столовых ложек любого из следующего:
- Орехи или ореховая паста
- Семена или масло из семян
- Ореховая мука
- 1/4 авокадо
Необязательно: добавить усилитель
Бустеры, подобные приведенным ниже, могут предложить дополнительное питание и аромат, а также избавят от ощущения застоявшегося смузи. Феллер любит порошки в качестве ускорителей и выбирает несколько разных вариантов, включая хлореллу, спирулину (оба типа водорослей) и свекольный порошок.
Используйте от 1 до 3 чайных ложек:
- Семена чиа
- Протеиновый порошок
- Овсяные хлопья
- Какао
- Дереза
- Спирулина
- Имбирь
- Порошок матча
- Кокосовая вода
- Заваренный чай или кофе
- Овощной сок
Необязательно: добавьте подсластитель.
Дополнительные подсластители необязательны, так как фрукты часто придают много сладости. Но если вам нужно немного больше, чтобы уравновесить горечь листовой зелени или обуздать пристрастие к сладкому, попробуйте 1 чайную ложку любого из следующего:
- Медовый
- Кленовый сироп
- Нектар агавы
- Стевия
- 1 свидание
- 1 инжир
Соедините все вместе в этих рецептах
- Ежедневный зеленый смузи
- Смузи со скрытым шпинатом
- Смузи с кроличьей едой
- Смузи Smash с миндальным маслом и черникой
- Сливочно-ягодный смузи