То, как вы готовите яйца, может помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса. Изображение предоставлено Александром Спатари / Moment / GettyImages
Умник. Яйцо на твоем лице. Не считайте цыплят до того, как вылупятся яйца. Все идиомы на основе яиц кажутся довольно негативными, но мы здесь, чтобы воспевать эту невероятную съедобную пищу.
Яйца являются отличным источником питательных веществ, а также, согласно Министерству сельского хозяйства США, они являются богатым источником белка и жира — двух макроэлементов, которые играют важную роль в управлении весом.
Белок важен, потому что, согласно клинике Майо, когда вы уменьшаете потребление калорий и начинаете немного терять вес, часть этого неизбежно будет приходиться на мышцы (а не только на жир). Однако получение достаточного количества белка может помочь вам сохранить мышцы — или, по крайней мере, минимизировать количество, которое вы теряете, — что поддерживает ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сжигать больше калорий в целом.
Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания , белок также способствует снижению веса, поскольку он помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для переваривания и повышает уровень гормонов сытости.
Жир тоже насыщает — он замедляет пищеварение, в результате чего мы дольше чувствуем сытость, согласно Гарвардскому исследованию. Школа общественного здравоохранения Чан. Итак, да, получение достаточного количества жира может помочь в похудании.
Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым нужно следовать при употреблении яиц. Помните о следующих типичных ошибках, если вы пытаетесь похудеть.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Ошибка 1: есть только белые
Если вы все еще удаляете желток каждый раз, когда готовите яичницу-болтунью, значит, вы не делаете себе никаких поблажек, когда дело касается похудания или получения жизненно важных питательных веществ.
Да, желтки содержат большую часть жира, содержащегося в яйце, но диетические жиры не приводят к увеличению жировых отложений — это связано с избытком калорий. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, желток содержит половину белка, содержащегося в яйце.
Наконец, в желтке содержится большая часть питательных веществ. Если вы выбрасываете желток, вам не хватает холина, фолиевой кислоты, железа, селена, фосфора, цинка, тиамина и витаминов A, B6, B12, D и E, согласно данным Американского яичного совета.
Ошибка 2: ограничение яиц на завтрак
Не ограничивайте себя (или свою диету), считая яйца только пищей для завтрака. Их тоже можно подавать на обед и ужин и даже в качестве закуски.
Их легко добавлять в еду, помимо завтрака: бутерброды с яичным салатом делают обед питательным и успокаивающим. Или наслаждайтесь яйцами-пашот в качестве источника белка в салате или зерновой посуде.
На ужин добавьте легкое яйцо поверх гамбургера или добавьте пару в жаркое перед подачей на стол.
Яйцо, сваренное вкрутую, с солью и перцем — это восхитительный полдник, который доставит вам удовольствие до следующего приема пищи.
Попробуйте эти рецепты
- Зеленые яйца и салат из капусты
- Бургеры из черной фасоли и киноа с яйцом
- Зерновая миска с яйцами всмятку
Ошибка 3: готовить их с нездоровыми жирами
Жарить яйца в масле или маргарине, если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты или похудеть, — это своего рода поражение. Конечно, вкус может быть приятным, но с точки зрения питания он значительно снизит уровень питательности.
Мы не говорим, что нужно избегать всех жиров. Нашему организму нужен жир, а диетические жиры могут помочь в похудании. Однако, согласно данным Harvard Health Publishing, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических состояний.
Вместо этого готовьте яйца с ненасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и рапсовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать масла с содержанием насыщенных жиров менее 4 г на столовую ложку и без трансжиров или частично гидрогенизированных масел.
Или, что еще лучше, выберите яйца-пашот или вареные яйца, которые не требуют дополнительных калорий для приготовления.
Ошибка 4: сочетание их с беконом и другими нездоровыми продуктами для завтрака
Наше восприятие яиц изменилось с годами, особенно по мере развития науки, и теперь мы знаем, что яйца могут быть частью здорового питания.
Тем не менее, не позволяйте здоровым свойствам яиц распространять ореол здоровья на все остальное, что вы с ними едите, например, сильно переработанное красное мясо (бекон, колбаса) или очищенные зерна (блины, вафли).
Более здоровые варианты сочетания яиц включают овощи и небольшую порцию сыра для омлета, заправленного сальсой. Или отведайте яичницу с цельнозерновым английским маффином и фруктом или йогуртом.
Готовы похудеть?
Настройтесь на успех с программой morefit.eu по снижению веса.
Ошибка 5: слишком много еды
Да, ограничение на диетический холестерин было снято, когда Министерство здравоохранения и социальных служб США опубликовало свои рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Но это не значит, что вы можете потреблять их без промедления.
Хотя технически нет верхнего предела холестерина, в рекомендациях действительно говорится, что «люди должны есть как можно меньше диетического холестерина, придерживаясь здорового режима питания».
По данным Harvard Health Publishing, когда дело доходит до яиц, лучше придерживаться в среднем одного яйца в день. Если у вас диабет или другие факторы риска сердечных заболеваний, вы можете съедать не более трех яиц в неделю.