Чтобы сбросить 15 фунтов за два месяца, наполните свою тарелку постными белками и разнообразными овощами.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Потерять 15 фунтов за два месяца — амбициозная цель, но она вполне достижима, если Вы будете придерживаться целенаправленной диеты и плана физических упражнений, а также внесете некоторые ключевые изменения в образ жизни.
Если разделить эту задачу на части, то Вам нужно будет терять около 2 фунтов в неделю, что, по мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний, является верхней границей диапазона для безопасного снижения веса.
Вот как этого добиться:
1. Создайте правильный дефицит калорий.
Снижение веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем Вы сжигаете, т.е. создания дефицита калорий. Поскольку один фунт жира в организме равен примерно 3,500 калориям, то для того, чтобы сбросить 15 фунтов, Вам необходимо создать общий дефицит в 52,500 калорий. Разделите это число на два месяца или восемь недель, и Вам нужно будет создавать дефицит около 6 563 калорий в неделю, или около 937 калорий в день.
Есть два способа создать дефицит калорий: съедать меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью физических упражнений (или, в идеале, и то, и другое).
Достижение такого дефицита только за счет уменьшения количества потребляемых калорий может оказаться невозможным. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 гг. многим взрослым людям для поддержания текущего веса требуется от 1 600 до 2 100 калорий в день. Лишая себя 937 калорий ежедневно, Вы опускаете себя ниже отметки в 1 200 калорий, что является минимальным количеством калорий, необходимым для полноценного питания. Следование такой низкокалорийной диете также создаст ощущение лишения в течение двух месяцев, что затруднит соблюдение диеты, и, скорее всего, приведет к усталости и потере мышечной массы.
Большинству людей необходимо увеличить ежедневное сжигание калорий, добавив больше физических упражнений и других дополнительных движений. Действительно, рандомизированное исследование, проведенное в августе 2012 г. в журнале Obesity, показало, что люди, сочетающие диету и физические упражнения, теряют больше всего веса. (В этом конкретном исследовании принимали участие люди в постменопаузе с избыточной массой тела или ожирением, для справки).
Рассчитайте Ваши калории
Для создания дефицита калорий выполните следующие два шага:
- Определите Вашу суточную потребность в калориях — или примерно сколько калорий Вы обычно сжигаете — с помощью приложения для отслеживания калорий. Приложение учитывает Ваш возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать это число.
- Затем воспользуйтесь приложением, чтобы определить, на сколько меньше калорий Вам нужно съедать и сколько калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений каждый день, чтобы сбросить 15 фунтов за два месяца.
2. Определите приоритет физических упражнений
Согласно рекомендациям по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться к тому, чтобы каждую неделю уделять не менее 150 минут кардионагрузкам умеренной интенсивности (например, бодрой ходьбе или езде на велосипеде) или 75 минут энергичным нагрузкам (например, бегу) для поддержания хорошего здоровья.
Если Вы пытаетесь сбросить вес, и особенно если у Вас агрессивная цель, например, сбросить 15 фунтов за два месяца, считайте, что это минимальный объем еженедельной аэробной активности.
Количество калорий, которые Вы сжигаете во время физических упражнений, зависит от Вашего роста, а также от интенсивности и продолжительности занятий. Например, по данным Harvard Health Publishing, человеку весом 155 фунтов требуется около часа плавания кругами, бега трусцой или игры в теннис, чтобы сжечь 450-500 калорий.
И снова Вам может пригодиться приложение для подсчета калорий, которое поможет Вам следить за тем, сколько калорий Вы сжигаете за занятие.
Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки для снижения веса очень важны, поскольку они помогают компенсировать потерю мышц во время снижения веса, а также улучшают Вашу способность терять вес. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а значит, увеличение мышечной массы поможет Вам сжигать больше калорий в целом.
Согласно рекомендациям по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться выполнять, по крайней мере, две тренировки в неделю, включающие силовые упражнения для всего тела. Это могут быть упражнения с отягощениями, такие как приседания и отжимания, или упражнения с отягощениями с использованием свободных весов или тренажеров (или их комбинации).
Поднятие тяжестей не сжигает столько калорий в момент тренировки, как кардио, но Вы получаете преимущество в виде избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что в течение нескольких часов после тренировки Ваш организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
Рассмотрите вариант HIIT.
Если у Вас мало времени, Вы можете сжечь больше калорий за меньшее количество минут, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT объединяет кардио- и силовые упражнения в одну тренировку, в которой интенсивные нагрузки чередуются с периодами восстановления.
5 лучших высокоинтенсивных упражнений для снижения веса
byGreg Presto, CPT
Хотите сбросить вес с помощью HIIT? Вот Ваш 7-дневный план-кикстарт
byMarygrace Taylor
Эта 20-минутная домашняя HIIT-тренировка поможет Вам избавиться от жира на животе.
bySara Lindberg
3. Больше двигайтесь в течение дня
Чем больше Вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий Вы сжигаете, что может помочь Вам сбросить 15 фунтов за два месяца без жестких ограничений в питании.
Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор или листать телефон в свободное время, займитесь следующими видами повседневной деятельности, которые сжигают калории:
- Садоводство и работа во дворе
- Работа по дому, например, уборка пылесосом или вытирание пыли
- Ручная мойка автомобиля
- Ходьба — паркуйтесь подальше от магазинов, чтобы сделать больше шагов.
- Стоя .
Выполняя больше таких действий, Вы потенциально можете сжигать сотни дополнительных калорий каждый день.
4. Сосредоточьтесь на здоровой пище
Даже при дополнительном движении и физических упражнениях Вам, скорее всего, придется сокращать около 500 калорий ежедневно, чтобы создать дефицит, достаточно большой для того, чтобы помочь Вам сбросить 15 фунтов за два месяца.
Ограничьте переработанную и сладкую пищу.
Начните с минимизации потребления обработанных продуктов, содержащих большое количество добавленных сахаров и жиров. Рафинированные злаки и сладости являются плохим источником питательных веществ и одним из основных источников калорий в американской диете.
Примеры продуктов, которых следует избегать, включают:
- Выпечка и другие десерты
- Белый хлеб и макаронные изделия (выбирайте цельнозерновые и следите за размером порций)
- Конфеты
- Газировка
- Подслащенные хлопья для завтрака
- Закусочные крекеры и чипсы
Выбирайте постный белок
Вместо мраморного стейка или обработанного мяса, такого как колбаса или ланч-бой, выбирайте более постные куски мяса.
К другим относительно низкокалорийным продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- Черные бобы
- Куриная грудка
- Творожный сыр (простой, с низким содержанием жира)
- Яйца
- Греческая йогурта (простая, с низким содержанием жира)
- Палтус
- Лосось
- Креветки
- Темпех
- Тофу
- Тунец
Нагружайтесь овощами и фруктами
Употребляйте большие порции овощей и фруктов во время всех приемов пищи. Овощи, естественно, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка очень важна для снижения веса, поскольку она помогает Вам чувствовать себя сытым и поддерживает нормальную работу Вашей пищеварительной системы.
Все фрукты и овощи являются хорошим выбором, но лучшие фрукты для снижения веса включают в себя:
- Яблоки
- Арбуз
- Ягоды
- Авокадо
- Манго
- Ананас
- Цитрусовые, такие как грейпфрут и апельсины.
Перекусывайте с умом
Разумный выбор закусок включает в себя:
- Небольшая горсть орехов
- Йогурт с низким содержанием жира
- Свежие фрукты
- Нарезанные овощи
- Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром
5. Получайте достаточное количество сна
Национальный фонд сна рекомендует взрослым людям спать от семи до девяти часов в сутки для поддержания здорового веса.
Недостаток сна может повлиять на снижение веса следующим образом:
- Он может снизить уровень лептина, гормона «я сыт», что может привести к перееданию.
- Это может побудить Ваше тело откладывать больше жира.
- Это может снизить силу воли, в результате чего у Вас будет меньше шансов придерживаться своей диеты и плана физических упражнений.