Проявите творческий подход к тому, как вы будете оставаться на связи с близкими этой зимой. Изображение предоставлено Vesnaandjic / E + / GettyImages
С ростом числа случаев COVID-19 и приближающейся зимы мы все, вероятно, проведем следующие несколько месяцев в состоянии жизни, аналогичном началу этой пандемии. Но единственное, что хуже, чем пройти через изоляцию в первый раз, — это снова пройти через это — со знанием того, насколько разрушительным может быть каждый день, особенно для тех, кто живет в одиночестве.
«Кризис COVID-19 привлек внимание к хрупкости жизни, повысил осознание неопределенности, поспособствовал замешательству и пробудил чувство беспомощности, которое пронизывает все аспекты жизни в том виде, в каком мы ее знаем», — говорит Майра Мендес, доктор философии, LMFT, лицензированный психотерапевт и координатор программ по вопросам умственной отсталости и нарушений развития и служб психического здоровья в Центре развития детей и семьи Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Социальная изоляция или дистанцируемое поведение, которые сопровождают эту ситуацию, только усугубляют кризисный феномен, который серьезно бросает вызов человеческим потребностям в социальных связях».
Пока мы готовимся справиться с очередной волной кризиса COVID, эксперты призывают к аналогичному уровню готовности к управлению психологическими и физическими последствиями пандемической жизни.
«Начались документальные подтверждения воздействия пандемии на психическое здоровье, и мы знаем, что наблюдается рост аффективных расстройств, таких как тревога и депрессия, а также злоупотребление психоактивными веществами и домашнее насилие», — отмечает Сахар Исфахани, доктор философии, клинический психолог из отдела когнитивно-поведенческой терапии штата Мэриленд. Центр в Бетесде.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
В одном июльском обзоре журнала Globalization and Health был обнаружен рост стресса, беспокойства и депрессии среди населения в целом в результате пандемии COVID-19. Другое мартовское исследование, опубликованное в Journal of Anxiety Disorders , связывает кризис COVID-19 с усилением страха за близких и общим повышением тревожности, связанной со здоровьем.
Хотя может показаться, что большая часть вашей повседневной жизни вышла из-под вашего контроля, особенно когда бушует пандемия, есть несколько способов подготовить свое психическое и физическое здоровье к зиме. Здесь эксперты делятся своими лучшими советами.
1. Постройте последовательную рутину
Мы, люди, жаждем рутины, и не зря. Создание надежного шаблона для ваших дней — одна из самых полезных поведенческих стратегий, которые рекламируют эксперты, даже без пандемии.
Действительно, одно исследование, проведенное в июне 2018 года в The Lancet Psychiatry , связывает распорядок дня с более низким риском депрессии.
Исфахани рекомендует даже планировать время пробуждения и сна, а также время, когда вы планируете тренироваться или сделать перерыв на обед. «По мере приближения зимних месяцев во время пандемии наличие этих привычек и распорядков облегчит вам выполнение важных для вас задач», — говорит она.
2. Попробуйте медитацию осознанности.
Если вы в настоящее время не занимаетесь медитацией, то есть выделяете время для глубокого дыхания, чтобы расслабиться и замедлить ход мыслей, это может показаться еще одним делом, которое стоит добавить в свой список дел. Но исследования подтверждают многие преимущества медитации.
«Медитация осознанности не только помогает улучшить вашу концентрацию и общую продолжительность концентрации внимания, но также может значительно помочь в снижении стресса, что почти каждый может использовать прямо сейчас», — говорит Вернон Уильямс, доктор медицинских наук, спортивный невролог, директор-основатель Центр спортивной неврологии и медицины боли в Институте Седарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе и консультирующий невролог из Баранов.
Не знаете, как и с чего начать? По словам доктора Уильямса, достаточно просто сидеть неподвижно несколько минут каждый день, не отвлекаясь и сосредотачивая свои мысли на центральной теме — например, покое, расслабление или счастье.
3. Используйте позитивный разговор с самим собой
То, как вы говорите и думаете о себе вслух или мысленно, влияет на ваше психическое здоровье.
«Чем больше мы осведомлены о нашем внутреннем диалоге, тем больше у нас возможностей практиковать полезное, рациональное мышление», — говорит Исфахани.
Она рекомендует обращать внимание на ваши мысли, не забывать о негативных разговорах с самим собой (т. Е. Катастрофических, однозначных мыслях, утверждениях «следует») и работать над переориентацией своих мыслей на более полезный и уравновешенный разговор.
«Например, попробуйте заменить« это никогда не закончится »на« это сложно, и со временем станет легче », — говорит она.
4. Максимально проводите время на природе
Купите удобную зимнюю одежду, чтобы проводить время, гуляя или бегая на улице. Изображение предоставлено: eclipse_images / E + / GettyImages
Хотя холодная погода может начать ограничивать время, которое вы можете с комфортом проводить на открытом воздухе, важно использовать солнечные дни. Одно исследование, проведенное в июне 2019 года, опубликованное в Scientific Reports , показало, что проведение не менее 120 минут в неделю на улице способствует общему хорошему здоровью и благополучию.
«Польза для здоровья от солнечного света и витамина D, особенно в зимние месяцы, огромна для настроения», — говорит Исфахани.
Попробуйте вставать пораньше несколько раз в неделю и выходить на улицу даже на 15 минут, чтобы насладиться свежим воздухом и солнечным светом, прежде чем продолжить свой день.
5. Сделайте упражнения обязательными
Возможно, ваш тренажерный зал больше не работает или вам комфортно заниматься спортом, но есть много других способов оставаться физически активными — даже не выходя из собственного дома. И это, согласно исследованиям, приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью.
По данным Американской ассоциации легких, упражнения — один из лучших способов сохранить свои легкие сильными и здоровыми, что может иметь особое значение в борьбе с COVID-19. Кроме того, исследование, проведенное в августе 2018 г., опубликованное в The Lancet Psychiatry , показало, что люди, которые занимаются спортом, сообщают, что у них на 1,5 меньше дней в месяц с плохим психическим здоровьем.
И упражнения не всегда должны означать структурированную тренировку (хотя, если это вам нравится, вы найдете множество вариантов в нашем центре 20-минутных тренировок). Мендес говорит, что прогулка на улице имеет значение, равно как и несколько поездок вверх и вниз по лестнице в доме.
6. Сделайте сон в первую очередь.
Учитывая, что вы, вероятно, проводите дома больше времени, чем когда-либо прежде, вы также можете использовать это как возможность ложиться спать немного раньше, чтобы обеспечить качественный ночной сон.
«Сон помогает укрепить память и наладить связи между нейронными путями мозга», — говорит доктор Уильямс. «Во время сна наш мозг выполняет« уборку дома », выводя токсины и продукты жизнедеятельности (подобно действиям лимфатической системы в остальной части нашего тела)».
Если усиленных умственных способностей недостаточно, чтобы убедить вас, доктор Уильямс отмечает, что полноценный сон также имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы организма, что может пригодиться для борьбы с такими заболеваниями, как COVID-19. Он рекомендует стремиться к тому, чтобы каждую ночь не отвлекаться на семь-восемь часов, а также устанавливать будильник для сна и пробуждения, чтобы не сбиться с пути.
7. Старайтесь придерживаться диеты, богатой питательными веществами.
Может показаться заманчивым перейти к потреблению комфортной пищи с пустыми калориями, но здоровое питание в конечном итоге поможет вам почувствовать себя лучше. Изображение предоставлено Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Скотт Кайзер, доктор медицины, сертифицированный врач семейной медицины и гериатр в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует нарисовать тарелку, полную разноцветных фруктов и овощей, чтобы убедиться, что вы получаете важные питательные микроэлементы, витамины и антиоксиданты, нежирные белки. и сложные углеводы.
«Когда вы едите для укрепления иммунной системы, вы можете стремиться включать продукты с высоким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как цинк и витамин С, которые связаны со здоровой иммунной функцией», — говорит он.
Более того, здоровая пища может быть благом для вашего настроения. Согласно исследованию PLOS One , проведенному в октябре 2019 года, переход с нездоровой диеты на более здоровую, даже на короткий промежуток времени, привел к уменьшению симптомов депрессии.
8. Оставайтесь рядом с любимыми — на расстоянии.
Даже если вы не можете собираться с друзьями и семьей лично, как обычно, все равно важно поддерживать тесный контакт.
«Во время дистанцирования и социальной изоляции разговоры с друзьями и семьей по телефону, электронная почта или текстовые сообщения — все это укрепляет связи и дух товарищества», — говорит Мендес. «Обмен мыслями и опытом с другими людьми, которым вы доверяете, подтверждает и обеспечивает простой и бесплатный способ заниматься самообслуживанием».
Если у вас закончились «счастливые часы» Zoom, попробуйте что-то другое: посмотрите шоу Netflix или транслируйте концерт «вместе», включите FaceTime и поставьте видео тренировки на YouTube в очередь, возьмите канцелярские товары, которые сделают вас счастливыми, и напишите письма далеко. -бросьте друзей или присоединитесь к групповому испытанию и воодушевляйте друг друга на достижение определенной цели.
9. Напишите в дневнике
Ведение дневника или запись своих мыслей, чувств или эмоций (с помощью ручки и бумаги или клавиатуры) оказалось полезным для психического здоровья. Действительно, исследование, проведенное в октябре 2018 года в JMIR Mental Health , показало, что ведение дневника помогает улучшить психические расстройства и общее самочувствие у пациентов с повышенной тревожностью.
«Писать можно просто и быстро, когда приходят мысли и когда вызывает желание», — говорит Мендес. «Идея состоит в том, чтобы расслабиться со своими мыслями и переживаниями и позволить себе обрабатывать как положительные, так и отрицательные моменты дня».
Кроме того, подумайте об этом так: записывая свои повседневные дела во время пандемии — независимо от того, насколько они обыденны — вы фиксируете уникальное время в истории.
10. Работайте над тем, чтобы чувствовать себя более комфортно в условиях неопределенности.
Неопределенность в жизни не новость для 2020 года или пандемии коронавируса, хотя может показаться, что мы столкнулись с ней еще больше.
«COVID дал нам фасад контроля, когда у нас никогда не было его до COVID», — говорит клинический психолог Джоанна Каплан, доктор философии, директор Вашингтонского тревожного центра на Капитолийском холме в Вашингтоне, округ Колумбия. «Работа над принятием этого контроля — недостижимая цель. . »
Она предлагает подумать о тех сферах своей жизни, в которых вы уже это делаете. Например, вы не думаете о том, будет ли ваш кондиционер работать каждый день, но если это произойдет, вы знаете, что можете с этим справиться.
Используя ту же логику, постарайтесь постоянно не беспокоиться о COVID-19. Вместо этого вы можете и должны принять меры предосторожности, чтобы не заболеть (ношение маски, социальное дистанцирование), и иметь план действий, если это произойдет. Пусть эта готовность придаст вам душевное спокойствие и поможет снять стресс.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- 2 вещи, которые нужно дезинфицировать каждый день, чтобы не заболеть
- Почему так важно сделать прививку от гриппа в этом году и как сделать это безопасно
- 4 способа избежать заражения микробов в продуктовом магазине