Примите эти повседневные микропривычки для более здоровой жизни. Изображение предоставлено: Алина Розанова / iStock / GettyImages
Хотя вы не всегда можете увидеть или почувствовать это, хроническое воспаление может медленно навредить вашему организму. Если его не остановить, он может даже способствовать хроническим заболеваниям и преждевременному старению.
Видео дня
Но есть действия, которые можно предпринять, чтобы уменьшить этот урон. Вот почему мы проконсультировались с тремя диетологами, чтобы получить инсайдерскую информацию о том, что они делают ежедневно, чтобы уменьшить воспаление и оставаться здоровыми.
Рекламное объявление
1. Заботьтесь о здоровье зубов
Игнорирование гигиены полости рта может усилить воспаление в организме и потенциально сыграть роль в возникновении серьезных системных заболеваний.
«Плохое здоровье полости рта связано с хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит, диабет и болезни сердца», — говорит Лесли Ланжевен, доктор медицинских наук, автор и совладелец Whole Health Nutrition.
По словам Ланжевена, чистка зубов, ежедневная чистка зубной нитью и снижение потребления сахара могут помочь уменьшить системное воспаление, которое началось во рту.
Рекламное объявление
2. Приправить
Добавление специй в пищу — простой, но эффективный способ сдержать воспаление.
«Многие специи содержат мощные соединения, которые могут взаимодействовать с химическими процессами в организме, связанными с воспалением», — говорит Сьюзи Полгрин, доктор медицинских наук, CD, сотрудник Whole Health Nutrition. «Некоторые из наиболее изученных специй (и мои личные фавориты) — куркума, имбирь и корица».
И небольшая щепотка имеет большое значение. «Всего ¼ чайной ложки может быть достаточно, чтобы получить противовоспалительный эффект», — говорит Полгрин.
Рекламное объявление
«Мне нравится добавлять куркуму и имбирь в блюда из риса, корицу в овес и чай и готовить смузи со всеми тремя, чтобы получить мощное питательное лакомство», — говорит она.
3. Выпейте имбирный чай.
«Поскольку у меня воспалительное заболевание, у меня есть некоторые симптомы хронического воспаления, такие как боль и скованность», — говорит Ланжевен. Чтобы уменьшить дискомфорт во время обострений, она переходит на противовоспалительный имбирный чай.
«Имбирь — одно из моих любимых средств, уменьшающих воспаление, наряду с [богатой антиоксидантами] дикой черникой и зелеными травами», — говорит она. Кроме того, имбирь является отличным пищеварительным средством.
Рекламное объявление
4. Ешьте ферментированные продукты
«Все больше исследований демонстрируют связь между кишечным микробиомом (или триллионами микроорганизмов, содержащихся в нашем желудочно-кишечном тракте) и воспалительными реакциями», — говорит Полгрин.
Итак, чтобы предотвратить воспаление, убедитесь, что ваш кишечник в хорошей форме. «Одним из основных компонентов здорового кишечника являются живые полезные бактерии, называемые пробиотиками, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, мисо, чайный гриб и кефир», — говорит Полгрин.
Она стремится есть ферментированную пищу с пробиотиками каждый день, чтобы подавить воспаление.
5. Сделайте пребиотики в приоритете.
Пребиотики — тип клетчатки, которая служит пищей для пробиотиков — также может играть роль в уменьшении воспаления, — говорит Джина Ранкурт, доктор медицинских наук, CD, сотрудник Whole Health Nutrition.
Хорошие новости: «Скорее всего, вы уже включили пребиотики в свой рацион, если сосредоточились на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи», — говорит Ранкур.
Чтобы получить особенно мощный импульс пребиотиков, выбирайте такие продукты, как чеснок, лук-порей, лук, спаржа, топинамбур, бананы и сладкий картофель, добавляет она.
6. Ешьте жирную рыбу.
Жирная рыба полна омега-3 жиров, и «исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты играют роль в снижении выработки воспалительных веществ, называемых цитокинами», — говорит Полгрин.
Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины — все это звездные источники омега-3. Polgreen стремится есть две порции жирной рыбы в неделю.
Но вы также можете принять добавку с рыбьим жиром. Если вы пойдете по этому пути, выберите тот, который содержит как эйкозапентаеновую кислоту, так и докозагексаеновую кислоту, — говорит Ранкур.
7. Посыпать семенами.
Даже если вы не являетесь поклонником рыбы, вы все равно можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как семена чиа и льна. Polgreen старается ежедневно употреблять 2 столовые ложки этих семян.
«И льняное семя, и семена чиа чрезвычайно универсальны и могут быть добавлены практически ко всему, хотя мне лично они нравятся в кашах, йогурте и смузи», — говорит она.
8. Отдавайте предпочтение продуктам с фитонутриентами.
По словам Ланжевена, фитонутриенты — это активные соединения в растительной пище, снижающие воспаление.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Complementary and Integrative Medicine < / em>.
По словам Ланжевена, самый простой способ насытиться фитонутриентами — это употреблять в пищу разнообразные ярко окрашенные фрукты и овощи. Действительно, согласно исследованию Nutrients , проведенному в январе 2012 года, у людей, которые ели фрукты и овощи, уровень маркеров воспаления в крови был ниже, чем у тех, кто ел меньше растений.
По словам Ранкура, цель состоит в том, чтобы получать как минимум две порции фруктов и как минимум три порции овощей в день. «Я обычно сочетаю завтрак и полдник с фруктами, такими как смешанные ягоды в йогурте или сухофрукты с орехами, и балансирую свою тарелку на обед и ужин с овощами, такими как смешанная зелень и жареные кабачки или летняя тыква», — говорит она.
Связанное чтение
19 лучших продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
9. График привычек, снижающих стресс.
Стресс может стать причиной воспаления в организме. Это потому, что он запускает иммунную систему и эндокринные пути для увеличения производства цитокинов, что связано с хроническими заболеваниями, говорит Ланжевен.
Но принятие здоровых привычек, снимающих стресс, может помочь предотвратить эту воспалительную реакцию.
«Образ жизни может сыграть большую роль в том, как организм может исцелить себя», — говорит Ланжевен. «Еда может многое сделать, но добавление к занятиям йогой, медитацией и ходьбой — действительно важный способ помочь организму естественным образом снизить стресс».
Фактически, исследование, опубликованное в июне 2015 года в Журнале клинических и диагностических исследований , показало, что регулярные занятия йогой могут снизить уровень провоспалительных цитокинов.
10. Ограничьте количество рафинированных масел
«Рафинированные масла, такие как растительное, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и хлопковое масло, содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6», — говорит Полгрин.
Жиры омега-6 полезны для вашего организма в умеренных количествах, но некоторые исследования показывают, что они могут оказывать провоспалительное действие, когда вы едите слишком много. Например, в статье Open Heart за сентябрь 2018 г. было обнаружено, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 линолевая кислота связаны с окислительным стрессом, хроническим воспалением средней степени тяжести и атеросклерозом.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние жиров омега-6, вероятно, безопаснее всего ограничить количество масел, которые их содержат, и использовать другие более полезные для здоровья варианты.
«Я готовлю с традиционными маслами, такими как оливковое, кокосовое или масло авокадо, и выбираю фасованные бренды (например, приправы и закуски), в которых используются эти масла», — говорит Полгрин.
Рекламное объявление