10-минутная ежедневная тренировка по домой для людей с MS

Глездные мосты могут быть частью безопасной и функциональной тренировки в домашних условиях для людей с Ms.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages

В этой статье

• Как MS влияет на движение
• Преимущества упражнений для MS
• 10-минутная тренировка

Если у вас есть рассеянный склероз (MS), просто проходите через день, может чувствовать себя как подъем в гору. Разработка может быть очень низкой в ​​вашем списке приоритетов. Тем не менее, примерка в некоторых упражнениях — когда вы чувствуете себя для этого — на самом деле может помочь улучшить симптомы и замедлить прогрессирование условия.

Реклама

Как MS влияет на движение

МС вызывает воспаление в центральной нервной системе, которая повреждает защитное покрытие, которое охватывает нервные клетки (называется миелиновой оболочкой) и позволяет им легко отправлять сигналы. Этот постоянный ущерб в конечном итоге замедляет сообщения из вашего мозга и спинного мозга, который проинструктирует ваши мышцы, как двигаться.

Реклама

«В результате вы можете испытать слабость, боль и нарушение ощущения, где вы не можете чувствовать, где ваши суставы в космосе», «Эбби Маккеун, ДПС, физиотерапевт на Медицинском центре Rush University», рассказывает Freat.eu. «Вы также можете иметь визуальные изменения, такие как двойное видение, проблемы с координацией, проблемы баланса и усталость».

Реклама

Преимущества упражнений для MS

Когда вы истощены, головокружительное и шаткое упражнение, пожалуй, последнее, что вы чувствуете, но на самом деле он может улучшить свои симптомы для длительного пути. (Хотя вы можете рассмотреть вопрос о тренировке приятель для тренировок ради безопасности.)

Реклама

«Исследование показывает корреляцию между повышенной аэробной емкостью и сохранением структур центральной нервной системы, которые отключены во время MS», — говорит Маккеун. «Упражнения не могут обязательно поменять ущерб, который уже произошел, но он может замедлить прогрессирование заболевания и было показано на [помогите защищать] структуры, которые все еще нетронутыми».

Например, майское исследование в мае 2015 года в терапевтических достижениях в неврологических расстройствах обнаружила, что физическая активность помогает симптомам MS и предотвращает осложнения. «Упражнение может снизить депрессию и повысить качество жизни, силы мышц, баланса, аэробной емкости и кардио функции», — говорит Маккеун.

Кроме того, рассмотрение марта 2020 года в Neurology in BMC показало, что физическая активность значительно снижает усталость, связанную с MS.

Со всем этим в виду мы попросили Mckeown поделиться в коротко-сладкой домашней тренировке для людей с MS.

Предупреждение

Поговорите со своим доктором перед началом любой новой программы тренировки, если у вас MS. Они могут помочь вам определить, являются ли эти упражнения ниже или любые другие и полезные для вас, в зависимости от того, где вы находитесь в ходе состояния.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку

Для этой последовательности MCKEOWN выбрали упражнения, которые укрепляют квадроцикл, жалобу и ядро. «Сохранение этих мышц [сильные] важно, потому что они необходимы для выполнения функциональных ежедневных мероприятий, таких как вставать из стула и подниматься по лестнице», — говорит она.

Люди с MS должны стремиться сделать тренировку сопротивления от 2 до 3 дней в неделю, каждый раз, когда выступают от 5 до 10 упражнений и выполняют от 1 до 3 наборов от 8 до 15 повторений каждого упражнения, согласно исследованию 20 июля 20020 года в американском журнале . Вы хотите выбрать вес, который позволяет вам завершить это последний набор комфортно — цель — попасть в хороший насос, но не полностью исчерпывать себя.

Если два-три тренировки в неделю чувствуют себя подавляющим, не волнуйтесь: даже небольшая физическая активность помогает, согласно клинике Mayo. Этот краткая тренировка веса тела — отличное место для начала. Если вы чувствуете себя хорошо, вы также можете дополнить его коротким прогулкой, говорит Маккеун.

Наконечник

«Монитор, как ваше тело отвечает на упражнение и насколько устанено, что вы чувствуете, — говорит Маккеун. «Помните, что, хотя временная утомляемая усталость является нормальным ответом на упражнение, он должен улучшить в течение следующих нескольких часов — и со временем контролируемые упражнения могут на самом деле увеличить вашу энергию».

В зависимости от того, как вы отвечаете (и руководству вашего врача), подумайте о том, чтобы делать меньше повторений или наборов, выполняя только некоторые из следующих упражнений или распространения их в течение дня.

1. Мост

«Это отличное упражнение, чтобы начать с того, что он занимается многими группами мышц — головки, квадроциклы, ядра — в одном действии», — говорит Маккеун.

Наборы 2reps 10axtivity Woright Workout

1. Лежите на спине со своими коленями согнуты и руками рядом с тобой, пальмы лицом вниз.
2. Вовлечь ваше ядро ​​и сжимайте свои жале, когда вы поднимаете бедра с пола, пока они не подходят к коленям, параллельно земле.
3. Медленно опустить обратно вниз.
4. Необязательно: удерживайте позу в течение 5-10 секунд в верхней части.
5. Делайте 2 набора от 10 до 15 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

«Для большего вызова перекрестите руки на груди», — говорит Маккеун.

2. Подъем прямого ног

Это нацеливается на глубокие ядра мышц, которые работают над тем, чтобы стабилизировать позвоночник и сохранить спину безопасную и здоровую, а также квадроцикл, говорит Маккеун. Вы используете оба этих группы мышц в повседневной деятельности.

Наборы 2reps 10axtivity Woright Workout

1. Ложь на спине с одним коленом на 45 градусов, с вашей ногами на полу.
2. Продлить противоположную ногу прямо выше, ног указал на потолок. Сожмите свое ядро, когда вы поднимаете свою ногу с пола, пока не будет даже с вашим противоположным бедром.
3. Медленно опустить обратно вниз.
4. Делайте 2 набора 10 на каждой ноге, чередующиеся ноги между наборами.

Показать инструкции

Наконечник

«Постарайтесь держать колено как можно прямо, как вы сможете поднять ногу, чтобы вовлечь ваши квадраты еще больше», — говорит Маккеун.

3. Степень

«Люди с MS могут оказаться сложнее и сложнее выполнять такие мероприятия, как выходя из унитаза или изгибаясь, чтобы что-то поднять», — говорит Маккеун. Приседания поддерживают мышцы, вовлеченные в эти каждый день, функциональные движения.

Наборы 2REPS 15AXTIVE TOVE TOVE Тренировки

1. Стоять перед устойчивой поверхностью или тяжелой частью мебели, которая не будет двигаться (подумайте: кухонный счетчик, обеденный стол, раковина для ванной).
2. Поместите свои ноги ширины плеч или немного шире, ног указал вперед. Сохраняйте пальцы на поверхности для баланса, но не загружайте на них вес.
3. Согните колени и опустите бедра, как будто вы собираетесь сидеть в кресле.
4. Ниже, так как вы можете без ваших каблуков, выкапывающих с пола (но не ниже высоты кресла), а затем поддерживать резервную копию.
5. Делайте 2 набора из 15 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

«Избегайте самых распространенных ошибок, которые люди делают при приседаниях: изгибая колени перед пальцами пальцев», — говорит Маккеун. «Ваши колени должны оставаться за пальцами ног». Сосредоточив внимание на сидях назад, как будто вы опускаете на сиденье, помогут вам получить это право.

4. Урожай

«Я люблю это функциональное упражнение для MS, потому что он приводит к повседневной жизни», — говорит Маккеун. «Поскольку люди становятся более устало, лестницы могут стать пугающими». Этот шаг предназначен для того, чтобы вы чувствовать себя сильным.

Наборы 2REPS 15AXTIVE TOVE TOVE Тренировки

1. Перейдите к лестнице и слегка положите руку на перила для баланса и безопасности. Положить одну ногу на шаг выше.
2. Выдвигайте свою другую ногу, чтобы встретить его, сжимайте свою задницу, когда вы активируетесь.
3. Затем опустите противоположную ногу, выпрямите колено, когда вы уходите.
4. Делайте 15 повторений на одной ноге, затем переключите и делайте еще 15 с другой ногой.

Показать инструкции

5. Одно- нога стоя

«Баланс одного ног важен, если вам нужно что-то шагать или вокруг. Даже ходьба включает в себя повторяющуюся одноземную стоять», — говорит Маккеун. «Кроме того, это упражнение работает все вверх по цепочке: лодыжки, колени, усилители бедра и ядро».

Упражнения баланса, такие как положение однонагода, также являются необходимыми, потому что они нацеливаются на медленные мышечные волокна. «Медленно-дергающие мышечные волокна участвуют в упражнениях на выносливость и длительные сокращения», — говорит Маккеун. «Другие упражнения в этой процедуре полагаются на мышечные волокна быстрые повергивания, которые используются во время взрывоопасных движений, таких как наращивание лестницы или поднятия вашего ребенка».

Время 30 весовая веса

1. Отдых пальцев на устойчивой поверхности, как счетчик.
2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов позади вас, колено наклонился, достаточно, чтобы ваши пальцы не прикасались к полу.
3. Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге. «Цель в течение 30 секунд, а затем работать до 60 секунд или более», — говорит Маккеун. «Для дополнительной задачи наведите пальцы слегка над поверхностью».
4. Делайте от 3 до 5 повторений на каждой стороне, чередующиеся стороны.

Показать инструкции

Наконечник

Это легкое упражнение для включения в течение дня. «Попробуйте сохранить ногу, поднявшуюся во время чистки зубов или во время просмотра телевизора», — говорит Маккеун.

6. Четырепожатый подъемник ноги

«Вы получаете много взрывов для вашего доллара с четвером, потому что он включает в себя много групп мышц [и] включает в себя много основной стабилизации, что особенно полезно для MS», — говорит Маккеун. «Многие из дефицитов, которые вы видите, включая слабость мышц и нарушения баланса, начните с вашего ядра — если ваше ядро ​​слабое, для ваших конечностей для ваших конечностей функционируют».

Наборы 2REPS 15AXTIVE TOVE TOVE Тренировки

1. Начните во всей-четвертой позиции, с руками прямо под своими плечами и коленями под бедрами. Ваша спина должна быть плоской, как настольный.
2. Задействуйте свой ABS, а затем поднимите одну ногу и пни прямо назад, чтобы ваше колено и пальцы ног указывалось вниз, и ваша нога параллельна по полу.
3. Делайте 2 набора из 15 повторений, чередующиеся ноги.

Показать инструкции

Наконечник

Если это слишком сложно, начните с 10 повторений или 1 набор.

Если вы ищете вызов больше вызова, добавьте баланс компонента, протягивая противоположную руку прямо вперед, когда вы протягиваете ногу, Mckeown говорит.

Реклама