Изометрические упражнения для ног поначалу не кажутся сложными, но чем дольше вы держите их, тем они сложнее.
Изометрические упражнения, такие как доска или сидение у стены, где вы сокращаете мышцу и удерживаете ее, являются эффективным способом наращивания мышечной силы и выносливости. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и равновесие, — говорит сертифицированный личный тренер Лиза Макаллистер из Leveled with Liza.
Видео дня
«Я лично никогда не сбрасываю со счетов изометрию ни на одной тренировке», — говорит она. «Задача очень доставляет физическое и моральное удовлетворение. Одно из моих новых любимых изометрических упражнений — это медвежья доска».
Реклама
Ниже Грейс Альбин, инструктор по пилатесу и йоге в Новом Орлеане, делится 10-минутной изометрической тренировкой из 10 статических движений, которые моделируют и укрепляют ваши икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Делайте: каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Завершите всю схему дважды. Сделайте левую ногу в первом круге, а правую — во втором.
Подсказка
Сохраняйте хорошую осанку с прямым позвоночником. При необходимости смягчение колен поможет сохранить равновесие. Не сгибайте колени, если чувствуете шаткость.
Если вы хотите увеличить интенсивность, делайте несколько импульсов в конце каждого движения. Перемещайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать вес своего тела, и сохраняйте работоспособность корпуса.
Движение 1: Удержание приседаний с внутренней стороны бедра
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Встаньте, расставив ступни шире плеч.
- Поднимите левую пятку над полом.
- Держите спину прямо, сгибая колени и опуская бедра в присед. Постарайтесь удержать пару дюймов воздуха под правой пяткой, используя внутренние мышцы левой ноги, чтобы удерживать ее высоко.
- Держите 30 секунд.
- Затем медленно и контролирующе отпустите правую ступню на землю, выпрямите колени, поднимая тело обратно в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 2: Статический подъем на носки
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Для равновесия используйте стул, стол или стену, но убедитесь, что вы не опираетесь на них слишком сильно. Просто слегка положите кончики пальцев, чтобы вы почувствовали некоторую устойчивость, но не костыль.
- Отрывайте пятки от пола, стоя на подушечках пальцев.
- Держите 30 секунд.
- Медленно и контролируемо опустите спину до плоскостопия.
Показать инструкции
Движение 3: Подъем на носки на одной ноге
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Поставьте одну ногу позади противоположной голени. (Сделайте левую ногу в первом круге и правую ногу во втором круге.)
- Поднимите левую пятку над полом, поднимаясь на подушечку стопы.
- Держите 30 секунд.
- Медленно опуститесь обратно до плоскостопия.
Показать инструкции
Движение 4: удержание выпада
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
- Оставайтесь низко, колени согнуты, бедра развернуты вперед. Не поддавайтесь желанию сутулиться, держите подбородок приподнятым и держите осанку твердой.
- Удерживайте 30 секунд или пульсируйте внизу для дополнительной интенсивности.
Показать инструкции
Движение 5: Удержание становой тяги на одной ноге
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Встаньте, расставив обе ноги, пальцы ног направлены вперед, а кончики пальцев упираются в стену или стол для равновесия.
- Отрывайте правую ногу от пола и держите ее позади себя. Используйте мышцы левой ноги, чтобы поддерживать вес вашего тела.
- Медленно наклонитесь вперед в бедре, сосредотачивая взгляд на одной точке перед собой, чтобы оставаться устойчивым.
- Держите 30 секунд.
Показать инструкции
Подсказка
Подколенные сухожилия обеих ног должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.
Движение 6: Статический выпад в сторону
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Стоя, сделайте шаг левой ногой прямо влево.
- Согните левое колено до упора, но в идеале не менее чем на 90 градусов.
- Посмотрите на свое левое колено и убедитесь, что оно выше или позади левой стопы, но не слишком расширено перед стопой. Держите позвоночник прямо, пока вы зависаете внизу.
- Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 7: возврат в удержание
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Встаньте на обе ноги и займите первое положение, соприкоснувшись пятками и развернув пальцы ног.
- Держа колени развернутыми, используйте внутреннюю поверхность бедер и икроножные мышцы, чтобы оторвать пятки от пола. Ноги должны оставаться прямыми.
- Оставайтесь на подушечках стоп в течение 30 секунд, пока мышцы ног остаются задействованными.
Показать инструкции
Движение 8: Удержание Плие
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Оставайтесь в первом положении, соприкоснувшись пятками и развернув пальцы ног наружу.
- Оторвав пятки от пола, согните ноги в коленях и опустите бедра как можно ниже.
- Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова опуститься.
Показать инструкции
Движение 9: Статический подъем ног в стороны.
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Поставьте левую ногу на землю. Держите левое колено «мягким» — ни согнутым, ни заблокированным.
- Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вправо. Сопротивляйтесь желанию направить пальцы ног вверх к потолку, вместо этого держите ступню ровно и параллельно полу.
- Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова опустить ногу.
Показать инструкции
Движение 10: ягодичный мостик на одной ноге
Изображение предоставлено Грейс Альбин / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion, нижняя часть тела
- Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели в потолок, ступни на полу.
- Поставьте левую ногу на землю и оторвите правую ногу от пола на несколько дюймов.
- Протолкните вес тела вниз через пятку левой ноги, поднимите бедра и оторвитесь от земли. Вы должны почувствовать, как подколенные сухожилия и ягодицы левой ноги работают, чтобы удерживать бедра от пола.
- Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова опуститься.
Показать инструкции
Реклама