Добавьте в свой рацион много овощей, богатых клетчаткой, чтобы дольше оставаться сытым. Изображение предоставлено: agrobacter / iStock / GettyImages
Нет недостатка в стратегиях и советах, которые помогут вам похудеть. Но что, если вы вообще не хотите набирать вес?
Сорок два процента взрослого населения США сегодня страдают ожирением, которое определяется как индекс массы тела (ИМТ) 30 или более, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Этот процент увеличился с 2000 года — и, согласно анализу от декабря 2019 года, опубликованному в New England Journal of Medicine (NEJM), прогнозируется еще большее увеличение.
Факторы, лежащие в основе нашего растущего ожирения, мягко говоря сложны. Но есть множество проверенных способов держать свой вес под контролем. Вот что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снизить риск ожирения.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!
Почему профилактика ожирения так важна
Ни для кого не секрет, что слишком много жира в организме вредно для здоровья. Но если вы посмотрите на длинный список состояний, при которых ожирение увеличивает ваш риск, важность поддержания здорового веса действительно становится очевидной. По данным CDC, люди с ожирением чаще испытывают:
- Высокое кровяное давление
- Высокое содержание холестерина
- Сердечное заболевание
- Сахарный диабет 2 типа
- Остеоартроз
- Апноэ во сне
- Многие виды рака
- Низкое качество жизни
- Психическое заболевание
- Боли в теле и снижение функций
- Более высокий риск смерти в целом
Вы, конечно, значительно улучшите свое здоровье, похудев. Но вам лучше вообще не набирать лишний вес. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 г. в Американском журнале общественного здравоохранения , если вы живете с ожирением, становится все труднее вернуться к нормальному весу.
«Если у вас серьезный избыточный вес, ваше тело, естественно, требует большего количества калорий, чтобы поддерживать этот вес. И это большее количество пищи — это то, что ваш мозг говорит, что вам нужно, поэтому вы едите больше. Это действительно порочный круг», объясняет Скотт А. Куннин, доктор медицинских наук, директор отделения метаболической и бариатрической хирургии в Медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе и автор книги Весомые проблемы: как стать худой после операции по снижению веса .
Это не значит, что невозможно достичь более здорового размера — это далеко не так. Хотя вы всегда можете работать, чтобы похудеть, «медицинские работники понимают, что профилактика лучше, чем лечение, когда дело доходит до контроля веса», — говорит эксперт по контролю веса Навин Гупта, доктор медицины.
10 лучших способов предотвратить ожирение
Если профилактика — лучшее лекарство от ожирения, что именно вы должны делать, чтобы контролировать свой вес? Наука показывает, что все сводится к формированию привычек здорового образа жизни и соблюдению их.
У ожирения есть генетический компонент, и, согласно CDC, вы можете быть более склонны к быстрому набору веса, если члены вашей семьи страдают ожирением. Но гены — это еще не все — изменения окружающей среды также являются ключевым фактором, говорит доктор Гупта. Вы всегда можете принять меры, чтобы поддерживать свой вес в здоровом месте.
Вот 10 доказательных шагов, которые помогут предотвратить увеличение веса.
1. Обратите внимание на порции
Следите за размером порции, даже если вы едите что-то полезное, поскольку лишние калории будут храниться в виде жира. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Если вы помните только одно о наборе веса, это должно быть следующее: когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму для получения энергии, лишние откладываются в виде жира.
«Контроль порций — одна из самых важных вещей для поддержания вашего веса», — говорит Кери Ганс, RDN, CDN, автор книги The Small Change Diet .
Это верно даже для здоровой пищи. Будь то пицца пепперони или коричневый рис с тофу и овощами, употребление большего количества, чем вам нужно, в конечном итоге приведет к увеличению вашего веса. Согласно CDC, обращать внимание на то, что вы чувствуете, когда вы едите, и останавливаться, когда вы удовлетворены, — это один из способов избежать употребления слишком большого количества еды.
Также: ознакомьтесь с тем, как на самом деле выглядят рекомендуемые размеры порций. Очень часто они меньше, чем вы думаете.
Другая стратегия — заполнить большую часть своей тарелки фруктами и овощами, чтобы вы получали то, что кажется щедрой порцией с меньшим количеством калорий. «Вместо огромной миски с макаронами, например, разрежьте часть макарон пополам и добавьте много овощей, чтобы блюдо стало больше», — говорит Ганс.
2. Ешьте больше фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 г. в Annals of Internal Medicine , простого приема пищи, богатой клетчаткой — около 30 граммов в день — может быть достаточно, чтобы помочь вам контролировать свой вес.
«Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что приводит к повышению уровня насыщения», — объясняет Ганс. И чем более вы удовлетворены после еды, тем меньше вероятность, что вы захотите перекусить позже.
Цельные зерна, бобы и даже орехи и семена могут быть хорошими источниками клетчатки. Но когда дело доходит до веса, продукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, яблоки, груши и некрахмалистые овощи, являются особенно благоприятным выбором для веса, согласно анализу, опубликованному в сентябре 2015 года в PLOS Medicine . В них не только много грубых кормов, но и очень мало калорий.
3. Сократите потребление сахара, рафинированной муки и полуфабрикатов.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в American Clinical Journal of Nutrition , чем больше вы едите закусок, тем выше вероятность ожирения.
Такие вещи, как печенье, крекеры, чипсы и выпечка не только содержат много пустых калорий, но и тот факт, что в них мало клетчатки и много рафинированных углеводов, означает, что они поднимут уровень сахара в крови и заставят вас снова проголодаться вскоре после еды. согласно изданию Harvard Health Publishing.
Это не значит, что вы больше никогда не сможете съесть пирожное или кекс. Но стоит научиться пользоваться ими более здоровым образом.
«Вместо того, чтобы полностью исключать шоколад из своего рациона, попробуйте съесть один квадратный кусочек сразу после еды, что потенциально может остановить тягу до того, как она выйдет из-под контроля», — говорит Ганс.
4. Прекратите пить газировку (да, даже диетическую).
Выбирайте напитки без каких-либо подсластителей, такие как холодный чай без сахара или простой старый H2O, вместо газированных напитков.Изображение: pilipphoto / iStock / GettyImages
По данным Harvard T.H., ежедневное употребление одного подслащенного напитка, такого как газировка, сок или подслащенный чай, может привести к увеличению веса до пяти фунтов в год. Школа общественного здравоохранения Чан. Это потому, что подслащенные напитки содержат большое количество сладких калорий, но на самом деле не насыщают вас, поэтому вы не компенсируете эти калории, потребляя меньше.
Сода — «известный враг успеха в борьбе с лишним весом», — говорит доктор Куннин.
И хотя диетическая сода не содержит калорий, согласно результатам марта 2015 года, опубликованным в Журнале Американского гериатрического общества , она может быть не лучшим выбором для контроля веса.
«Искусственные подсластители, содержащиеся в диетической газировке, могут заставить организм реагировать так, как если бы это был настоящий сахар, так что возникает склонность есть другую пищу, содержащую сахар», — объясняет доктор Куннин.
5. Сократите экранное время
Чем больше времени на просмотр телевизора и экрана вы проводите каждый день, тем выше вероятность того, что у вас появится лишний вес. Доктор Гупта объясняет, что сидение перед экраном заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его для получения энергии. Это также может повысить вероятность того, что вы съедите больше закусок.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2009 г. в Archives of Internal Medicine , простое сокращение использования экрана помогает людям снизить их ИМТ.
Есть хороший шанс, что это побудит вас естественным образом больше двигаться: без включенного телевизора вы можете пойти на прогулку или, наконец, очистить этот шкаф. И чем больше вы двигаетесь, тем больше жира сжигает ваше тело, говорит доктор Гупта.
6. Больше двигаться
Наряду с регулярными тренировками ищите простые способы больше двигаться в течение дня. Изображение предоставлено: eternalcreative / iStock / GettyImages
Говоря об ограничении экранного времени, стоит найти способы сделать свой день более активным. Стремитесь получать не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю, которые, по данным CDC, сокращаются до 30 минут в день.
Но на самом деле это всего лишь минимум. «Исследования показывают, что для снижения веса необходимо увеличить активность до одного часа в день», — говорит доктор Куннин. «Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете», — говорит он.
Это не значит, что вам нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день. Возьмите у себя любимое хобби, от которого бьется сердце — например, походы, игра в теннис или катание на велосипеде. И подумайте о том, как включить больше движения в повседневные дела, например, прогуляться по делам вместо вождения или встретиться с другом на прогулке вместо того, чтобы вместе пообедать.
7. Готовьте большую часть еды дома
Рестораны, как правило, добавляют в еду больше жира, соли и сахара и предлагают гораздо большие порции, чем вы бы подавали дома, что приводит к более калорийным блюдам.
«Приготовление пищи дома дает вам больше контроля над количеством еды, которую вам подают», — говорит Ганс. Фактически, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в International Journal, у тех, кто ест домашнюю пищу пять или более раз в неделю, вероятность избыточного веса на 28 процентов ниже, чем у тех, кто ест дома менее трех раз в неделю. поведенческого питания и физической активности .
Нет необходимости вообще избегать ужинов вне дома. Но стоит приберегать ресторанные обеды для особых случаев и применять стратегии, которые помогут избежать переедания.
«Возьмите за правило заказывать часть овощей во время еды, затем есть только половину основного блюда, а вторую половину брать домой», — предлагает Ганс.
8. Держите стресс под контролем
Вы можете этого не осознавать, но ваше настроение может иметь большое влияние на то, что и в каком количестве вы едите.
«Когда мы в стрессе, у нас больше шансов схватить что-нибудь на ходу, независимо от того, насколько это здорово», — говорит доктор Гупта. «Мы также с большей вероятностью переедаем или переедаем». Со временем это может привести к лишним килограммам.
Могут помочь меры по управлению стрессом. Взрослые с ожирением, которые участвовали в восьминедельном плане управления стрессом, включая такие вещи, как глубокое дыхание и управляемые образы, потеряли значительно больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Molecular Biochemistry . Кроме того, они меньше переживали депрессию и беспокойство.
9. Планируйте на будущее
Составьте список покупок, включающий все, что вам нужно, чтобы приготовить еду на неделю. Изображение предоставлено: SDI Productions / E + / GettyImages
Расписывать каждый пункт меню каждый день нереально. Но выбор еды на лету увеличивает шансы, что вы выберете что-то быстрое или удобное (привет, еду на вынос!), Что не всегда может быть лучшим вариантом для вашего веса.
«Чем больше вы подготовлены, тем меньше вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор», — говорит Ганс.
Перед тем, как отправиться за покупками на неделю, попробуйте составить список своих завтраков, обедов, ужинов и закусок и составить список покупок, основанный на том, что вам нужно для полноценной еды. «Например, не покупайте просто кусок курицы. Также покупайте овощи, с которыми вы бы это делали, и такие углеводы, как сладкий картофель», — говорит Ганс.
Заполнение кладовой и морозильной камеры полезными продуктами питания может дать вам легкий и полезный выбор в те времена, когда у вас не было возможности что-то планировать. Например, вы можете приготовить быстрый ужин из коробки макарон из цельнозерновой муки, банки нута и пакета замороженных овощей примерно за то же время, которое потребуется для доставки заказа на пиццу.
10. Больше спать
Если вы не записываете рекомендуемые семь-девять часов сна в сутки, начните.
«Здоровый сон важен для поддержания здорового веса и хорошего здоровья в целом», — говорит доктор Куннин. С другой стороны, согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 г. в BMJ Open Sport and Exercise Medicine , взрослые, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела и более склонны к развитию ожирения.
«Когда вы меньше спите и больше часов просыпаетесь, уровень гормона голода грелин увеличивается, а уровень гормона сытости лептин уменьшается», — объясняет доктор Куннин. Это означает, что вам нужно больше еды, чтобы насытиться. И, скорее всего, вы не будете жевать салат, чтобы набить живот.
По данным клиники Майо, когда вы недосыпаете, вы с большей вероятностью тянетесь к утешительной высококалорийной и высококалорийной еде, такой как печенье или макароны с сыром.