Ходьба и укрепление ягодиц-лучшие упражнения после замены бедра
В этой статье
- 4 недели после операции
- 6 недель после операции
- От 2 до 3 месяцев после операции
- 6 месяцев после операции и не только
- Упражнения, чтобы избежать
Если у вас была полная операция по замене тазобедренного сустава, когда поврежденные кости и хрящ заменяются искусственными имплантатами, выздоровление может показаться пугающим. Добавление движения вскоре после операции может помочь вам лучше, быстрее. Фактически, эксперты рекомендуют упражнения сразу после замены тазобедренного сустава.
Рекламное объявление
«Одним из ключей к выздоровлению после операции по замене тазобедренного сустава является вставая, ходьба и активность. Поскольку ваше бедро может быть болезненным, а иногда и даже болезненным, вы больше полагаетесь на свое ядро и верхнюю часть тела, чтобы помочь вам передвигаться», — Майкл П. AST, MD, хирург -ортопед и главный офицер медицинских инноваций в больнице Специальной хирургии (HSS) в Нью -Йорке, рассказывает MoreFit.eu.
«Упражнения в той или иной форме начинаются сразу. Обычно это очень простые упражнения, предназначенные для того, чтобы заставить ваше бедро двигаться и начать ваше выздоровление. Самым важным упражнением, которое нужно делать за это время, является просто ходьба», — говорит он.
Рекламное объявление
Что касается ранних упражнений после операции, рекомендации сосредоточены на ходьбе. По словам доктора Аст, в течение первых шести недель после операции по замене тазобедренного сустава люди рекомендуются делать ежедневную прогулку в качестве формы упражнений. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличить вашу физическую активность после операции.
«Как правило, мы рекомендуем пациентам идти около 1000 шагов в день и медленно увеличивать это на 1000 шагов в день в неделю. Это будет означать, что к концу второй недели пациент будет идти на 2000 шагов в день, к концу На третьей неделе они будут пройти 3000 шагов и т. Д. » Доктор Аст говорит.
Рекламное объявление
Связанное чтение
Как принять душ после операции по замене тазобедренного сустава
В дополнение к ходьбе, доктор Аст рекомендует выполнять замену тазобедренного сустава после операции, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы, которые окружают и стабилизируют ваши бедра. Эти упражнения работают над восстановлением совместной мобильности и стабильности.
«Ячеистые упражнения, которые я рекомендую поднимать ногу с боковой (в сторону) и задней (позади вас) в стоянщем положении, держась за что -то для баланса», — говорит он.
Рекламное объявление
Независимо от того, если у вас есть четыре недели или два месяца после операции, вот лучшие упражнения после замены тазобедренного сустава. (Прежде чем включить эти рекомендации, убедитесь, что вы поговорите со своим врачом и/или физиотерапевтом о лучших упражнениях по замене тазобедренного сустава для вас.)
Кончик
Эти упражнения после замены тазобедренного сустава рекомендуются для людей, у которых была полная операция по замене тазобедренного сустава по сравнению с частичной операцией по замене тазобедренного сустава. В отличие от общей операции по замене тазобедренного сустава, частичная операция по замене тазобедренного сустава заменяет только одну сторону вашего тазобедренного сустава — головка бедра — вместо обеих сторон, согласно HSS.
«Поскольку частичные замены тазобедренного сустава обычно выполняются на другой популяции пациентов после сломанного бедра, их рекомендации по упражнениям обычно различаются и обычно не стандартизируются, так как им часто нужно учитывать способность пациента стоять и ходить, и любые другие травмы, которые могут были перенесены во время сломанного бедра », — говорит доктор Аст.
Упражнения после операции по замене тазобедренного сустава: 4 недели
В дополнение к регулярной прогулке, большинство упражнений по замене тазобедренного сустава укрепляют ваши ягодицы, чтобы помочь стабилизировать ваши бедра и восстановить подвижность суставов.
Рекламное объявление
В течение первых четырех недель после операции Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, физиотерапевта и менеджера по физиотерапии HSS рекомендует эти упражнения для укрепления ягодиц и повышения гибкости бедра. Сделайте 3 подхода из 10 повторений на упражнение три раза в день в течение первых четырех недель после операции.
Согласно небольшому исследованию в области исследований физической терапии в июле 2016 года , предоперационная атрофия мышц ягодичной мышцы (когда мышца снаружи ваших ягодиц ослабевает) является предиктором ходьбы с хитрыми через шесть месяцев после операции Анкет
Рекламное объявление
Таким образом, укрепляя ваши ягодичные ягодицы — особенно вашу ягодичную медиус, которая отвечает за отвлечение вашей ноги от средней линии (или в центре вашего тела) — вы сможете ходить и делать другие занятия более комфортно.
Предупреждение
Вы хотите избежать упражнений, которые нацелены на ваши сгибатели бедра, группу мышц возле передней части бедер, которые могут раздражать мышцы. «Для большинства пациентов нет необходимости делать большое количество укрепления сгибателей бедра после замены тазобедренного сустава; однако, если пациенты хотят укрепить свои сгибатели бедра, я рекомендую им ждать не менее шести недель и, предпочтительно, еще дольше», — доктор Аст говорит
1. Сядьте, чтобы стоять
Этот шаг является одним из самых функциональных упражнений, потому что он имитирует акт попадания в кресло и за его пределами, что может быть трудным для тех, у кого артрит бедра, говорит Эннуччи. «Это упражнение наращивает силу, чтобы выполнять эту деятельность, укрепляя мышцы бедра и ягодиц».
Рекламное объявление
Устанавливает прочность на 3REPS 10Type
- Сядьте на стул со спиной и грудью в вертикальном положении, колени согнулись до 90 градусов и твердо на земле. Держите руки прямо по бокам.
- Сдвиньте вес своего тела вперед, слегка наклонив грудь вперед.
- Прижмите ноги на землю и сдавлитесь в ягодицы, чтобы встать.
- Оставьте бедра назад и согните колени, чтобы опустить задницу на стул.
- Повторите для 10 повторений, следя за тем, чтобы двигаться медленно и контроля на протяжении всего упражнения.
Показать инструкции
2. Согнутое колено выпало
Это упражнение работает с похищением бедра (перемещение ноги от середины тела) и внешнее вращение бедра и активирует ваше ядро.
«Вращение бедра — это движение, которое обычно теряется из -за артрита бедра. Люди обнаруживают, что, например, не могут включать и выключать обувь», — говорит Эннуччи. «Это упражнение рекомендуется, чтобы помочь повысить гибкость вращения бедра».
Рекламное объявление
Устанавливает гибкость 3REPS 10Type
- Ложись лицом к лицу с согнутыми колени, а ноги плоские на земле. Поместите руки за свои стороны, ладоня на земле.
- Возьмите с собой ядро, слегка завязывая таз под землей.
- Медленно позвольте левой ноге упасть в сторону как можно дальше, сохраняя при этом спину и таз.
- Верните ногу в начальную позицию. Это 1 реп.
- Сделайте 10 повторений, затем переключайте стороны.
Показать инструкции
3. Стоящее похищение бедра
Упражнения по борьбе с похищением бедра после операции по замене тазобедренного сустава важны, потому что ваши мышцы похитители бедра, в том числе ваш ягодичный медиуз и минимум и тензоры лата (передние мышцы бедра), как правило, самые слабые до и после операции, говорит Эннуци.
Ваши мышцы с похитителями бедра отвечают за многие ежедневные движения, включая ходьбу, балансировку и подъем по лестнице. Это упражнение направлено на укрепление этих мышц и повышение гибкости бедра, говорит она.
Устанавливает гибкость 3REPS 10Type
- Встаньте, начиная с шириной бедер рядом с стулом и держите его для поддержки по мере необходимости.
- Держите свои бедра квадратными и ногами прямыми, переключите вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу в сторону.
- Верните правую ногу обратно в центр и повторите.
- Повторите для 10 повторений, затем переключите ноги.
Показать инструкции
4. Ягодичный мост
Ваши ягодицы являются основными движущими средствами для многих повседневных мероприятий, таких как ходьба, снимать вещи с пола и стоять от сидения. По словам Эннуччи, основное упражнение моста наращивает силу ягодицы, обучая людей, как полностью расширять свои бедра.
Устанавливает прочность на 3REPS 10Type
- Лежите лицом вверх по земле, согнув колени, а на полу на полу ноги. Поместите руки на вершину бедер или по бокам на земле.
- Привлекая свое ядро и сжимая ягодицы, прижмите ноги в землю и поднимите бедра к потолку. Ваше тело должно сформировать диагональную линию от ваших колен до бедер до ваших плеч. Избегайте выгнуть нижнюю часть спины.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите бедра обратно на землю.
- Повторите для 10 повторений.
Показать инструкции
Сколько времени нужно, чтобы ходить нормально после замены тазобедренного сустава?
Как долго вы будете хромать после того, как операция по замене тазобедренного сустава связана с тем, сколько вы хромали перед операцией.
«Большинство пациентов будут ходить более обычно примерно через три месяца после операции, но для некоторых пациентов, у которых был плохой артрит и очень плохая хромота в течение длительного времени, это может занять до года или даже дольше, чтобы Лимпа ушла, «Доктор Аст говорит.
Найти ходьбу с тростью, легче после операции? Проверьте наши выборы, чтобы использовать лучшие трости после операции по замене тазобедренного сустава.
Упражнения после операции по замене тазобедренного сустава: 6 недель
Через шесть недель после операции вы собираетесь построить упражнения по гибкости на ягодиках и бедре, которые вы выполняли через четыре недели, и начнете включать упражнения с балансом, которые необходимы для предотвращения травм. По словам Эннуччи, вы также можете сократить количество раз, когда вы выполняете эти упражнения только один раз в день.
«Через шесть недель я обычно говорю пациентам начать увеличивать свои упражнения, а также начать добавлять упражнения на растяжение бедра, но это зависит от человека», — говорит доктор Аст.
В частности, он рекомендует выполнять ротационные растяжения и упражнения, потому что люди с тяжелым артритом тазобедренного сустава, как правило, теряют свою гибкость вращения, что необходимо для ежедневных задач, таких как носки и обувь.
«Одним из наиболее важных участков является попытаться восстановить способность сидеть скрещенными ногами с лодыжкой управляемой ноги на колене другой ноги. Это полезная позиция для нанесения обуви и носков и ухода за ногами, Но эта гибкость часто теряется, поскольку бедро становится жестким от артрита », — говорит доктор Аст.
Убедитесь, что вы следите за рутиной ходьбы и стремитесь к часам в течение двух -трех миль в день. Это также хорошее время, чтобы включить некоторые основные упражнения в вашу рутину, добавляет он.
1. Баланс с одной ногой
Ваш баланс естественным образом снижается с возрастом, и это упражнение помогает улучшить ваш баланс и стабильность, чтобы помочь снизить риск получения травмы, говорит Эннуччи.
Reps 6time 10 Secgeal улучшить баланс
- Встаньте перед устойчивой поверхностью, а на расстоянии ширины бедра ноги. Держите его для поддержки по мере необходимости.
- Сдвиньте свой вес на левую ногу и поднимите правую ногу с земли, сгибая колено. Если вы чувствуете себя достаточно устойчивым, поднимите руки с опорной поверхности и баланс на левой ноге как можно дольше.
- Поместите правую ногу обратно на землю и повторите.
- Держите в течение 10 секунд, затем повторите шесть раз перед переключением ног.
Показать инструкции
Кончик
По словам Эннуччи, когда вы поднимаете ногу с земли, вы можете выбрать любое направление, в котором вам наиболее удобно, будь то перед вами или позади.
Вы можете постепенно увеличить количество времени, когда вы держите баланс на одном ноге, пробираясь к тому, чтобы держать его в течение одной целой минуты. Например, начните с 10 секунд для 6 повторений с каждой стороны, а затем 30 секунд для 2 повторений с каждой стороны.
2. раскладка
По словам Эннуччи, нацеливаясь на внешние ротаторы вашего бедра, он же ваши ягодичные ягодицы дают вам силу, чтобы полностью повернуться через бедро.
Устанавливает прочность на 3REPS 10Type
- Лежите на правой стороне, складывая ноги и бедра друг друг от друга и сгибая бедра и колени, чтобы сформировать углы 90 градусов. Ваши колени должны быть немного перед вами.
- Держите свои бедра квадратными, прижмите каблуки вместе и активируйте внешние ягодицы, чтобы повернуть левое колено к потолку. Не позволяйте тазовому тазом движению вперед или назад, подключив свое ядро.
- Медленно возвращайте левое колено обратно в исходное положение.
- Повторите для 10 повторений, затем переключите ноги.
Показать инструкции
Кончик
После операции может быть неудобно лежать на оперативной стороне. По словам Эннуччи, это не опасно для хирургического участка, но начинаю лежать на оперативной стороне, чтобы выполнять это упражнение, когда вы чувствуете себя комфортно, говорит Эннуччи.
3. Похищение бокового похищения бедра
Это упражнение является прогрессированием похищения бедра. По словам Эннуччи, это укрепляет ваши адаптаторы бедра — ваши ягодицы и тензоры. «Они способствуют балансу и способности ходить нормально».
Устанавливает прочность на 3REPS 10Type
- Лежа на правой стороне, положив голову на правую руку и укладывая ноги и бедра друг на друга. Согните правое колено до 90 градусов и выпрямите левую ногу.
- Медленно поднимите левую ногу к потолку так высоко, как только можете, не раскачивая таз вперед и назад.
- С контролем опустите ногу обратно в начальную позицию.
- Повторите для 10 повторений, затем переключайте стороны.
Показать инструкции
4.
По словам Эннуччи, перед операцией по замене тазобедренного сустава у многих людей будут боли, выполняющие упражнения, несущие вес, такие как подъем по лестнице, и развивать мышечную слабость и компенсаторные движения. Упражнение по повышению помогает укрепить ваши ягодицы и четырехворные мышцы, улучшая ваши способности и баланс, чтобы подняться по лестнице.
Устанавливает 3REP 10
- Встаньте с ногами на ширину бедра перед шагом. Поместите всю правую ногу на шаг, а не только перед стопы.
- Прижмите правую ногу на шаг, чтобы выпрямить ногу и поднять себя на шаг. Поместите левую ногу на шаг, как только ваша правая нога будет прямой, и она выровнена правой ногой.
- С контролем медленно опустите левую ногу обратно на землю. Обязательно сохраните уровень бедер на протяжении всего упражнения и двигайтесь с контролем.
- Повторите для 10 повторений перед переключением сторон.
Показать инструкции
Сколько времени нужно, чтобы мышцы зажили после замены бедра?
Цель не исцелять мышцы после операции. Вместо этого, это должно успокоить ваши мышцы, если они усугубляются операцией, говорит доктор Аст. Вот почему большинство упражнений, которые вы выполняете, направлены на сохранение мышц спокойны; Вы хотите избежать их переусердия.
«При слишком строгой активности ваши мышцы, особенно ваши сгибатели бедра, могут быть легко раздражены», — говорит доктор Аст.
Упражнения после операции по замене тазобедренного сустава: от 2 до 3 месяцев
Между вторым и третьим месяцем после операции вы продолжите сосредоточиться на увеличении силы ягодиц, продвигая упражнения, которые вы уже выполняете.
Это подготовит вас к полной деятельности и упражнениям в течение трех месяцев, где большинство хирургов поднимут ограничения на активность, за исключением высокоэффективных, таких как бег, говорит Эннуччи. Высокоэффективные мероприятия, как правило, допускаются через шесть месяцев после операции.
«В три месяца люди могут вернуться к походам, теннис и, как правило, чувствуют себя очень хорошо», — говорит она. Вы также можете начать выполнять упражнения по силовым тренировкам с нагрузкой, начиная с очень легкого веса и медленно прогрессируя.
«За пределами спортзала я бы порекомендовал добавлять упражнения, которые укрепляют ваши ноги, ядро и баланс. Приседания, выпады и птичьи собаки являются одними из примеров того, что можно добавить через три месяца», — говорит Эннуччи.
Через три месяца вам больше не нужно выполнять целевые упражнения для замены бедра. Вместо этого вы можете заниматься занятиями, которые вам нравятся.
«Я стараюсь поощрять пациентов продолжать свои основные упражнения, так как они, вероятно, являются более важными упражнениями в долгосрочной перспективе, независимо от желаемого уровня активности пациента», — говорит доктор Аст.
1. Переход вперед вниз
По словам Эннуччи, как и в случае с прямым шагом упражнения, этот шаг укрепляет ваши ягодицы и квадраты и помогает улучшить баланс, чтобы спуститься по лестнице.
Устанавливает прочность на 3REPS 10Type
- Встаньте на шаг с обеими ногами сверху.
- Поднимите правую ногу с шага и поместите ее на землю перед собой, сгибая левую ногу за вами.
- Прижмите левую ногу на шаг, чтобы вернуть себя обратно, чтобы стоять и вернуть правую ногу обратно в исходное положение. Обязательно сохраните уровень бедер на протяжении всего упражнения и двигайтесь с контролем.
- Повторите для 10 повторений, затем переключайте стороны.
Показать инструкции
2. Приседания на стене
Вам нужно будет приседать, чтобы снять вещи с пола, поэтому тренировка приседания с этим упражнением поможет укрепить мышцы вокруг бедер и бедер, чтобы помочь вам сделать это, говорит Эннуччи.
Устанавливает прочность на 3REPS 10Type
- Встаньте перед стеной, крепко прижавшись к ней, и ваши ноги на ширине бедра, примерно в фут или двух перед вами.
- С спиной к стене, скользите вниз, пока не почувствуете, как наступите бедро и мышцы бедра, под угол на 90 градусов. Ваши лодыжки должны быть выровнены с коленями или слегка перед ними.
- Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, задействуя свою ядро, ягодицы и квадроциклы.
- Прижмите ноги на землю, чтобы скользить вверх по стене и встать назад.
- Повторите для 10 повторений.
Показать инструкции
3. Прогулка боковой группы
Это упражнение дополняет упражнение по борьбе с побочным бедром. По словам Эннуччи, мини -группа сопротивления (купите наши выборы для лучших полос сопротивления здесь) вокруг ваших бедер помогает еще больше усилить ягодичные ягодицы и бедра, но не стесняйтесь попробовать этот ход несколько раз, не обведите его.
Устанавливает 3 времени 30 сек.
- Поместите мини -группу чуть выше колени и опустите в четверть приседания. Встаньте с ногами достаточно широко, чтобы вы почувствовали напряжение в полосе, немного шире, чем ширина плеча. Держите руки в бедрах.
- Поддерживая напряженность в группе, шагайте вправо правой ногой, следуя за ней левой, чтобы ваши ноги были примерно на ширине бедра. Продолжайте идти на расстояние от комнаты.
- Затем перейдите налево левой ногой, следуя по ней правым, и продолжайте проходить расстояние от комнаты, пока не вернетесь туда, где вы начали.
Показать инструкции
Упражнения после операции по замене тазобедренного сустава: 6 месяцев и далее
Как правило, нет никаких ограничений на физические упражнения, в том числе на высокоэффективные тренировки, после шести месяцев после операции. От шести до 12 месяцев после операции вам больше не нужно выполнять упражнения по замене тазобедренного сустава; По словам Эннуччи, вы можете переходить в тренировку, которая включает в себя силовые тренировки, растяжение, выносливость и баланс.
Выполнение упражнений с низким воздействием, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля, йога и силовые тренировки, являются отличными способами оставаться в форме и сильной, уменьшая нагрузку на ваши имплантаты. Доктор Аст рекомендует ездить на стационарном велосипеде после замены тазобедренного сустава, чтобы ваш сустав был плавно двигаться.
«Это, вероятно, один из лучших способов согреть ваше бедро в начале занятия», — говорит он. «Кроме того, стационарные велосипеды могут использоваться по-разному со всем, от низкоинтенсивной разминки до классов с высокой интенсивностью и HIIT Rides».
Упражнения, которых следует избегать после замены тазобедренного сустава
Вы хотите ограничить упражнения с высоким воздействием, такие как ходы бега и HIIT, которые включают прыжок, чтобы защитить долговечность ваших имплантатов и уменьшить нагрузку на них.
«Лично я думаю, что все еще важно помнить, что это искусственные имплантаты, и могут возникнуть некоторые проблемы с их долгосрочной долговечностью с определенными действиями»,-говорит доктор Аст.
«Мы склонны просить пациентов не использовать бег в качестве основной формы физических упражнений, а это означает, что если пациенты хотят время от времени бегать, это, вероятно, хорошо, но для проведения нескольких миль, несколько раз в неделю может быть не лучшей идеей для долговечность этих имплантатов «.
Не рекомендуются очень высокие действия, такие как прыжки с парашютом, не рекомендуются, потому что они могут увеличить риск разрыва кости вокруг имплантата.
Рекламное объявление