Теплая ванна может снизить стресс и помочь с беспокойными ногами в ночное время. Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Технически классифицируемый как нарушение сна (и даже более конкретно, неврологическое нарушение сенсорного сна), синдром беспокойных ног (СБН) или болезнь Уиллиса-Экбома, по оценкам, затрагивает до 10 процентов людей в США.
Видео дня
Расстройство, как следует из названия, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами — обычно вечером или ночью — и неприятными ощущениями в ногах, которые могут ощущаться как жжение, боль или покалывание.
Рекламное объявление
«Синдром беспокойных ног — это забавное, жуткое ощущение, которое испытывают пациенты, когда они собираются ложиться спать», — объясняет Джоти Матта, доктор медицины, медицинский директор Центра нарушений сна в Медицинском центре Джерси-Сити. «Синдром ощущается как непреодолимое желание встряхнуть или пошевелить ногами. Может ощущаться, как муравьи ползают по вам».
К сожалению, RLS — это хроническое заболевание на всю жизнь, от которого не существует известного лечения. Однако есть некоторые домашние средства для облегчения синдрома беспокойных ног, а также несколько лекарств от RLS, которые может порекомендовать ваш врач.
Рекламное объявление
Кончик
Если у вас есть симптомы RLS, важно работать с врачом, потому что это может серьезно повлиять на качество вашей жизни и, особенно при нарушении сна, привести к сбоям в вашем распорядке дня, производительности труда, отношениях и многом другом.
1. Попробуйте принять теплую ванну перед сном.
Чтобы мгновенно избавиться от беспокойных ног в ночное время, доктор Матта предлагает найти режим сна, который заставит ваше тело расслабиться, прежде чем RLS может начаться. Она особенно рекомендует принять теплую ванну, чтобы помочь вам расслабиться.
Другие успокаивающие действия, которые стоит попробовать, включают медитацию перед сном, чтение, растяжку и легкую йогу.
2. Делайте умеренные упражнения.
Найдите упражнение, которое вам нравится, и делайте его регулярно.
Доктор Матта также рекомендует упражнения, которые могут служить двойной цели: помочь физически облегчить симптомы беспокойных ног и помочь вам лучше спать по ночам. (Прерывистый сон — одна из самых больших проблем с СБН, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы лучше спать, поможет с общим состоянием.)
Рекламное объявление
Однако есть два важных предостережения при использовании упражнений для СБН:
- Никогда не выполняйте упражнения прямо перед сном.
- Упражнения следует выполнять только на умеренных уровнях (подумайте: ходьба, легкий бег трусцой, езда на велосипеде), чтобы они не повышали уровень стресса и не вызывали симптомов.
В некоторых случаях упражнения могут усугубить синдром беспокойных ног, поэтому обязательно придерживайтесь дневных тренировок и поддерживайте более легкий уровень активности.
Кончик
В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренными упражнениями в неделю (это примерно 30 минут в день пять дней в неделю).
3. Не употребляйте кофеин, табак и алкоголь.
По данным Американской академии семейных врачей, употребление этих веществ может вызвать обострение симптомов СБН у некоторых людей. Попробуйте исключить их из повседневной жизни, чтобы увидеть, улучшат ли они ваши симптомы.
Рекламное объявление
Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но вот несколько советов, которые помогут:
- Как отучить от кофеина без серьезной отмены
- 7 самых эффективных стратегий бросить курить навсегда
- 8 способов расслабиться без алкоголя
4. Обдумайте некоторые изменения в диете.
Если у вас беспокойные ноги, попробуйте есть больше продуктов, богатых магнием, например тыквенных семечек.
Не существует одной конкретной пищи, которая может ухудшить или помочь с симптомами RLS.
Продукты, которых следует избегать
Однако доктор Матта подчеркивает, что важно избегать сладких продуктов и закусок, особенно у детей. (Некоторые люди сообщают, что сахар является триггером их СБН, но в исследованиях не было обнаружено такой связи. Тем не менее, возможно, стоит сократить употребление продуктов с добавлением сахара, чтобы посмотреть, помогает ли это.)
Еда, чтобы поесть
Что касается продуктов, которые вам следует есть, клиника Кливленда рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые железом, фолиевой кислотой и магнием, которые, как было установлено, помогают при симптомах RLS.
Это включает:
- Шпинат
- Морепродукты
- Бобы
- Цельнозерновой хлеб
- Чечевица
- Миндаль
- Эдамаме
Кроме того, доктор Матта говорит, что потребление жидкости помогает уменьшить симптомы. (Просто убедитесь, что вы пьете жидкости без кофеина, например воду.) Хорошим общим советом является выпивать половину своего веса в унциях каждый день. Так, например, если вы весите 180 фунтов, постарайтесь выпить около 90 унций (или 11 стаканов).
5. Уменьшите стресс.
Ой, смотрите — это наш старый друг, стресс. Вы, наверное, устали слышать о том, как стресс влияет практически на все состояния здоровья, известные человечеству, но это правда.
«Стресс и беспокойство играют роль во всем», — отмечает д-р Матта. Она добавляет, что стресс и беспокойство могут вызывать RLS, хотя иногда люди могут протекать без симптомов в течение нескольких дней. Другими словами, у вас могут быть беспокойные ноги через несколько дней после того, как вы действительно испытали стресс.
Все, что вы можете сделать для снятия стресса, может быть полезно как для СБН, так и для вашего здоровья в целом. Вот несколько способов:
- По возможности скорректируйте свой рабочий график, сделав его менее требовательным.
- Сделайте приоритетными действия по уходу за собой, такие как упражнения и медитация.
- Рассмотрите упражнения для благодарности, такие как ведение дневника.
- Найдите терапевта, который поможет вам определить триггеры стресса и найти здоровые способы справиться со стрессом.
9 способов, которыми терапевты занимаются самообслуживанием, чтобы поддерживать свое психическое здоровье
Крисси Брэди
6 типов дыхательных упражнений, которые могут помочь снизить стресс
Дженн Синрих
6 лучших советов по снятию стресса от тренеров по устойчивости
Бриттани Ришер
6. Используйте утяжеленное одеяло.
Хотя нет никаких клинических данных об использовании утяжеленных одеял при синдроме беспокойных ног, доктор Матта говорит, что они могут быть полезным домашним средством по нескольким причинам:
- Во-первых, потому что они «уютные и уютные», поэтому они могут помочь с физическими ощущениями от RLS.
- Во-вторых, потому что они теплые, что помогает уснуть.
- Наконец, потому что они могут обеспечить эффективное снятие стресса, что может помочь снизить уровень кортизола и уменьшить симптомы.
Одеяло с утяжелением на ноги также может быть полезно для лечения беспокойных ног во время беременности, потому что это решение, не требующее лекарств и лечения, которое можно применять прямо дома.
Попытайся
Двустороннее утяжеленное одеяло Ella Jayne 20 фунтов
Купить: Macys.com; Цена: 49,99 доллара США.
7. Добавьте растяжки.
Йога и растяжка — безопасные способы лечения СБН во время беременности. Изображение предоставлено Оскаром Вонгом / Moment / GettyImages
Доктор Матта — большой поклонник включения йоги и растяжки в повседневную жизнь, если у вас синдром беспокойных ног. «Я верю в йогу и растяжку», — говорит она. «Это помогает как при хорошем сне, так и при беспокойных ногах».
И исследование, проведенное в январе 2020 года в Journal of Clinical Sleep Medicine , также подтверждает, что йога — хороший выбор для людей с RLS: исследование показало, что ежедневный распорядок йоги, включающий как занятия, так и дома сеансы в течение 12 недель уменьшили симптомы и тяжесть СБН, снизили уровень стресса у участников и улучшили их настроение и сон.
Хотите знать, с чего начать? По словам инструктора, попробуйте эти 10 лучших поз йоги для начинающих.
8. Спросите о добавках железа
Как объясняет John Hopkins Medicine, другая теория о СБН заключается в том, что он связан с низким уровнем железа. Таким образом, ежедневный прием добавок железа может помочь облегчить симптомы. (Однако важно отметить, что если ваш RLS не вызван низким содержанием железа, то прием добавок железа не поможет. Поэтому обязательно сделайте анализ крови, чтобы подтвердить свой уровень железа, прежде чем переходить к добавке.)
Поговорите со своим врачом о том, сколько железа вам следует принимать, но Джон Хопкинс отмечает, что прием 325 миллиграммов сульфата железа два раза в день натощак в течение трех месяцев помог некоторым людям улучшить их симптомы RLS.
Кроме того, вы можете попробовать увеличить количество пищевых источников железа, включая мясо, птицу, рыбу и морепродукты, чечевицу, фасоль и шпинат.
Кончик
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С и продуктов, богатых железом, может повысить усвоение железа.
9. Рассмотрите возможность приема лекарств.
Правильное лекарство от RLS зависит от того, что может быть причиной состояния.
Если сами по себе изменения образа жизни неэффективны, можно также назначить медикаментозную терапию. Хотя не существует одного лучшего лекарства от синдрома беспокойных ног, доктор Матта говорит, что есть разные классы лекарств, которые можно попробовать.
Одним из наиболее распространенных типов лекарств, используемых при синдроме беспокойных ног, являются те, которые влияют на дофаминовые пути в вашем мозгу, такие как ропинирол и прамипексол. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), некоторые случаи RLS могут быть вызваны нарушением дофаминовых путей, поэтому может помочь прием лекарств, повышающих уровень дофамина.
Однако эти препараты могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как тошнота и головокружение, поэтому их часто начинают с очень низких доз.
Иногда также могут использоваться противосудорожные препараты, опиоиды и / или бензодиазепины. Однако это, как правило, крайние меры, и бензодиазепины, в частности, могут вызвать или усугубить апноэ во сне, согласно NINDS, поэтому любые лекарства следует использовать только под наблюдением врача.
Предупреждение
Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, лекарства могут быть вам неподходящими. Обязательно сообщите своему врачу о своей истории болезни и любых других симптомах, которые вы испытываете.
10. Займитесь иглоукалыванием.
Исследование, проведенное в октябре 2017 года в Журнале исследований акупунктуры и меридианов , показало, что сеансы иглоукалывания помогают уменьшить симптомы СБН. Тем не менее, была довольно важная уловка: сеансы иглоукалывания проводились вместе с лекарством от судорог.
Но исследование показало, что у людей, которые получали и лекарство, и иглоукалывание, облегчение симптомов было лучше, чем у тех, кто принимал только лекарство, так что это определенная точка для категории иглоукалывания.
Если у вас есть доступ к сертифицированному иглотерапевту и ваши симптомы влияют на качество вашей жизни, вам определенно стоит попробовать. (Каламбур предназначен.)
11. Попробуйте массаж.
Успокаивающий массаж может помочь немедленно остановить беспокойные ноги. Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages
Для мгновенного облегчения синдрома беспокойных ног нет ничего более эффективного, чем массаж. Может быть полезен как массаж ног, так и ступней, и доктор Матта добавляет, что точечный массаж ступней может быть особенно полезным.
Если ваш бюджет позволяет, могут быть полезны массажеры для ног и ступней в домашних условиях, но если они выходят за рамки вашей ценовой категории, доктор Матта рекомендует вручную массировать икры с помощью успокаивающего масла, например лаванды.
По ее словам, бывает трудно сразу остановить беспокойные ноги, но многие люди считают массаж полезным домашним средством.
Попытайся
Массажер для ног LifePro RelaxaTilt X
Купить: Kohls.com; Цена: 159,99 долларов США
12. Носите компрессионные чулки.
В том же духе доктор Матта говорит, что некоторым людям компрессионные чулки или рукава могут помочь облегчить симптомы.
Если ваша работа связана с частым пребыванием на ногах, может быть полезно носить компрессионные чулки и в течение дня, чтобы избавиться от симптомов, возникающих вечером.
Попытайся
Компрессионные рукава OrthoSleeve FS6 + для ног
Купить: Orthosleeve.com; Цена: 59,99 долларов США.
13. Спросите о мелатонине
Мелатонин может работать на некоторых людей, но не на других.
Поскольку СБН технически является нарушением сна, достаточное количество сна имеет решающее значение для его устранения. Однако, если вы хотите попробовать мелатонин, чтобы уснуть, будьте осторожны.
«Мелатонин — это сложно, — говорит доктор Матта. Она объясняет, что некоторые исследования показали, что мелатонин может помочь человеку, страдающему СБН, заснуть, но для других он может усугубить симптомы.
Она предлагает вести дневник сна, чтобы понять, какие методы лечения помогают вам уснуть, а какие могут мешать вашему сну. И если вы обнаружите, что мелатонин ухудшает ваши симптомы, определенно прекратите прием и поговорите со своим врачом о следующих шагах.
Предупреждение
Если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин или любую другую добавку.
А как насчет хинина?
Некоторые люди считают, что прием хинина, питья тонизирующей воды (который содержит этот ингредиент) или прием сульфата хинина против малярии (также известного как Qualaquin) может помочь при RLS, но нет никаких доказательств, подтверждающих это. Фактически, FDA прямо предостерегло от использования хинина для этой цели из-за риска серьезных побочных эффектов, включая серьезное кровотечение и необратимое повреждение почек.
Когда обратиться к врачу
Хотя домашние средства от синдрома беспокойных ног могут быть полезны, доктор Матта подчеркивает, что всегда важно обращаться к врачу по поводу своих симптомов. В некоторых случаях RLS может быть вызван заболеванием почек или железодефицитной анемией, поэтому лечение основной причины может вылечить RLS.
Кроме того, ваш врач может порекомендовать обратиться к специалисту по нарушениям сна, который может помочь с дополнительными стратегиями, особенно если ваш сон серьезно нарушен.
Рекламное объявление