14 продуктов с высоким содержанием фосфора для крепких зубов и костей

Мы часто связываем здоровье костей и зубов с питательными веществами, такими как кальций и витамин D. И хотя кальций и витамин D действительно играют важную роль в укреплении костей и зубов, мы можем забыть о другом важном игроке: фосфор.

По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), большая часть фосфора в организме содержится в костях и зубах. По данным Национального института здоровья (NIH), фосфор не только помогает формированию костей и зубов, но и помогает организму вырабатывать энергию.

Сколько фосфора вам нужно?

По данным NIH, взрослым необходимо 700 миллиграммов фосфора в день. Детям и подросткам нужно 1250 миллиграммов в день, потому что их кости и зубы все еще растут.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора, которые поступают как из животных, так и из растительных источников. Обратите внимание, что суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 1250 граммов фосфора в день.

1. Креветки: 520,2 мг, 42% суточной нормы.

Соти из креветок с оливковым маслом, травами, солью и перцем для ароматного обеда. Изображение предоставлено grandriver / E + / GettyImages

Морепродукты, такие как креветки, являются низкокалорийными продуктами, которые содержат основные питательные вещества, в том числе фосфор, белок, витамин B12 и жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров, важных для здоровья мозга.

Порция приготовленных креветок на 6 унций обеспечивает 42 процента дневной нормы фосфора.

2. Постные свиные отбивные: 515,1 мг, 41% суточной нормы.

Как и все виды мяса, разные куски свинины дают разные питательные вещества. Например, постные свиные отбивные, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, чем ребра.

Порция нежирных свиных отбивных на 6 унций содержит 41 процент дневной нормы фосфора. Он также содержит четверть насыщенных жиров (4 грамма) на порцию, чем ребрышки.

По данным Всемирного фонда исследований рака, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно из красного мяса и мясных продуктов, связана с повышенным риском развития колоректального рака.

3. Фирменный тофу: 478,8 мг, 38% суточной нормы.

Тофу на основе сои не следует рассматривать как продукт питания только для вегетарианцев. Добавление большего количества растительной пищи во все диеты — отличный способ получить питательные вещества из различных источников пищи и сократить потребление красного мяса.

Но из-за того, что людям, избегающим мяса, иногда сложно получить достаточное количество определенных питательных веществ, тофу является серьезным препятствием: это веганский продукт с высоким содержанием фосфора — 38 процентов дневной нормы на 1 чашку — а также твердым источником растительного белка , кальций, клетчатка и железо.

4. Темпе: 441,6 мг, 35% суточной нормы.

Темпе — популярная еда среди веганов и вегетарианцев благодаря своей питательной ценности и универсальности.

Еще один источник питания на основе сои — это темпе. Порция на 1 чашку обеспечивает 35 процентов дневной нормы фосфора и 67 процентов дневной нормы белка.

Темпе — это восхитительный белок растительного происхождения, который, как и тофу, впитывает вкус всего, что вы готовите.

5. Лосось: 435,2 мг, 35% суточной нормы.

Американцы едят недостаточно рыбы. На самом деле, согласно отчету Sustainable Fisheries, мы едим всего около 5 унций рыбы в неделю, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым получать две порции рыбы по 3,5 унции в неделю (всего около 7 унций).

Лосось — жирная рыба, которая обеспечивает отличное питание, в том числе 35 процентов дневной нормы фосфора на 6 унций приготовленного продукта в дополнение к белку, омега-3 и даже некоторому количеству витамина D.

6. Куриная грудка: 409,7 мг, 33% суточной нормы.

Куриную грудку можно готовить шестью способами с воскресенья, что делает ее фаворитом по содержанию постного белка, железа, витамина B12 и фосфора. Приготовленная порция на 6 унций содержит 33 процента дневной нормы фосфора.

Белое мясо, как и грудка, содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо бедер и крыльев. Однако темное мясо более ароматное. Попробуйте одно (или все!) Низкокалорийные блюда из курицы.

7. Грудка индейки: 391 мг, 31% суточной нормы.

Жареная грудка индейки, главный продукт на День Благодарения, содержит белок, жир, витамин B12, железо и фосфор. Изображение предоставлено: mphillips007 / E + / GettyImages

Если вы устали от курицы, индейка обеспечивает почти идентичное питание, но в ней немного больше железа и немного меньше белка. На порцию на 6 унций вареной индейки содержится 31 процент дневной нормы фосфора.

Как и курица, белое мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо. Нет недостатка в оставшихся рецептах из индейки, особенно после Дня благодарения: попробуйте эти шесть вкусных рецептов из индейки в любое время года.

8. Чечевица: 356,4 мг, 29% суточной нормы.

Когда дело доходит до рекламы различных полезных для вас питательных веществ, почти всегда в списке значится чечевица. Бобовые — это еще один веганский продукт с высоким содержанием фосфора, который составляет 29 процентов дневной нормы на 1 чашку приготовленной еды. Чечевица также является хорошим источником растительного белка и железа.

Согласно обзору, опубликованному в апреле 2017 года в Журнале прикладной биотехнологии и биоинженерии , чечевица бывает разных цветов благодаря своим антиоксидантам, которые помогают защищать от болезней, включая рак и болезни сердца. .

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, в которых больше белка, чем в курице.

9. Йогурт: 352,8 мг, 28% суточной нормы.

1 чашка обезжиренного йогурта обеспечивает 28 процентов дневной нормы фосфора.

Выбирая йогурт, не забудьте прочитать этикетки: ароматизированные йогурты, как правило, содержат много добавленного сахара, которое должно составлять всего 10 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Попробуйте любимые молочные продукты из этих рецептов на ужин из греческого йогурта.

10. Кабачки и тыквенные семечки: 350,2 мг, 28% суточной нормы.

Маленькие, но мощные семена тыквы и тыквы содержат 28 процентов дневной нормы фосфора, 14 процентов дневной нормы железа и 17 процентов дневной нормы белка на порцию в 1 унцию.

Семена также являются хорошим источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, что делает их отличной закуской.

11. Нут: 275,5 мг, 22% суточной нормы.

Жарьте нут, чтобы быстро и вкусно перекусить, или приготовьте его с овощами для сытного обеда. Изображение предоставлено 5second / iStock / GettyImages

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является популярной вегетарианской пищей с высоким содержанием фосфора, с 22 процентами дневной нормы на приготовленную чашку. Кроме того, эта же порция содержит почти 15 граммов растительного белка и 13 граммов клетчатки.

Попробуйте эти богатые белком рецепты из нута, чтобы быстро и вкусно поесть.

12. Киноа: 281,2 мг, 22% суточной нормы.

Квиноа — единственное зерно, которое содержит полноценный белок (со всеми девятью незаменимыми аминокислотами), и всего в одной приготовленной чашке содержится 8 граммов белка, а также 22 процента дневной нормы фосфора.

Киноа легко приготовить — это займет всего несколько минут — и она хорошо сочетается с овощами и мясом для сытной трапезы. Или попробуйте один из этих рецептов завтрака с киноа, чтобы изменить свой привычный рацион.

13. Молоко: 224,5 мг, 18% суточной нормы.

Стакан молока, нежирного или цельного, обеспечивает полноценное питание. Нежирное молоко, конечно, содержит меньше жира, хотя недавние исследования показывают, что насыщенные жиры в молочных продуктах могут быть не такими плохими, как мы когда-то думали, согласно исследованию от сентября 2018 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , которые обнаружили, что определенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, на самом деле связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

Порция молока на 8 унций дает вам 18 процентов дневной нормы фосфора, а также 8 граммов белка.

14. Овсянка: 180,2 мг, 14% суточной нормы.

Овсянка является фаворитом завтрака благодаря своей универсальности — в конце концов, вы можете пойти по пути сладких фруктов, как в этих рецептах овсяной крупы на ночь, или добавить несложное яйцо и сделать его пикантным.

Всего в 1 приготовленной чашке содержится 14 процентов дневной нормы фосфора, а также хорошее количество клетчатки, белка и железа.

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов с высоким содержанием фосфора, чтобы выбрать 10 лучших продуктов.

10 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора

Еда

Размер порции

Содержание фосфора

Источник: USDA