Витамин С полезен почти для всех частей вашего тела, включая кожу, мозг и кости. Изображение предоставлено: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Извечный совет есть апельсины во время болезни — не совсем миф.
Хотя витамин С играет важную роль в вашей иммунной функции, это лишь одно из многих преимуществ витамина С.
Получая достаточное количество витамина С, вы получите пользу для здоровья кожи, лучшее усвоение растительного железа и улучшите здоровье сердца. Это также связано с улучшением ваших костей и когнитивной функции и предотвращением некоторых заболеваний, таких как подагра или даже морская болезнь.
Хотя во многих областях необходимы дополнительные исследования, ясно одно: витамин С полезен для ряда функций вашего тела и может способствовать общему благополучию.
Хотя лучше всего получать рекомендуемое суточное количество витамина С из пищевых источников (таким образом, вы можете впитывать вместе с ним другие полезные питательные вещества), добавки витамина С также могут быть полезны для некоторых людей.
Однако всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку.
1. Польза для кожи
Витамин С полезен для вашей кожи по-разному, и его высокий уровень содержится как в эпидермисе, так и в дерме.
По данным Университета штата Орегон, чрезмерное воздействие ультрафиолета или загрязняющих веществ, таких как сигаретный дым и загрязнение, может снизить содержание витамина С, особенно в эпидермисе.
Производство коллагена
Коллаген — это структурный белок, придающий коже эластичность, а витамин С играет решающую роль в его производстве, который может поддерживать внешний вид вашей кожи. Согласно Университету штата Орегон, с возрастом содержание витамина С в коже естественным образом снижается.
Помимо старения, низкий уровень коллагена в организме чаще всего вызван неправильным питанием и может привести к появлению морщин и кожи. По данным клиники Кливленда, это также может вызвать боль в суставах, ослабление мышц, остеоартрит или желудочно-кишечные проблемы из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта.
Витамин С улучшил восприятие здоровья кожи и фактического здоровья кожи, в том числе эластичности кожи, морщин и внешнего вида, — в обзоре, опубликованном в марте 2015 года в журнале Nutrition Research . Но необходимы дополнительные исследования на репрезентативных популяциях, чтобы определить точное влияние потребления витамина С с пищей на внешний вид.
Ремонт ран
Витамин С также помогает заживлять раны из-за его важной роли в синтезе коллагена.
Согласно отчету за 2016 год в International Journal of Surgery Open , дефицит этого витамина не редкость среди людей в больницах, особенно среди тех, кто находится в группе риска.
Людям может потребоваться лечение витамином С после операций или инфекций, чтобы сократить продолжительность их пребывания в больнице и сократить расходы на обширное лечение ран.
Защита кожи
Важно отметить, что местный или пероральный витамин C не может действовать как солнцезащитный крем, потому что он не поглощает свет в спектре UVA или UVB. Однако он может помочь защитить от повреждений, вызванных УФ-излучением, вызванных свободными радикалами.
Многочисленные исследования показали, что прием добавок с комбинацией витамина C и витамина E увеличивает минимальную эритемную дозу (MED), которая является мерой фотозащиты кожи от ультрафиолетового излучения, согласно Университету штата Орегон.
Было обнаружено, что один только витамин С не оказывает такого же эффекта. Смесь витаминов также может снизить вызванный эритемой кровоток (который вызывает покраснение и ощущение тепла) к пораженным участкам кожи.
Например, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2005 г. в Journal of Investigative Dermatology , пероральный прием витаминов C и E в течение трех месяцев помог защитить от повреждения ДНК у участников с солнечными ожогами. Это важно, потому что повреждение ДНК может привести к мутациям, которые могут привести к раку кожи, вызванному ультрафиолетом.
Сухая кожа
Ряд факторов может вызвать сухость кожи, включая старение, лекарства, болезни, экстремальные температуры, воздействие ветра и низкую влажность, что приводит к потере кожных барьерных липидов (жиров) и естественной влажности.
Однако, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients, витамин C, тем не менее, может повысить выработку барьерных липидов для уменьшения сухости.
Большинство исследований в этой области связаны с местным применением, поэтому неясно, какие преимущества могут иметь таблетки витамина С для кожи (или даже было ли местное применение полезным из-за самого витамина С или крема, в котором он был обнаружен).
Тем не менее, исследователи отмечают, что нутритивная поддержка также может быть полезной — а пероральный прием витамина С улучшил внешний вид шероховатости кожи в обзоре Nutrition Research .
Получение достаточного количества витамина С связано с улучшением эластичности и влажности кожи. Изображение предоставлено: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Защита сердца
Витамин C был изучен для лечения ряда сердечных заболеваний и может быть полезен для вашего тикера.
Согласно метаанализу в феврале 2008 г., опубликованному в European Journal of Preventive Cardiology , потребление большего количества антиоксидантов, таких как витамины C и E, связано с профилактикой ишемической болезни сердца. Однако добавки с витамином С не показали такой связи.
Мерцательная аритмия
Окислительный стресс связан с фибрилляцией предсердий, распространенной аритмией, которая может привести к серьезным последствиям, таким как инсульт, и витамин С, являясь антиоксидантом, может повлиять на него.
Фактически, витамин С связан с предотвращением послеоперационной фибрилляции предсердий, согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованному в феврале 2017 года в журнале BMC Cardiovascular Disorders .
Однако испытания в разных странах дали разные результаты. Из нескольких испытаний, посвященных фибрилляции предсердий у людей с высоким риском, пять испытаний были проведены в Соединенных Штатах, и витамин С не показал защитного действия на послеоперационную фибрилляцию предсердий.
Тем не менее, витамин C был связан со снижением заболеваемости фибрилляцией предсердий в девяти исследованиях, проведенных за пределами США. Это может быть связано с доступом к питанию, включая продукты, богатые витамином C, в определенных частях мира.
Тем не менее, исследователи отмечают, что дальнейшие испытания в таких странах, как США, могут изучить влияние витамина С на фибрилляцию предсердий у людей с особенно низким уровнем витамина С.
Высокое содержание холестерина
Еще один способ защиты сердца витамином С — снижение уровня холестерина.
Наблюдательные исследования показали обратную зависимость между концентрацией витамина С в крови и общим холестерином в сыворотке крови, хотя результаты экспериментальных исследований были противоречивыми, согласно обзору 2006 года в Journal of Chiropractic Medicine .
Снижение холестерина и защита сердца от добавок витамина С может быть связано с их способностью повышать концентрацию витамина С в крови у людей с более низкими, чем обычно, концентрациями витамина С.
В частности, 500 миллиграммов витамина С в день в течение минимум четырех недель привели к снижению вредных уровней холестерина ЛПНП и триглицеридов в метаанализе 13 рандомизированных контролируемых испытаний в июне 2008 года, опубликованном в Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
«Хотя эти изменения незначительны, любое небольшое изменение может оказать благотворное влияние на частоту ишемической болезни сердца», — отмечают исследователи. Однако важно поговорить со своим врачом о плане лечения, прежде чем начинать принимать добавки от холестерина или любого другого заболевания.
Высокое кровяное давление
В среднем 500 миллиграммов витамина С в день было связано со снижением систолического артериального давления почти на 5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 1,67 мм рт. em> .
Систолическое давление — это верхний показатель вашего кровяного давления и максимальное давление, которое ваше сердце оказывает во время биения. Нижнее число — это диастолическое давление и величина давления в артериях между ударами по данным клиники Мэйо.
Несмотря на многообещающие результаты исследования, исследователи не рекомендовали таблетки витамина С для контроля артериального давления.
«Прежде чем можно будет рекомендовать добавку витамина С для профилактики гипертонии [или как часть] антигипертензивной терапии, необходимы дополнительные испытания, рассчитанные на большие размеры выборки», — отмечают исследователи.
3. Диабет
Диабет — это заболевание, при котором уровень сахара в крови слишком высок, и он является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, слишком высокий уровень глюкозы в крови может со временем повредить ваши глаза, почки и нервы.
Тем не менее, витамин C может помочь: люди с диабетом 2 типа, принимавшие таблетку витамина C два раза в день, снижали скачки глюкозы в крови после еды на 36 процентов в небольшом исследовании, опубликованном в ноябре 2018 года в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism < / em> . Когорта состояла преимущественно из мужчин.
Между тем, витамин С и инсулин вместе помогли остановить повреждение кровеносных сосудов у людей с диабетом 1 типа с плохим контролем уровня глюкозы в небольшом исследовании 2009 года, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма .
Однако ни одна терапия не имела такого же эффекта сама по себе, и витамин С вводился внутривенно, а не в таблетках витамина С.
4. Иммунитет
У вас может быть привычка загружаться витамином С, когда вы чувствуете приближение простуды. К сожалению, согласно обзору, опубликованному в Medwave, в июле 2018 года нет доказательств того, что витамин C действительно помогает предотвратить простуду.
Однако это может помочь уменьшить некоторые из ваших симптомов, если вы уже заболели. Прием 480 миллиграммов витамина С с 800 миллиграммами аспирина уменьшил первые симптомы простуды по сравнению с плацебо в исследовании, проведенном в декабре 2017 года с участием почти 400 человек, опубликованном в Journal of Health Care and Prevention . < / em>
Согласно метаанализу девяти клинических испытаний, опубликованному в журнале BioMed Research International , более высокая доза витамина С, принятая в начале простуды, также помогла сократить продолжительность простуды и уменьшить ее симптомы. Но эффект был заметен только в том случае, если люди уже регулярно принимали C и использовали терапевтические дозы в начале болезни.
Более того, регулярное потребление витамина С сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8 процентов у взрослых и на 14 процентов у детей, согласно обзору 31 исследования в Кокрановской базе данных систематических обзоров в январе 2013 года. Это также снизило тяжесть простудных заболеваний.
«Учитывая постоянное влияние витамина С на продолжительность и тяжесть простуды в регулярных исследованиях добавок, а также низкую стоимость и безопасность, [людям, страдающим простудой], может быть целесообразно проверить на индивидуальной основе терапевтический ли витамин С им выгодно », — отмечают исследователи.
Кончик
Чтобы по-настоящему пользоваться преимуществами витамина С, вы должны стремиться получать его каждый день — и, по данным Harvard Health Publishing, лучше всего получать витамин С с пищей, чтобы вы также могли принимать другие важные питательные вещества.
Стремитесь к разнообразной диете, богатой фруктами и овощами, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою иммунную систему.
5. Поглощение железа
По данным Национального института здоровья (NIH), витамин С улучшает усвоение организмом железа из растительной пищи. Из-за этого может быть полезно есть продукты с витамином С (например, клубнику или болгарский перец) с железосодержащими растительными продуктами, такими как капуста или шпинат.
Получение достаточного количества железа важно, потому что оно необходимо организму для нескольких функций. Железо входит в состав гемоглобина, белка, переносящего кислород из легких во все остальные части тела. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, он также помогает мышцам накапливать и использовать кислород.
Если вы получаете слишком мало железа (из-за таких проблем, как потеря крови, неправильное питание или неспособность усваивать достаточное количество железа с пищей), у вас может развиться железодефицитная анемия. Маленькие дети и женщины, которые беременны или имеют менструальный цикл, подвержены более высокому риску дефицита железа.
Тем не менее, слишком много железа тоже опасно. Вы должны проявлять осторожность с витамином С, если у вас гемохроматоз, состояние, при котором в организме накапливается слишком много железа. Согласно NIH, большое количество витамина C может усугубить перегрузку железом в организме и повредить ткани организма.
Подавайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, с такими источниками витамина C, как клубника и апельсины, чтобы получить больше железа. Изображение предоставлено AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Возможности лечения рака
В то время как некоторые исследования показывают, что высокие дозы витамина С могут убивать раковые клетки, некоторые эксперты полагают, что витамин C часто использовался неэффективно при лечении рака.
Хотя многие методы лечения рака витамином С включают пероральные добавки, внутривенное введение витамина С может принести наибольшую пользу людям с онкологическими заболеваниями, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 года в журнале Redox Biology .
Исследователи обнаружили, что витамин С легко распадается и производит перекись водорода, которая может повредить ткани и ДНК. Но в то время как нормальные клетки могут удалять перекись водорода и избегать повреждений, раковые клетки менее эффективны и делают это, и более склонны к гибели от высоких уровней перекиси водорода.
Хотя это не доказывает, что витамин С сам по себе может убивать раковые клетки, исследователи в настоящее время изучают, может ли он повысить эффективность других методов лечения рака, таких как химиотерапия и лучевая терапия (или уменьшить побочные эффекты лечения), согласно клинике Майо.
Что касается профилактики рака, большинство исследований методом случай-контроль связывают потребление витамина С с пищей с более низким риском рака легких, груди, толстой или прямой кишки, желудка, полости рта, гортани или глотки и пищевода, согласно NIH.
Например, получение в среднем 205 миллиграммов витамина C в день (максимальное количество) по сравнению с 70 миллиграммами в день (самое низкое количество) было связано с 63-процентным снижением риска рака груди у женщин в пременопаузе с семейным анамнезом рака груди. , согласно более раннему исследованию 83 234 женщин, опубликованному в марте 1999 г. в Журнале Национального института рака .
Однако данные проспективных когортных исследований противоречивы, возможно, из-за различного количества витамина С, используемого в исследованиях. Между тем, большинство рандомизированных клинических исследований показывают, что умеренный прием витамина С отдельно или вместе с другими питательными веществами не влияет на риск рака.
7. Здоровье глаз
Некоторые данные показывают, что составы добавок из исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS), крупного рандомизированного плацебо-контролируемого клинического исследования, могут замедлять прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) у лиц с высоким риском развития поздней стадии AMD.
Эти составы содержат 500 миллиграммов витамина С, а также витамин Е, бета-каротин, цинк и медь.
Согласно исследованию AREDS, проведенному в октябре 2001 г. в JAMA Ophthalmology , люди с высоким риском развития продвинутой AMD, получавшие добавки, имели более низкий риск прогрессирования AMD, чем люди, принимавшие плацебо. Результаты были подтверждены в ходе последующего исследования в мае 2013 г., проведенного в JAMA.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Некоторые исследования также связывают высокое потребление витамина С с пищей с более низким риском образования катаракты, хотя данные клинических испытаний ограничены, а доказательства неоднозначны, согласно NIH.
8. Профилактика подагры.
Распространенный тип воспалительного артрита, подагра очень болезненна и обычно поражает один сустав (обычно сустав большого пальца ноги). По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, симптомы могут ухудшаться во время обострений, которые могут длиться дни или даже недели.
Подагра вызывается избытком мочевой кислоты в организме или гиперурикемией. Распад пуринов, содержащихся в вашем теле и продуктах, которые вы едите, приводит к образованию мочевой кислоты — и слишком большое ее количество может привести к накоплению кристаллов мочевой кислоты (мононатрия урата) в суставах, жидкостях и тканях.
Хотя исследования были неоднозначными, витамин С помогает предотвратить подагру.
В марте 2009 года в исследовании JAMA Internal Medicine было отмечено снижение риска подагры на каждые 500 миллиграммов ежедневного потребления витамина C, в котором приняли участие почти 47 000 мужчин. принимал более 1500 миллиграммов витамина С ежедневно, риск подагры снизился на 45 процентов.
По мнению Фонда артрита, витамин С может защитить от подагры, помогая снизить уровень уратов в организме. Однако неясно, какое влияние витамин С может оказать на людей с уже существовавшей подагрой.
Витамин С сам по себе или в сочетании с лекарствами от подагры не оказал клинически значимого эффекта на снижение уровня мочевой кислоты у людей с подагрой в небольшом исследовании, проведенном в мае 2013 года с участием 40 человек в артрите и ревматологии . < / em>
9. Познавательная функция
Витамин С накапливается в центральной нервной системе и в особенно больших количествах в нейронах головного мозга. Он отвечает за функции мозга, такие как синтез нейромедиатора норэпинефрина из дофамина, согласно Университету штата Орегон.
Дефицит витамина С приводит к окислительному повреждению белков и жиров в головном мозге. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2012 г. в Journal of Alzheimer’s Disease , большое количество доказательств показывает, что поддержание здорового уровня витамина C связано с защитой от возрастного когнитивного снижения и болезни Альцгеймера. em>
Однако исследователи отмечают, что «предотвращение дефицита витамина С, вероятно, будет более полезным, чем прием добавок в дополнение к нормальной, здоровой диете».
Употребление фруктов и овощей, особенно богатых витамином С, было положительно связано с вербальной памятью в исследовании, опубликованном в сентябре 2011 года в Американском журнале клинического питания .
Витамин С также может дать вам энергию или улучшить настроение: хотя необходимы дополнительные исследования, согласно клинике Майо, люди с дефицитом витамина С часто сообщают о чувстве усталости или депрессии.
Исследования госпитализированных людей, у которых уровень витамина С обычно ниже нормы, показали, что настроение улучшается после того, как люди получают витамин С.
10. Здоровье костей
Решающая роль, которую витамин С играет в производстве коллагена, также делает его важным питательным веществом для ваших костей.
Коллаген составляет 90 процентов органического матрикса кости, а волокна коллагена скручиваются друг вокруг друга, обеспечивая основу для отложений минералов, согласно Университету штата Орегон.
Тем не менее, обсервационные исследования показали противоречивую связь с риском переломов и минеральной плотностью костей.
В целом, существует положительная, но сложная связь между плотностью костей и потреблением витамина C, на которую могут влиять взаимодействия других факторов, таких как курение, потребление кальция, потребление витамина E или использование эстрогена или гормональная терапия после менопаузы, согласно обзору, опубликованному в октябре 2011 г. журнал Обзоры питания .
Например, несмотря на отсутствие связи между потреблением витамина С и минеральной плотностью костей, положительное влияние гормонального лечения на минеральную плотность костей было сильнее при увеличении потребления витамина С, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2005 г. организацией Women’s Health Initiative в Американский журнал клинического питания .
11. Морская болезнь
Витамин С может помочь молодым людям, у которых тошнота в море.
Согласно исследованию 2014 года, проведенному в 2014 году в закрытом бассейне, женщины и мужчины в возрасте до 27 лет имели менее выраженные симптомы морской болезни, когда они принимали 2000 миллиграммов витамина С перед тем, как подвергнуться воздействию метровых волн на спасательном плоту в закрытом бассейне в течение 20 минут Журнал вестибулярных исследований .
Исследователи отмечают, что витамин С может быть эффективным способом подавления симптомов морской болезни без нежелательных побочных эффектов.
12. Воспаление.
Несколько исследований связали более высокий уровень витамина С с более низким уровнем С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления.
Например, прием добавок витамина С (1000 миллиграммов в день) в течение двух месяцев, по наблюдениям, приводил к снижению среднего уровня СРБ на 16,7% у тех, у кого был повышенный уровень СРБ, по сравнению с увеличением на 8,6% в группе плацебо. согласно исследованию, опубликованному в январе 2009 г. в журнале Free Radical Biology and Medicine .
По данным Университета штата Орегон, при некоторых заболеваниях, при которых витамин С полезен, например, при ишемической болезни сердца и подагре, также возникают воспаления.
Хотя о противовоспалительном действии витамина С известно меньше, чем о его антиоксидантном действии, известно, что витамин С действует как антиоксидант, нейтрализуя вредное воздействие провоспалительных свободных радикалов.
13. Здоровье десен.
Витамин C может даже принести пользу здоровью ваших зубов, сохраняя ваши ткани здоровыми и крепкими.
Согласно обзору, опубликованному в июле 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , это может способствовать снижению риска заболеваний пародонта (десен).
Исследование также предполагает, что концентрация витамина С в крови влияет на статус пародонта, но не наоборот.