Многие продукты по уходу за кожей рекламируют преимущества витамина Е, но, в отличие от многих фальшивых и вводящих в заблуждение заявлений на этикетках, это фактически подтверждено исследованиями.
По данным Национального института здоровья (NIH), жирорастворимый витамин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки вашего тела от разрушительного воздействия таких вещей, как сигаретный дым, загрязнение воздуха и ультрафиолетовое излучение солнца.
Рекламное объявление
Другими словами, в то время как витамин E помогает предотвратить повреждение кожи свободными радикалами, вызванное ультрафиолетом, он также обеспечивает противовоспалительные свойства, согласно Институту Лайнуса Полинга. Так что да, это питательное вещество может помочь вам поддерживать кожу в хорошем состоянии.
Витамин Е, также называемый альфа-токоферолом, также поддерживает здоровую иммунную систему.
Сколько витамина Е вам нужно?
Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день, согласно NIH.
Продолжайте читать, чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием витамина E, отсортированный по процентному содержанию дневной нормы (DV). Обратите внимание, что процентные значения DV, установленные FDA, основаны на потреблении 15 миллиграммов витамина Е в день.
Рекламное объявление
1. Семена подсолнечника: 7,4 мг, 49% суточной нормы.
Запаситесь семенами подсолнечника и перекусите, чтобы легко получить больше витамина Е. Изображение предоставлено 4nadia / iStock / GettyImages
Если вы смотрели фильм Эйс Вентура: Детектив домашних животных , вы знаете, что жевать скорлупу подсолнечника и выплевывать ее на стол — отвратительная привычка. Но есть семена подсолнечника с высоким содержанием витамина Е — отличная привычка: всего 1 унция содержит 49 процентов дневной нормы витамина Е.
Рекламное объявление
Как и другие орехи и семена, семена подсолнечника содержат растительный белок, клетчатку и полезные ненасыщенные жиры. Выбирайте очищенный от скорлупы сорт, чтобы снизить скорость перекусов и сделать процесс еды более осознанным.
2. Миндаль: 7,3 мг, 49% суточной нормы.
Из всех орехов миндаль может похвастаться самым высоким уровнем витамина Е — 49 процентов дневной нормы на порцию в 30 грамм. Миндаль также наполнен 14 граммами полезных жиров и 6 граммами белка на порцию, что делает их идеальной закуской или топпером для йогурта.
Рекламное объявление
Употребление миндаля в пищу связано со снижением риска сердечных заболеваний, поскольку он помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
3. Фундук: 4,3 мг, 28% суточной нормы.
Фундук часто добавляют в десерт, добавляя немного витамина Е к вашему сладкому лакомству. Изображение предоставлено: Andrelix / iStock / GettyImages
Мы знаем, о чем вы думаете, и нет, Nutella на основе лесных орехов не является здоровой закуской. Тем не менее, фундук — вкусный орех, который обеспечивает 28 процентов дневной нормы витамина Е на унцию плюс полезные жиры, клетчатку и магний.
Смешайте этот лучший продукт с высоким содержанием альфа-токоферола с вашими любимыми семенами и сухофруктами, чтобы получить полноценную закуску из смеси полезных веществ.
4. Авокадо: 4,2 мг, 28% суточной нормы.
Напоминаем вам, что авокадо — это фрукт, который богат витамином Е. Один авокадо содержит 28 процентов дневной нормы витамина Е.
Ваш любимый тостер также богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, витамином К и калием. Жир авокадо также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины Е и К. Попробуйте его в этих креативных рецептах из авокадо.
5. Шпинат: 3,7 мг, 25% суточной нормы.
Различная листовая зелень, в том числе вареный шпинат, — ваш лучший выбор для овощей с высоким содержанием витамина Е. Порция любимого блюда Папая на 1 стакан содержит 25 процентов дневной нормы витамина Е при приготовлении, в то время как капуста и мангольд также богаты источники витамина Е.
Шпинат также содержит клетчатку, негемовое (растительное) железо и магний.
6. Креветки: 3,7 мг, 25% суточной нормы.
Креветки — это низкокалорийный белок, который хорошо подходит для салатов и жаркого. Изображение предоставлено: fermate / iStock / GettyImages
Креветки, как и многие моллюски, являются популярной низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей. Порция в 6 унций обеспечивает 25 процентов дневной нормы витамина Е, плюс 38 граммов нежирного белка.
Морепродукты также известны высоким уровнем витамина B12, ключевого питательного вещества для поддержания здоровой функции клеток. Порция в 6 унций обеспечивает более 100 процентов дневной нормы.
7. Консервированный лосось: 3,6 мг, 24% суточной нормы.
Порция консервированного лосося на 6 унций содержит 24 процента дневной нормы витамина Е, 195 процентов дневной нормы витамина B12 и 89 процентов дневной нормы витамина D, который трудно найти в продуктах питания.
Бонус: консервированный лосось содержит меньше ртути, чем консервированный тунец, и, согласно Фонду защиты окружающей среды, устойчиво вылавливается на Аляске.
8. Красный сладкий перец: 3,3 мг, 22% суточной нормы.
Красный сладкий перец содержит астрономический уровень витамина С — 192 процента на порцию на 1 чашку, но приготовленный красный перец также богат витамином Е, составляющим 22 процента дневной нормы на чашку.
Согласно исследованию, проведенному в марте 2007 г. в Journal of Food Science , хотя все болгарские перцы содержат антиоксиданты, их больше всего в красном сорт.
9. Мускатная тыква: 2,6 мг, 18% суточной нормы.
Мускатная тыква, известная своим содержанием бета-каротина, также является хорошим источником витамина Е. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
Мускатная тыква, любимая осенью, известна высоким уровнем бета-каротина, или провитамина А, для здорового зрения. Основной продукт на День Благодарения также является хорошим источником витамина Е: 18 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку.
Поскольку витамины А и Е жирорастворимы, готовьте их на оливковом масле, чтобы ваше тело впитало питательные вещества тыквы. Попробуйте одно из этих блюд из ореховой тыквы, богатой белком.
10. Спаржа: 2,7 мг, 18% суточной нормы.
Спаржа, любимая летним жареным на гриле, обеспечивает 18 процентов дневной нормы витамина Е на 1 приготовленную чашку. И хотя, да, это может сделать вашу мочу забавным запахом благодаря спаржевой кислоте, овощи очень питательны (и запах совсем не вреден).
Спаржа также богата витамином К и содержит некоторое количество витамина А.
11. Киви: 2,6 мг, 18% суточной нормы.
Киви — сладкая закуска, которая дает вам 18 процентов дневной нормы витамина Е и почти 200 процентов (!) Дневной нормы витамина С в 1 чашке или примерно двух целых фруктах.
Плоды с зеленой мякотью также содержат клетчатку, витамин К и калий.
12. Брокколи: 2,3 мг, 15% суточной нормы.
Конечно, в этом списке есть брокколи; он практически входит в любой список полезных для вас продуктов. Порция приготовленной брокколи на 1 чашку содержит 15 процентов дневной нормы витамина Е, плюс 183 процента дневной нормы витамина К и более 100 процентов дневной нормы витамина С.
13. Арахисовое масло: 2 мг, 13% суточной нормы.
Всеми любимая закуска, сэндвич-паста и «соус» для макания, арахисовое масло содержит 13 процентов дневной дневной нормы витамина Е в 2 столовых ложках плюс ненасыщенные жиры, магний и белок. Попробуйте одну из этих полезных для здоровья закусок с арахисовым маслом, чтобы извлечь пользу.
14. Оливковое масло: 1,9 мг, 13% суточной нормы.
Оливковое масло известно своими полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Есть причина, по которой оливковое масло широко используется в продуктах по уходу за кожей: оно содержит антиоксидант витамин Е. Но не ешьте лосьон для рук — вместо этого готовьте с оливковым маслом или используйте его для окунания или заправки салата. В 1 столовой ложке содержится 13 процентов дневной нормы витамина Е.
Оливковое масло также является отличным источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому оно является звездным ингредиентом средиземноморской диеты.
Рекламное объявление