Для сбалансированного питания сочетайте продукты с высоким содержанием полезных жиров с богатыми питательными веществами овощами и сложными углеводами.
Общество до сих пор зализывает раны жирофобии 80-х и 90-х годов, когда диетическая культура подсказывала, что любые пищевые жиры вредны для вас. Производители продуктов питания загрузили полки продуктовых магазинов обезжиренными и нежирными закусками, которые вместо этого были набиты сахаром.
Тем не менее, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), жир является важным питательным веществом, необходимым для того, чтобы дать нашему телу энергию, поддержать рост клеток, защитить наши органы, помочь усвоению питательных веществ, выработке гормонов и даже согреться.
Но тип жира имеет значение. Здоровые жиры включают мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA) жиры, которые в основном содержатся в орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. По данным Harvard Health Publishing, в отличие от не очень полезных для вас насыщенных жиров и совершенно плохих трансжиров, ненасыщенные, полезные жиры являются жидкими при комнатной температуре, а не твердыми.
Сколько жира вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза жиров для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, причем не более 10 процентов приходится на насыщенные жиры, согласно Руководству по питанию для американцев (DGA).
По данным AHA, DGA рекомендует поддерживать потребление трансжиров на минимальном уровне, поскольку диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заменять продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, указанные ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 78 граммов общего жира в день.
1. Авокадо: 29,5 г, 38% дневной нормы (суточная норма).
Авокадо на тосте с яйцом для полноценного завтрака с белками, жирами и углеводами. Изображение предоставлено: satura86 / iStock / GettyImages
Есть причина, по которой авокадо так популярен: фрукт не только обеспечивает 38 процентов дневной нормы жира на один авокадо, но и богат клетчаткой и витамином Е, мощным антиоксидантом.
Расщепление жиров в авокадо очень важно: в них около 26 граммов ненасыщенных (так называемых здоровых) жиров и всего 4 грамма насыщенных жиров. Кроме того, один авокадо содержит менее 20 граммов углеводов, что делает его одним из лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Старайтесь избегать в этих вкусных рецептах тостов и гуака.
2. Тофу: 22 г, 28% суточной нормы.
Когда дело доходит до растительного питания, тофу является серьезным препятствием. Он богат полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку и жир. Одна чашка содержит 27 процентов дневной нормы жира, включая 18,8 грамма ненасыщенных жиров.
Тофу является фаворитом вегетарианцев благодаря своему мягкому вкусу и универсальности, что делает его популярным ингредиентом в яичнице и жареных блюдах. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.
3. Орехи макадамии: 21,5 г, 28% суточной нормы.
Сливочный орех, который образует камею в восхитительном печенье из белого шоколада, обладает питательной ценностью, поскольку содержит клетчатку, белок и является одним из самых вкусных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Унция орехов макадамии обеспечивает 28 процентов дневной нормы жира, включая 18,1 грамма ненасыщенных жиров и всего 4 грамма углеводов. Как и все орехи, макадамия также имеет низкое содержание насыщенных жиров.
4. Лосось: 21 г, 27% СН.
Лосось богат ненасыщенными жирами, что делает его полезным для сердца.
Лосось может быть одним из самых полезных для здоровья сортов рыбы благодаря его постному белку, жирным кислотам омега-3 (этот полезный жир) и витамину D. Порция в 6 унций содержит 27 процентов дневной нормы жира, в том числе 16,9 грамма. ненасыщенные жиры.
AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю.
5. Пекан: 20,4 г, 26% суточной нормы.
Итак, пирог с пеканом, вероятно, не лучший способ получить полезный жир (привет, масло и сахар), но сами орехи пекан могут похвастаться 26 процентами суточной нормы жира на 1 унцию и 18,6 г ненасыщенных жиров.
Орехи пекана также содержат очень мало насыщенных жиров — менее 2 граммов на порцию. Орехи пекан, как и все орехи, являются веганской пищей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, что делает их популярным ингредиентом в миксах.
6. Грецкие орехи: 18,5 г, 24% суточной нормы.
Всего 1 унция грецких орехов содержит 24 процента дневной нормы жира — 17 граммов из 19 граммов жира являются ненасыщенными. Кроме того, грецкие орехи известны высоким уровнем витамина Е, что делает их мощной пищей, богатой антиоксидантами.
Более того, грецкие орехи связаны с замедленным снижением когнитивных функций у взрослых из групп высокого риска, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в American Journal of Clinical Nutrition .
7. Миндальное масло: 17,8 г, 23% суточной нормы.
Миндальное масло кажется более привлекательным родственником арахисового масла, но оба орехового масла (ну, арахис на самом деле бобовые) предлагают сопоставимое питание, включая растительный белок и жир.
Порция из 2 столовых ложек содержит 23 процента дневной нормы жира, большую часть из которых составляют ненасыщенные жиры (8,2 грамма). Но миндальное масло содержит немного больше железа, витамина Е и клетчатки по сравнению с его арахисовым аналогом.
8. Арахисовое масло: 16,4 г, 21% суточной нормы.
Говоря об арахисовом масле, порция из 2 столовых ложек обеспечивает 21 процент дневной нормы жира (с 13,1 граммами ненасыщенных жиров), а также 7 граммов растительного белка и 1,6 грамма клетчатки. Это один из самых быстрых продуктов с высоким содержанием МНЖК.
Чтобы максимально использовать арахисовое масло, выбирайте бренды, которые содержат только арахис и, возможно, немного соли для аромата. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах PB.
9. Тахини: 16,1 г, 20% СН.
Тахини, который получают из семян кунжута, богат полезными жирами и антиоксидантами.
Тахини — также известный как масло из семян кунжута — популярный ближневосточный соус, который часто сопровождает фалафель. Порция из 2 столовых ложек содержит некоторое количество клетчатки, белка и 20 процентов дневной нормы жира, включая 7 граммов ненасыщенных жиров.
Как и другие семена, семена кунжута богаты ненасыщенными жирами, что делает их богатым и сытным дополнением к любой еде. Попробуйте его в этих рецептах тахини, кроме хумуса.
10. Эдамаме: 15,4 г, 20% суточной нормы.
Эдамаме, также известное как вареные соевые бобы, пользуется популярностью среди суши-ресторанов в США. Эдамаме богат полноценным растительным белком, клетчаткой и полезными жирами.
В 1 чашке содержится 31 грамм белка, 10 грамм клетчатки и 20 процентов дневной нормы жира, включая 13,2 грамма ненасыщенных жиров. Он богат омега-3 растительного происхождения, что делает его одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием ПНЖК. Более того, эдамаме богат растительным железом, составляя половину дневной нормы на чашку.
11. Льняное масло: 13,6 г, 17% суточной нормы.
Масла из орехов и семян известны тем, что являются продуктами с высоким содержанием МНЖК. Льняное масло, которое получают из полезных для сердца семян льна, не является исключением: всего в 1 столовой ложке содержится 17 процентов дневной нормы жира, большая часть (12,4 грамма) приходится на ненасыщенные жиры.
Льняное масло хорошо смешивается с домашними заправками для салатов и поливается обжаренными овощами или цельнозерновой пастой.
Кончик
Другие масла, богатые полезными жирами (с 17% дневной нормы на столовую ложку), включают масла авокадо, грецкого ореха и кунжута.
12. Темный шоколад: 12,1 г, 16% суточной нормы.
Темный шоколад, содержащий от 70 до 85 процентов какао, может принести пользу для здоровья благодаря своим полезным жирам, железу и антиоксидантам.
Да, шоколад — это продукт с высоким содержанием полезных жиров. Но есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказываться от этой плитки, поскольку не весь шоколад создан одинаково. Чтобы заработать на преимуществах для здоровья, связанных с темным шоколадом, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, согласно исследованию Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чань — предназначена для тех, кто сделан с содержанием какао не менее 70 процентов.
Унция (около одного квадрата) содержит 16 процентов дневной нормы жира — 5 граммов ненасыщенных жиров и 9 граммов насыщенных жиров. Темный шоколад также содержит железо и клетчатку.
13. Сыр: 9,5 г, 12% СН.
Сыр (и молочные продукты в целом) — отличный источник многих питательных веществ, включая кальций, белок и жир. Хотя сыр действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, чем другие продукты с высоким содержанием полезных жиров, он по-прежнему обладает питательным эффектом.
Всего в 1 унции содержится 12 процентов дневной нормы жира (включая 4,1 грамма ненасыщенных), 13 процентов дневной нормы белка и 16 процентов дневной нормы кальция.
14. Яйца: 5,3 г, 7% СН.
Одно большое яйцо предлагает высококачественное питание, включая белок, витамины A, D, E, железо и, да, жир.
В 2015 году в Руководстве по питанию для американцев был отменен дневной лимит диетического холестерина в 300 миллиграммов (одно яйцо содержит примерно 200 миллиграммов), указав, что не было значительной связи между употреблением яиц и смертностью, согласно статье, опубликованной в мае 2020 года. Журнал Американской кардиологической ассоциации .
Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры (1,5 грамма), они также содержат полезные ненасыщенные жиры — 7 процентов от дневной нормы с 3,7 граммами ненасыщенных жиров на одно сваренное вкрутую яйцо.
15. Оливки: 2,3 г, 3% суточной нормы.
Оливки — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые придают вашим блюдам сильный аромат. Изображение предоставлено: luigi giordano / iStock / GettyImages
Оливки, из которых, конечно же, производится знаменитое полезное для сердца масло, сами по себе полезны для здоровья. Пять оливок содержат 3 процента от суточной нормы жира, причем 2 из 2,3 граммов составляют ненасыщенные жиры. В них также мало углеводов, что делает оливки одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием жира.