Силовая тренировка во время беременности может помочь вам оставаться сильными и предотвратить или лечить определенные осложнения в отношении здоровья. ИМЯ КРЕДИТА: HOBO_018/E+/GetTyImage
В прошлом беременные люди предоставляли от силовых тренировок — мышление заключалось в том, что это может привести к травме и быть вредными для беременности. Конечно, силовые тренировки (или выполнение каких -либо упражнений) неправильно могут привести к травме, но это не значит, что вы обязательно должны избегать подъема веса.
Реклама
Если у вас нормальная беременность — это означает, что у вас нет осложнений, и ваш врач дал вам большие пальцы, чтобы потеть — вы не должны уклоняться от того, чтобы попасть в тренажерный зал или разбить гантели дома.
Видео дня
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями пренатации
Чтобы помочь вам оставаться сильными на протяжении всей беременности, Betina Gozo, CPT, сертифицированного тренера до/постнатального и автора книги «Гид женщины по силовой тренировке» , собрал эту 20-минутную прочность на прочность.
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес Медведь полза-это все телу, перемещая ваше ядро, а координация не хватает Кэролайн JusterfitnessGood Упражнения, чтобы распространять бедра для родов, Лори А. Селке 
Фитнес, как плохо, это действительно делать доски, когда вы беременны?
Все, что вам нужно, — это пара умеренно тяжелых гантелей (но при необходимости не стесняйтесь захватывать более легкие веса). Упражнения должны чувствовать себя сложными, но выполнимыми с выбранными вами весами. Будьте внимательны к весу, который вы уже несете (он же ваш ребенок). Как тяжело вы решите поднять, может быть не такая же нагрузка, что вы смогли поднять до беременности.
Предупреждение
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать какую -либо новую тренировку, особенно если вы беременны. Больше всего на свете послушайте свое тело. Вы хотите избежать дополнительного напряжения на животе во время беременности, поэтому не задерживайте дыхание во время упражнений или выполняют движения, которые изолируют или оказывают слишком большое давление на ваш пресс.
1. Приседание сумо с фронтом
Gozo рекомендует приседы Sumo во время беременности, потому что он позволяет больше места для вашего живота и бедер, когда вы приседаете, предлагая немного дополнительного комфорта.
Реклама
По словам Гозо, приседания — это не только очень функциональный шаблон движения, но и помогает наращивать силу и стабильность в ваших ногах и бедрах. Во время беременности гормон релаксин увеличивается, что ослабляет ваши связки и суставы в зоне таза, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку.
Мы рекомендуем
Фитнес Медведь полза-это все телу, перемещая ваше ядро, а координация не хватает Кэролайн JusterfitnessGood Упражнения, чтобы распространять бедра для родов, Лори А. Селке Фитнес, как плохо, это действительно делать доски, когда вы беременны?
«Relexin расслабляет связки в вашем таз, поэтому в течение этого времени важно строить стабильность. Я специально прописала позицию переднего режима, потому что это побуждает вас задействовать свое ядро и поддерживать вашу осанку»,-говорит она.
Реклама
Устанавливает 3REPS 12 Регионе.
- Встаньте с ногами немного шире, чем ширина бедра, носки слегка оказались.
- Держите гантель в каждой руке за плечами в положении передней части.
- Держите спину прямо и подключившись к сердечнику, сядьте на бедра назад и согните колени над пальцами пальцев, чтобы приседать.
- Ниже, пока ваши бедра не станут параллельными с полом (или настолько низко, как вы можете с комфортом).
- Толкайте ноги в землю, чтобы встать назад, сжимая ягодицы наверху.
Показать инструкции
2. Поддерживается изогнутый ряд
Гузо говорит, что ряды отлично подходят для создания сильной спины, что помогает вам поддерживать хорошую осанку по мере роста вашего живота. Выполнение рядов в поддерживаемой позиции, например, ошеломленная позиция в этом ходе, помогает облегчить любую дополнительную напряжение на нижней части спины.
Устанавливает 3REPS 12
- Встаньте в ошеломленной позиции, отступив левую ногу назад за правой.
- Держите гантель левой рукой и оставьте правую руку на правое бедро.
- Переклейте туловище вперед, сохраняя мягкий изгиб в колени. Держите спину плоской и убедитесь, что ваша голова и шея выровнены с помощью позвоночника.
- Вытяните левую руку к земле.
- Держа плечи назад и вниз, потяните гантель к середине, держа локоть близко к вашей стороне. Сосредоточьтесь на сжатию лопатки к средней линии позвоночника.
- Затем опустите спину с контролем. Это 1 реп.
- После того, как вы закончите все свои повторения, переключайте стороны.
Показать инструкции
3. Чутекал марш
Этот обманчиво простой ход работает как ядро, так и сцепление.
Реклама
Реклама
«Будучи новой мамой, вы будете много носить с одной стороны, держате кучу вещей на другой», — говорит Гозо. «Мне нравится это функциональное движение, которое включает в себя небольшой аспект баланса».
Устанавливает 3REP 12Region Core
- Встаньте с ногами по ширине бедра.
- Держите одну гантель рукой правой рукой в переднем положении у вашего плеча и другой гантели левой рукой рядом с вами.
- На выдохе, наведите одно колено к груди, сохраняя нейтральный позвоночник.
- Опустите ногу обратно на землю и повторите с другой ногой.
- Сделайте от 12 до 15 повторений, затем переключите рычаги в положении переднего режима.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете сбалансировать, просто наведите ногу от земли на пару дюймов вместо того, чтобы поднимать колено к груди.
4. Фронт Повышение
Вы будете поднимать своего ребенка … много, и это классическое упражнение на плече имитирует это точное движение.
Реклама
«Я называю это« вонючей малышкой ». Укрепление ваших плеч очень важно, потому что, как мама для малышей, чьи малышки иногда до пяти раз в день, этот шаг был обязательным в моей рутине », — говорит Гозо.
Устанавливает 3Reps 12 Part Plowers
- Встаньте высокую, а на расстоянии ширины бедра ногами.
- Держите гантель в каждой руке по бокам.
- Приготовьте свое ядро и нарисуйте плечи назад и вниз.
- Поднимите веса руками прямо перед вами, пока они не достигнут высоты плеча, ладони обращены друг к другу.
- Опустите их с контролем вниз до исходной позиции.
Показать инструкции
Кончик
«Я делаю нейтральную сцепление по сравнению с вашими ладонями, обращенными вниз, чтобы подражать положению, в которых будут ваши плечи, когда вы держите ребенка», — говорит Гозо.
5. Смут -румынский тяга
По словам Гозо, укрепление подколенных сухожилий и ягодиц важно, поскольку ваш центр гравитации меняется. Этот шаг также повторяет, забирая ребенка с пола — и их игрушки и бутылки.
Реклама
Устанавливает 3REPS 12 Регионе.
- Встаньте с ногами немного шире, чем ширина бедра, носки слегка оказались.
- Держите гантель в каждой руке между ногами.
- Толкайте бедра назад и слегка согните колени, когда вы опускаете веса к полу с помощью плоской спины.
- Приготовьте ядро и прижмите ноги на землю, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в начальное положение, сжимая ваши ягодицы наверху.
Показать инструкции
6. низкий или высокий
Это упражнение, вдохновленное лесом, тренирует вращение через ваше ядро, но также отлично подходит для активации мышц ноги и спины.
«Это недооцененный ход, который, как я думаю, всегда должен быть включен в беременность. Это отличное движение полного тела, которое работает ваши ноги, бицепсы, спину и плечи»,-говорит Гозо. «Плюс, это помогает с вашим проприоцепцией (осведомленность о вашем теле в космосе) и подвижность через бедра и верхнюю часть спины».
Реклама
Устанавливает 3REP 12Region All Body
- Встаньте, а на расстоянии ширины бедра и держите один конец гантелей в каждой руке.
- Получите четверть приседа и поверните свое тело вправо с весом за пределами правого колена. Ваши бедра и плечи должны столкнуться с правой стороной.
- Потяните вес вверх и по телу, вращая туловище и ноги на левую сторону с весом над головой, мимо левого плеча. Держите свое ядро плотно и поворачивает ноги, когда вы путешествуете по диагональной линии.
- Поверните движение и потяните вес обратно в начальное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений с одной стороны, затем переключите стороны.
Показать инструкции
Кончик
Будьте осторожны, чтобы не скрутить туловище слишком далеко на этом шаге; Проходите только так далеко, что удобно. Вы хотите избежать сжатия живота.
Преимущества физических упражнений во время беременности
«По мере того, как ваш живот растет, и ваше тело меняется, поддержание его сильным может помочь бороться с болями и болями, которые могут произойти, и может сохранить вашу осанку сильным, поскольку ваш центр гравитации меняется», — говорит Гозо.
Реклама
Хотя существует мало исследований о влиянии тренировок с устойчивостью во время беременности, не было никаких неблагоприятных результатов, сообщалось, согласно сентябрьскому обзору 2016 года в Клиническое акушерство и гинекологию .
Силовые тренировки во время беременности также функциональны: подумайте о силе, необходимой для перевозки тяжелых автокреслевых сидений, подъем по лестнице с коляской и выполнять бесчисленные задачи, держа ребенка на руках. Более того, выращивание и поддержание мышц может улучшить ваше здоровье и помочь предотвратить некоторые общие осложнения беременности.
«Поддержание регулярной прочности во время беременности также может помочь вам лучше спать, повысить ваше настроение и уверенность в течение дня, а также может помочь предотвратить или лечить гестационный диабет или гипертонию, вызванную беременностью»,-говорит Гозо, который в настоящее время ожидает.
Обзор в ноябре 2018 года в British Journal of Sports Medicine обнаружил, что беременные взрослые, которые делали 140 минут в неделю (28 минут в течение 5 дней в неделю) упражнения по умеренной интенсивности, включая аэробные и силовые тренировки , уменьшили их шансы на развитие гестационного диабета, преэклампсии и гестационной гипертонии на 25 процентов.
«Были также исследования, которые показали, что для ребенка могут быть преимущества. Это может помочь в улучшении способности ребенка справляться с стрессом труда и, возможно, снизить шансы ребенка на диабет или другие метаболические заболевания в дальнейшем говорит
Реклама
Реклама