20 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые действительно полезны для вас

Углеводы нужны вам для получения энергии, чтобы подпитывать вашу повседневную физическую активность, но качество углеводов, которые вы выбираете, является наиболее важным.

Продукты с высоким содержанием полезных углеводов — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, которые также содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Школа общественного здравоохранения Чан.

Рекламное объявление

Сколько углеводов вам нужно?

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, стремитесь получать 1100 калорий из углеводов — или 275 граммов — в день.

Хотя от 45 до 65 процентов ваших калорий, поступающих из углеводов, звучит много, это не значит, что вы должны употреблять мягкие крендели и молочные коктейли в половине приема пищи. Выбирайте варианты, полные питательных веществ, когда решаете, что вам есть: приготовьте половину зерен из цельного зерна, заполните половину тарелки фруктами и овощами и выберите продукты с меньшим содержанием сахара в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Ниже вы найдете лучшие продукты с высоким содержанием углеводов. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 275 граммов углеводов в день.

Рекламное объявление

1. Сладкий картофель: 59,1 г, 20% дневной нормы (суточной нормы).

Варка сладкого картофеля помогает сохранить в нем больше полезного бета-каротина и делает его более усваиваемым, чем жарка или выпечка.

Эти любимые толпой окорока являются здоровым источником углеводов: 20 процентов дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Сладкий картофель также содержит природное растительное химическое вещество, называемое бета-каротином (предшественником витамина А), и богато витамином B6, витамином C, калием и клетчаткой. Попробуйте их в этих креативных рецептах сладкого картофеля.

Рекламное объявление

2. Полба: 51,3 г, 17% СН.

Спельта — это питательный источник углеводов — 17 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, — который также содержит магний, цинк и железо.

Согласно Британской энциклопедии, этот вид пшеницы был важной культурой в Европе в средние века. Сегодня вы найдете его измельченным в муку и выпеченным в домашнем хлебе и пасте. Вы также можете есть вареную полбу отдельно или в составе салата.

3. Камут: 47,5 г, 16% СН.

Камут — торговая марка пшеницы Хорасан, которая обеспечивает 16 процентов дневной нормы углеводов на чашку приготовленной пшеницы.

Рекламное объявление

Согласно «Фермерскому альманаху» , это крупнозернистая пшеница, которая является родственницей твердых сортов пшеницы. Это богатое углеводами зерно обеспечивает 100% суточной нормы селена, плюс большое количество марганца, медь и цинк.

4. Амарант: 46 г, 15% суточной нормы.

Амарант является хорошим источником углеводов (15 процентов дневной нормы на чашку приготовленного амаранта), а также богат белком (в каждой чашке содержится 9,3 грамма белка).

По данным Центра новых культур и растительных продуктов Университета Пердью, в нем особенно много лизина, незаменимой аминокислоты, которой обычно мало в зерновых культурах, таких как пшеница. Чаще всего зерно перемалывается в муку для использования в хлебе, блинах, лапше, печенье и других мучных изделиях, но его также можно взбить, как попкорн, или съесть, как овсянку.

5. Таро: 45,7 г, 15% СН

Таро всегда едят приготовленным (оно токсично в сыром виде!), А после пропаривания его можно варить, жарить, тушить, тушить или даже жарить.

Таро — это здоровый способ употребления углеводов, обеспечивающий 15 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Этот овощ также содержит 6,7 грамма клетчатки, 26 процентов дневной нормы витамина Е и 14 процентов дневной нормы калия. Таро является важным продуктом местной гавайской диеты и готовится как крахмалистый корнеплод, согласно Министерству сельского хозяйства США.

6. Нут: 45 г, 15% суточной нормы.

Здоровый, богатый углеводами нут — с 15% дневной нормы на приготовленную чашку — содержит витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, калий и железо.

Они не являются значительным источником натрия, если его не добавить. При покупке консервированного нута выбирайте сорта с пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте бобовые по этим рецептам из нута, богатого белками.

7. Гранола: 44,5 г, 15% суточной нормы.

Мюсли часто рекламируют как полезный вариант завтрака с 15% дневной нормы углеводов на 1/2 чашки. Он, безусловно, может быть питательным, если содержит полезные углеводы из таких ингредиентов, как цельнозерновые, орехи и семена (которые также содержат белок и клетчатку).

Тем не менее, многие гранолы являются ловушками для сахара, поэтому важно проверять этикетку. Согласно Consumer Reports, при анализе продуктов из мюсли содержание сахара варьировалось от 1 до 14 граммов на порцию.

8. Рисовая лапша: 42,3 г грамма, 14% суточной нормы.

Приготовленная рисовая лапша, которая содержит 14 процентов дневной нормы углеводов на чашку, является основным продуктом в таких блюдах, как жаркое, пэд-си-эу и пад-тай. Более 90 процентов калорий в порции рисовой лапши поступают из углеводов.

Они также являются хорошим источником минералов селена и марганца и содержат 3,2 грамма белка.

9. Киноа: 39,4 г, 13% СН.

Приготовьте киноа, доведя одну часть сухой киноа до двух частей жидкости до кипения, затем накройте крышкой и тушите 15 минут (или до готовности). Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages

Киноа прославилась как здоровый, богатый углеводами продукт: она предлагает 13 процентов дневной нормы углеводов на каждую приготовленную чашку.

По данным Harvard T.H., его выращивают около 5000 лет, и он является коренным населением Андского региона Южной Америки, особенно Чили, Боливии, Эквадора и Перу. Школа общественного здравоохранения Чан. Несмотря на то, что технически это семя, квиноа обычно считается цельным зерном и является редким источником полноценного растительного белка.

10. Белый картофель: 36,5 г, 12% СН.

Кусочки — это пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с 12% дневной нормы углеводов на средний испеченный картофель. Около 90 процентов калорий в картофеле поступают из углеводов, 9 процентов — из белков и 1 процент — из жиров.

Картофель также содержит множество полезных микроэлементов, таких как витамин С и калий. Попробуйте их в этих рецептах полезного картофеля, менее 300 калорий.

11. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 35,2 г, 12% суточной нормы.

Хотя макароны не так богаты углеводами, как рисовая лапша (но очень близко!), Они являются типичным продуктом, богатым углеводами, с 12% дневной нормы на приготовленную чашку.

Около 75 процентов калорий в макаронах из цельнозерновой муки поступает из углеводов, но на чашку она также содержит 4,6 грамма полезной для сердца клетчатки. Попробуйте это в этих успокаивающих блюдах из макарон.

12. Бананы: 31,1 г, 10% СН.

Этот популярный фрукт, содержащий около 30 граммов или 10 процентов дневной нормы углеводов на один большой банан, содержит больше полезных углеводов, чем некоторые другие виды фруктов.

Например, один большой апельсин содержит 22 грамма углеводов, а чашка нарезанной клубники — 13 граммов углеводов. Перекусите бананом перед тренировкой в ​​качестве топлива или попробуйте его в этих блестящих рецептах бананов.

13. Желудь кабачка: 30 г, 10% суточной нормы.

Вы можете приправить тыкву из желудей, используя сладкие или соленые приправы — или их смесь! Попробуйте мед с розмарином или кленовый сироп с паприкой.

Желудевые тыквы содержат 10 процентов дневной нормы углеводов и 25 процентов дневной нормы витамина С на чашку выпечки. Витамин C — это водорастворимое питательное вещество, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время пищеварения или когда вы подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как сигаретный дым, загрязнение воздуха или ультрафиолетовый свет от солнца. Национальные институты здоровья.

Витамин С также необходим для выработки коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность и помогает заживлению ран. Попробуйте овощи в этих восхитительных рецептах из кабачков из желудей.

14. Овсяные хлопья: 28 г, 9% суточной нормы.

Овес, содержащий углеводы, с 9% дневной нормы на чашку приготовленной овсянки, являются съедобными семенами овсяной травы. Они содержат растворимую клетчатку с бета-глюканом, что снижает риск ишемической болезни сердца, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Овес также богат фосфором, тиамином, магнием и цинком, а овсянка может помочь вам оставаться сытым из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки. Попробуйте его в этих рецептах овсянки с высоким содержанием белка.

15. Фасоль военно-морская: 26,8 г, 9% суточной нормы.

Часто звезда рецептов печеной фасоли, темно-синяя фасоль является разновидностью белой фасоли — и считается продуктом с высоким содержанием сложных углеводов, с 9% дневной нормы углеводов в 1/2 стакана консервов.

Эти бобы, содержащие 6,4 грамма клетчатки на 1/2 стакана, обеспечивают 24% дневной нормы клетчатки. Они также являются хорошим источником магния и железа.

16. Коричневый рис: 25,8 грамма, 9% суточной нормы.

Коричневый рис имеет мягкий вкус и обычно смешивается с зернами, такими как дикий рис, который имеет очень ореховый привкус. Изображение предоставлено: Amarita / iStock / GettyImages

Приготовленный коричневый рис, который содержит 9 процентов дневной нормы углеводов в 1/2 стакана, является здоровым цельным зерном и одним из многих продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.

Это потому, что он содержит все части зерна: богатые клетчаткой отруби, зародыши и богатый углеводами эндосперм, согласно Медицинскому центру Университета Питтсбурга. Исследования показывают, что цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина и риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

17. Сладкая кукуруза: 24,8 г, 8% суточной нормы.

Кукуруза имеет много преимуществ для здоровья, помимо того, что она является питательным источником углеводов: 8 процентов дневной нормы содержится в большом вареном початке сладкой кукурузы.

Его высокое содержание клетчатки может помочь в пищеварении, его витамины могут поддерживать ваше общее состояние здоровья, а его лютеин и зеаксантин (типы антиоксидантов) поддерживают здоровье глаз, согласно системе здравоохранения клиники Майо. Кукурузу можно жарить, жарить, варить, готовить на пару, на гриле или даже в микроволновой печи. Попробуйте это в этих восхитительных рецептах кукурузы.

18. Чечевица: 19,9 г, 7% СН.

Чечевица — один из многих здоровых продуктов с высоким содержанием хороших углеводов: 7 процентов дневной нормы на половину приготовленной чашки. Они также содержат 7,8 грамма клетчатки (28 процентов дневной нормы) и 8,9 грамма белка (18 процентов дневной нормы) и являются хорошим источником железа и цинка.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, в которых больше белка, чем в курице.

19. Дикий рис: 17,5 г, 6% СН.

Вас может удивить тот факт, что дикий рис, который обеспечивает 6 процентов дневной нормы углеводов на 1/2 стакана приготовленных, не принадлежит к тому же семейству риса, что и Oryza sativa — научное название риса. например жасмин, басмати или рис для суши. Вместо этого дикий рис — это семя травянистого водного растения, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дикий рис богат клетчаткой и минералами и содержит 6,5 грамма белка на чашку, что немного выше, чем в коричневом рисе.

20. Свекла: 16,9 г, 6% СН.

Свеклу можно приготовить и нарезать ломтиками для салата или добавить в хумус для получения землистого розового соуса.

По данным клиники Кливленда, свекла, наполненная углеводами, с 6 процентами дневной нормы на приготовленную чашку, приобретает свой ярко-красный оттенок благодаря беталаинам — натуральному растительному пигменту, который содержит антиоксиданты и противовоспалительные свойства.

Свекла также богата клетчаткой и содержит нитраты (которые могут помочь улучшить кровяное давление) и фолиевую кислоту (витамин B, который особенно важен во время беременности).

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов с высоким содержанием углеводов.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием углеводов

Еда

Размер порции

Содержание углеводов

Источник: USDA

Рекламное объявление